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Die 10 Gebote der Cholesterin-Kontrolle

Wenn Sie wie Millionen von sind Amerikaner, du hast einen hohen Cholesterinspiegel. Und während Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfohlen hat, besser zu essen, mehr Bewegung zu bekommen und vielleicht sogar Medikamente zu nehmen, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie noch mehr tun können.

Deshalb haben wir die 10 Gebote der Cholesterinkontrolle, die grundlegende, no-nonsense Weise, Cholesterin zu senken, die jeder folgen kann, geschaffen. Durch die Annahme dieser Gebote schaffen Sie eine solide Grundlage für die lebenslange Cholesterinkontrolle.

1. Wissen Sie, wo Sie stehen

Sie haben das alte Sprichwort gehört, dass keine Nachrichten gute Nachrichten sind? Nun, es gilt nicht für Cholesterin. Eine regelmäßige Überprüfung ist für Ihre langfristige Gesundheit unerlässlich. Immerhin wurde hoher Cholesterinspiegel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten verbunden. In der Tat, nach der American Heart Association, Menschen mit einem Gesamtcholesterin von 240 mg / dl (Milligramm pro Deziliter) sind doppelt so wahrscheinlich, einen Herzinfarkt als Menschen, die einen Cholesterinspiegel von 200 mg / dl haben. Dein Level zu kennen und es zu verfolgen, wenn du mit der Behandlung beginnst, macht einfach Sinn.

Kurz gesagt, empfehlen Experten, dass Erwachsene ab 20 Jahren mindestens alle fünf Jahre ihr Cholesterin überprüfen lassen sollten. Sie können ein häufigeres Screening benötigen, wenn Sie bestimmte Risikofaktoren für eine Herzerkrankung haben oder wenn Ihre Testergebnisse Anlass zur Sorge geben. Allgemein sehen Ärzte gerne ein Gesamtcholesterin unter 200 mg / dL, mit LDL (schlechtem Cholesterin) unter 130 - dem oberen Ende des "fast-optimalen" Bereichs - und HDL (gutes Cholesterin) über 40.

Für diejenigen, die Cholesterin im normalen Bereich haben, kann das Abschlagen einiger Punkte von ihren Ablesungen Fettablagerungen in den Arterien verlangsamen und möglicherweise bereits vorhandene Ablagerungen reduzieren. Die Quintessenz: Im Streben nach Cholesterinkontrolle ist es wichtig, Ihre Zahlen zu kennen.

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2. Erlernen Sie alles, was Sie können

Sobald Sie mit hohen Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, kann Ihr Instinkt sein, in jeden Behandlungsplan zu springen, den Ihr Arzt empfiehlt. Wenn Ihr Cholesterin nicht durch das Dach gegangen ist - was eine sofortige Intervention erforderlich machen könnte -, nehmen Sie sich lieber Zeit, um über Ihre Situation und Ihre Behandlungsmöglichkeiten nachzudenken. Indem Sie etwas Kontrolle im Voraus ausüben, werden Sie eher einen Cholesterin-Management-Plan entwickeln, mit dem Sie leben können.

Ein guter Anfang? Beginnen Sie mit einer Bewertung Ihrer persönlichen Risikofaktoren für Herzerkrankungen über den hohen Cholesterinspiegel hinaus. Welche sind in deiner Kontrolle? Beispielsweise können Sie Ihr Alter, Geschlecht oder Ihre Familienanamnese möglicherweise nicht ändern, aber Sie können Ihre Essgewohnheiten verbessern, mehr Bewegung bekommen und mit dem Rauchen aufhören.Dies sind die Arten von Änderungen des Lebensstils, die Teil Ihres Cholesterin-Management-Plan werden sollte, egal, welche andere Behandlungen Sie wählen können.

Sie werden auch so viel wie möglich über Cholesterin selbst lernen wollen. Ihr Körper braucht Cholesterin, um bestimmte lebenswichtige Funktionen zu erfüllen. In der Tat kann die Senkung einer Art von Cholesterin, HDL, schlecht für Ihr Herz sein. Während viele Lebensmittel diätetisches Cholesterin enthalten, liegt der Großteil der Schuld für erhöhte Cholesterinspiegel direkt auf den Schultern von gesättigten Fettsäuren.

