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10 Züge Diese Ziel-Cellulite

Fox Fotos / Getty ImagesSo lange, Cellulite

Wir auf Cremes glätten, um es zu glätten, tragen Jeans in 80-Grad-Hitze, um es zu verbergen - und doch etwa 80% der Frauen über 45 Jahre alt tue nicht das Beste, um Cellulite verschwinden zu lassen: Krafttraining.

Da Cellulite einfach fett ist, haben viele Menschen - Experten eingeschlossen - behauptet, dass der einzige Weg, Cellulite zu verlieren, der Verlust von Körperfett ist. Aber das aktuellste Denken über Cellulite geht eine Schicht tiefer, zu dem Muskel, der letztendlich Fett seine Form gibt. "Als Frauen altern, verlieren sie Muskeln", sagt Wayne L. Westcott, PhD, Prävention Berater und Fitness Forschungsdirektor am Quincy College. "Da diese Muskelschicht dünner, schwächer und weniger fest wird, hat diese überlagernde Fettschicht jetzt keine stabile Basis. Das Fett wellt sich und Falten und geht in jede Richtung, weil es kein festes, glattes gibt Fundament darunter. "

Westcotts Denkweise erklärt, warum Sie Stunden auf dem Ellipsentrainer verbringen können und Ihre Cellulite nicht rührt: Selbst wenn Sie Körperfett verlieren, sitzt das verbleibende Fett immer noch auf dem gleichen schwachen Muskelgewebe. "Cellulite ist ein zweifaches Problem, daher brauchen wir eine zweifache Lösung", sagt Westcott. "Stärke trainieren, um die Muskeln fest und stark zu machen und überschüssiges Körperfett zu verlieren."

Wir haben die in Los Angeles ansässige Fitness-Expertin Doris Thews nach den effizientesten Unterkörper-Moves gefragt. Jede Übung arbeitet fast jeden Teil des Unterkörpers - Po, Hüfte und Oberschenkel. In der Tat, sie sind so effizient, dass Tagging auf nur eine der folgenden Übungen zu Ihrem regelmäßigen Training 3 bis 4 Mal pro Woche Ihren gesamten unteren Körper verwandeln kann. Sofern nicht anders angegeben, absolvieren Sie ein bis drei Sätze jeder Übung.

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Uhrwerk-Ausfallschritt

1. STAND mit den Händen auf den Hüften und den Füßen hüftbreit auseinander.

2. Nimm einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Fuß und tiefer, bis dein rechtes Bein um 90 ° gebogen ist und dein linkes Knie fast den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

3. Nimm mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, beuge das rechte Knie und halte das linke Bein gerade. Zurück zur Ausgangsposition.

4. Nimm einen großen Schritt zurück mit deinem rechten Fuß. Absenken, bis das linke Bein um 90 ° gebogen ist und das rechte Knie fast den Boden berührt. Zurück zur Ausgangsposition.

REPEAT mit dem linken Fuß nach vorne, dann nach links und dann zurück. Das ist ein Satz. Mache 15 Sätze.

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Plié Kniebeugen mit wechselnder Fersenerhöhung

1. STAND mit Füßen im Abstand von etwa 3 Fuß, die Zehen sind hervorgehoben.

2. LOWER nach unten, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Stecke dich wieder in den Stand. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

3. REPEAT dieselbe Bewegung, aber heben Sie die rechte Ferse, wenn Sie nach unten gehen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

4. REPEAT die gleiche Bewegung, aber heben Sie Ihre linke Ferse, wie Sie Ihren Körper senken. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

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Alternierende Abduktions-Kniebeugen

PLATZ ein gewichteter Stabilitätsball ungefähr einen Fuß vor dir. (Ein Schweizer Ball funktioniert auch.)

1. Raise dein rechtes Bein und berühre die Spitze des Balls mit deinem Fuß. Verwenden Sie Ihren Fuß, um den Ball auf die rechte Seite zu wischen und landen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.