Natürlich möchten Sie sich auch über die verfügbaren Behandlungsmöglichkeiten informieren. Die konventionelle Medizin hat Menschen mit hohem Cholesterinspiegel viel zu bieten - aber auch alternative Therapien. Bevor Sie sich auf eine bestimmte Behandlung oder Kombination von Behandlungen einlassen (in Absprache mit Ihrem Arzt), sollten Sie wissen, ob es wirksam und sicher ist und wie schnell Sie Ergebnisse erwarten können.

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3. Diese zusätzlichen Pfunde fallen lassen

Wenn Sie mehr wiegen als Sie sollten, kann das Abnehmen einen deutlichen Abfall Ihres Cholesterinspiegels verursachen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Übergewicht den normalen Stoffwechsel von Nahrungsfetten stört. Auch wenn Sie vielleicht weniger Fett essen, sehen Sie möglicherweise keinen Unterschied in Ihrem Cholesterin-Profil, bis Sie die überschüssigen Pfunde entladen.

In der Tat kann das Verschütten nur 5 bis 10 Pfund ausreichen, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Geh einfach nicht die Crash-Diät-Route. Ein langsamer aber stetiger Verlust von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche ist am gesündesten und am einfachsten zu erhalten. Da 1 Pfund 3, 500 Kalorien entspricht, können Sie den Pfund-pro-Woche-Rate durch Essen 500 Kalorien weniger pro Tag, verbrennen 500 Kalorien pro Tag durch Sport, oder-die beste Option-eine Kombination der beiden.

Die Ergebnisse der wegweisenden Framingham Heart Study bestätigen, dass solch eine moderate Gewichtsabnahme aus Gründen, die über die Cholesterinkontrolle hinausgehen, die Mühe wert ist. Laut der Studie kann das Aus- und Einhalten von nur 1 bis 2 Pfund pro Jahr das Risiko für Bluthochdruck um 25% und das Risiko für Diabetes um 35% senken.

Übrigens können viele der Lifestyle-Strategien, die helfen, widerspenstiges Cholesterin zu zügeln, auch unerwünschte Pfunde entfernen und umgekehrt. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Gewichtsverlust-Programm beginnen. (Werfen Sie einen Blick auf diese Keep-it-off Gewichtsverlust Tipps von einem Biggest Loser.)

4. Schnüren Sie Ihre Wanderschuhe

Ob Ihr Ziel es ist, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, ein paar Pfunde loszuwerden oder beides, regelmäßige Übungen können Ihnen dabei helfen. Wir sprechen auch nicht über hochintensive Workouts, obwohl die Steigerung Ihrer Intensität HDL-Cholesterin erhöhen kann. Wandern und andere, gemäßigtere körperliche Aktivitäten sind auch gut für dein Herz.

In der Tat deutet eine Studie darauf hin, dass Spaziergänge jeder Dauer dazu beitragen können, das Herzkrankheitsrisiko zu verringern. Für die Studie rekrutierten britische Forscher 56 sesshafte Personen zwischen 40 und 66 Jahren und teilten sie dann in drei Gruppen ein. Eine Gruppe nahm jeden Tag 20 bis 40 Minuten zu Fuß. eine andere Gruppe ging zweimal täglich für 10 bis 15 Minuten; und die dritte Gruppe unternahm dreimal täglich fünf bis zehn Minuten.

Während der 18 Wochen der Studie sahen die Tagesgeher ihren LDL-Cholesterinspiegel um 8, 3%; die zweimal täglichen Wanderer um 5. 8%. Die Forscher folgerten, dass Spaziergänge jeder Länge von Vorteil sein können, solange sie mit mäßiger Intensität ausgeführt werden - das heißt, ein zügiges Tempo, mit dem man noch eine Unterhaltung führen kann.

Wenn Sie nicht gerne laufen, kann jede Art von Aerobic-Training - Laufen, Radfahren, Schwimmen, was auch immer Ihr Herz pumpt - helfen, das Herzkrankheitsrisiko zu senken. Egal welche Aktivität Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie es mindestens 5 Minuten pro Woche 30 Minuten lang tun.

Wenn Sie relativ inaktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise bei der Auswahl einer Aktivität helfen, die Ihrem aktuellen Fitnessniveau entspricht.

5. Lernen Sie gute Fette kennen

Erdnussbutter, Avocados, Oliven- und Rapsöl, und die meisten Nüsse sind reich an einfach ungesättigtem Fett. Forschung hat gezeigt, dass einfach ungesättigtes Fett LDL und Triglyceride (eine andere Art von Blutfett) senken kann, während HDL erhöht. Es ist eine viel gesündere Wahl als gesättigtes Fett, das vor allem in tierischen Produkten gefunden wird - Fleisch, Butter, Vollmilch und Käse. Gesättigte Fette können Ihren Cholesterinspiegel mehr erhöhen als alles andere, was Sie essen könnten.

Ebenfalls in der Kategorie gute Fette enthalten sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Makrelen, Weißem Thun und Lachs vorkommen. Die Omega-3-Fettsäuren scheinen VLDL (Lipoproteine ​​sehr niedriger Dichte) und Triglyceride zu senken. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger gesättigtes Fett zu sich nehmen und mehr Fischöl konsumieren, an LDL verlieren. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 2 Portionen gebackenen oder gegrillten Fisch pro Woche zu essen. (Mit diesem Ahorn-glasierten Lachs-Wild-Reis-Rezept können Sie sich gesund ernähren!)

Omega-3-Fettsäuren sind kein Wundermittel. Eine Studie zeigte, dass, wenn Menschen mehr Fischöl konsumierten, ohne ihre gesättigte Fettzufuhr zu ändern, ihr LDL-Spiegel gleich blieb oder anstieg. Um die cholesterinsenkende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, müssen Sie Ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren begrenzen.

6. Sich mit der Faser anfreunden

Es ist kein Geheimnis, dass Vegetarier im Allgemeinen niedrigere Cholesterinwerte und geringere Herzkrankheiten haben als Fleischesser. Das liegt zum Teil daran, dass Vegetarier so viel Ballaststoffe konsumieren, die reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind - Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen.

Faser kommt in zwei Formen vor: löslich und unlöslich. Die lösliche Art scheint den größten Cholesterinsenker zu verpacken. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von etwa 15 g löslicher Ballaststoffe pro Tag das LDL-Cholesterin um 5 bis 10% senken kann. Es bindet mit cholesterinhaltigen Gallensäuren im Darm und eskortiert sie aus dem Körper.

Eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen, Pektin, senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern hilft auch, die Überernährung durch Verlangsamung des Verdauungsprozesses einzudämmen. Munch an Äpfeln und anderen Pektin-reiche Früchte, und Sie werden wahrscheinlich weniger essen, Gewicht verlieren und in Ihrem Cholesterin zügeln.

Zufälligerweise neigen ballaststoffreiche Lebensmittel dazu, wenig gesättigtes Fett und Cholesterin sowie Kalorien zu enthalten.Achte nur darauf, dass du deinen ballaststoffreichen Vollkorntoast nicht mit einem riesigen Klecks Butter auffüllst.

7. Nehmen Sie ein gutes Multivitamin

Auch wenn Sie mehr gute Fette bekommen, schlechte Fette vermeiden und Ballaststoffe einnehmen, kann Ihre Ernährung einige Ernährungslücken aufweisen. Ein Multivitamin- / Mineralpräparat kann helfen, Ihre Nährstoffbasis abzudecken und möglicherweise Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken.

Suchen Sie nach einer Multi, die 400 Mikrogramm Folsäure, 2 mg Vitamin B6 und 6 Mikrogramm Vitamin B12 liefert, berät Robert Rosenson, MD, Direktor des vorbeugenden Kardiologiezentrums an der Northwestern University Medical School in Chicago. In Studien haben alle drei dieser B-Vitamine eine wichtige Rolle beim Schutz der Herzgesundheit gespielt.

In einer Harvard-Studie, an der beispielsweise 80 000 Krankenschwestern teilnahmen, waren die Patienten mit der höchsten Folsäureaufnahme um 31% weniger anfällig für die Entwicklung von Herzerkrankungen. Folsäure reduziert den Blutspiegel von Homocystein, einer Aminosäure, die ein neuer Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ist. Während viele Lebensmittel Folat (die natürlich vorkommende Form von Folsäure) enthalten, einschließlich Orangensaft, Kidneybohnen, Brokkoli und Spinat, werden Sie sicher sein, dass Sie die empfohlene Menge erhalten, indem Sie ein Multivitamin nehmen. Die gleiche Studie ergab, dass die Frauen, die am meisten Vitamin B6 konsumierten, ihr Risiko für Herzerkrankungen um ein Drittel reduzierten. Wie Folsäure hilft B6 Homocystein zu halten.

Bei älteren Menschen kann die wirksame Kontrolle des Homocysteinspiegels von ausreichenden Vitamin-B12-Vorräten abhängen. Nach dem 50. Lebensjahr absorbiert der menschliche Körper manchmal weniger B12 aus der Nahrung. Laut Johns Hopkins-Forschern hatten ältere Menschen, die ein Multivitamin mit B12 eingenommen hatten, niedrigere Homocysteinspiegel.