2. SQUAT: Beuge dich an deinen Knien und lege deinen Körper nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieb dich zurück zum Stehen.

REPEAT mit der linken Seite

HINWEIS: Wenn Sie keinen BOSU-Ball oder Schweizer Ball haben, machen Sie die gleiche Bewegung, aber ohne den Ball. Heben Sie Ihr Knie bis etwa zur Hüfte an, streichen Sie mit dem Bein zur Seite und landen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

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Adduct Curtsy Longe und Squat

PLACE ein gewichteter Stabilitätsball ungefähr einen Fuß vor dir.

1. BERÜHREN Sie Ihren linken Fuß an die Spitze des Balles. Wische den Ball nach rechts und bewege das rechte Bein über deinen Körper.

2. LAND mit dem rechten Fuß vor der linken gekreuzt wie ein Knicks.

3. Stehe hoch, während du dein linkes Bein anhebst, um die Spitze des Balls zu berühren. Wische den Ball nach links und lande mit deinen Füßen schulterbreit auseinander.

4. BIEGE Knie nach unten, dann wieder nach oben.

REPEAT mit dem rechten Fuß: Swipe nach links und Knicks, wische nach rechts und hocke. Die ganze Sequenz ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

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Kniebeuge mit Wadenanstieg

1. STAND mit hüftbreitem Fuß. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

2. STAND hoch, dann heben Sie die Fersen und verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen. Senken Sie Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

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Brasilianische Lunge

1. STAND mit dem linken Fuß etwa 3 Fuß vor dem rechten Fuß, rechter Fuß auf einem BOSU Balance Trainer (ein stabiler Stuhl oder eine Bank funktioniert auch).

2. BIEGE Knie in einen Ausfallschritt, linkes Knie um 90 ° gebogen und rechtes Knie in Richtung Boden abgesenkt.

Raise deinen Körper wieder hoch (bewege deine Füße nicht). Mache 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

3. + 4. HERAUSFORDERUNG: Berühre deine Arme auf dem Boden, wenn du tiefer liegst. Heben Sie Ihre Arme und springen Sie, halten Sie die Füße in einer gespaltenen Position, um wieder aufzustehen.

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Hip-Brücke

1. LIE auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf einem BOSU Balance Trainer (wenn Sie kein BOSU haben, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden).

2. Raise Hüften, so dass Knie, Hüften und Brust in einer geraden Linie sind. Drücken Sie die Po-Muskeln zusammen und halten Sie die Knie in Einklang mit den Hüften. Halten Sie für ca. 3 Sekunden, dann senken Sie die Hüften in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das 15-mal.

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Swiss Ball Hip Lift und Hamstring Curl

1. LIE auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf einem Schweizer Ball oder einem gewichteten Stabilitätsball.

2. LIFT Hüften hoch, so dass Füße, Hüften und Brust in einer geraden Linie sind.

3. BIEGE deine Knie, um den Ball zu dir zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball wegzudrücken. Senken Sie Ihren Hintern ab. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

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Boot Strappers

1. STAND mit den Füßen Schulterbreite auseinander. Beuge dich in der Taille, um deine Zehen zu berühren. (Es ist in Ordnung, die Knie leicht zu beugen.)

2. BIEGE Knie und senken Sie Ihren Hintern, bis es fast den Boden berührt. Lassen Sie die Fersen bei Bedarf hochheben.

3. HALTEN Sie Ihre Hände auf Ihren Zehen. Heben Sie Ihren Hintern hoch, so dass Sie wieder in einer Zehenposition sind.

4. BIEGE Knie und senken den Hintern wieder auf den Boden. Dieses Mal stehen Sie ganz oben. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

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Kreuzheben mit geradem Bein

1. STAND mit hüftbreitem Fuß. Halten Sie 1 Gewicht in jeder Hand, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper.

2. SCHARNIER an den Hüften, um den Rumpf zu senken, bis er fast parallel zum Boden ist und die Beine gerade hält.

ZURÜCK zur Startposition. Wiederholen Sie das 15-mal.

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