Wenn Sie ein Multivitaminpräparat kaufen, sollten Sie sich vor denen mit Eisen schützen. Laut Dr. Rosenson brauchen Männer und postmenopausale Frauen kein zusätzliches Eisen. Eisenspeicher sind mit einer höheren Rate von Herzinfarkten und Schlaganfällen verbunden worden.

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8. Erkunden Sie Ihre Behandlungsmöglichkeiten

Als Sie mit einem hohen Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, haben Sie und Ihr Arzt wahrscheinlich einen geeigneten Behandlungsverlauf besprochen. Es ist wichtig, dass Sie weiterhin mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten und ihn über alle Therapien informieren, die Sie selbst ausprobieren möchten.

Tatsache ist, dass sowohl die konventionelle als auch die alternative Medizin eine Reihe von cholesterinbekämpfenden Strategien zur Verfügung hat. Welche Sie wählen, hängt von Ihrem aktuellen Cholesterinprofil, Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihrem Lebensstil, sogar Ihrer Perspektive auf die Behandlung ab. Manche Menschen fühlen sich sehr wohl, cholesterinsenkende Medikamente einzunehmen, während andere alles tun, um dies zu vermeiden.

Für Menschen, die eine fortgeschrittene Herzerkrankung haben oder bereits einen Herzinfarkt hatten, sind konventionelle Therapien wie Medikamente und Operationen zumindest zu Beginn der Behandlung unerlässlich. Später können Sie und Ihr Arzt über Lifestyle-Strategien und alternative Therapien diskutieren, die Ihre Genesung unterstützen und möglicherweise das Fortschreiten der Krankheit verhindern können.

Für diejenigen mit leichtem bis mäßig erhöhtem Cholesterin, können Lebensstilstrategien und alternative Therapien Medikamente und Operationen unnötig machen, sagt Dr. Rosenson. Heutzutage drängen viele Ärzte Patienten in leichter bis mittelschwerer Kategorie, ihr Cholesterin durch diätetische Veränderungen und erhöhte körperliche Aktivität zu kontrollieren. Wenn diese Maßnahmen alleine nicht ausreichen, oder wenn ein Patient bereits eine koronare Herzerkrankung hat oder ein hohes Risiko dafür hat, greifen die Ärzte zum Rezeptblock.

Gemeinsam können Sie und Ihr Arzt einen Behandlungsplan erstellen, der Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil entspricht - und das liefert die gewünschten Ergebnisse.

9. Wege finden, Stress zu kurzschließen

Stress und seine Begleitergefühle - Spannung, Angst, Wut, Depression - lösen die Freisetzung von Chemikalien aus, die die Arterien verengen, den Blutfluss zum Herzen reduzieren, den Blutdruck erhöhen und die Herzfrequenz erhöhen. Diese Veränderungen in Kombination mit unkontrolliertem Cholesterin können Sie auf einen Herzinfarkt vorbereiten.

Um die Stressreaktion Ihres Körpers zu blockieren, kann es hilfreich sein, sich einfach aus der Stresssituation zu entfernen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, üben Sie tiefes Atmen, führen Sie ein paar einfache Dehnübungen durch, meditieren Sie - was auch immer Ihnen hilft, sich zu entspannen und neu zu gruppieren. Du wirst dich besser fühlen, du wirst klarer denken, und du wirst dein Herz vor Schaden bewahren.

Egal wie beschäftigt du bist, nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um über dich und dein Leben nachzudenken. Bist du mit der Richtung zufrieden, in die du gehst? Werden Ihre Bedürfnisse erfüllt? Indem Sie die Welt abstimmen und sich nach innen wenden, erinnern Sie sich an das, was am wichtigsten ist, und Sie erheben sich über die stressigen Ablenkungen, die Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht untergraben. (Auf Zeit gedrückt? Probieren Sie unsere 2-Minuten-Stress-Lösung aus.)

10. Machen Sie eine Verpflichtung

Um den Cholesterin-Krieg zu gewinnen, müssen Sie sich verpflichten, sich um sich selbst zu kümmern, notwendige Veränderungen vorzunehmen und jeden Tag gesund zu leben. Ihre Familie und Ihre Freunde können Sie unterstützen, aber letztendlich treffen Sie die Entscheidungen, die sich auf Ihre Gesundheit auswirken, zum Guten oder zum Schlechten. Du kannst das.

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