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10 Perfekte Post-Workout Smoothies

Sip and recover

Du hast den Bürgersteig zertrümmert, deine Posen gehalten, bist auf den letzten Hügel gepaddelt und hast gewartet, bis du das Brennen gespürt hast. Jetzt ist es Zeit zu tanken: "Ihr Training ist nicht abgeschlossen, bis Sie essen", sagt Seattle Ernährungsberaterin Emily Edison, RD, CSSD. Smoothies sind der perfekte Snack, an den man sich wenden kann, wenn man ins Schwitzen kommt: Einfach herzustellen und zu verdauen, bieten sie einen einfachen Weg, um das Protein aufzubauen, das man zum Muskelaufbau braucht, die Kohlenhydrate, die man braucht, um das Glykogen während des Trainings wiederherzustellen und Antioxidantien das bekämpfen Entzündungen und Zellschäden.

Um die perfekte Mischung zu finden, zielen Sie auf 15 bis 20 Gramm Protein. Der Rest sollte Kohlenhydrate sein, und vergessen Sie nicht eine kleine Menge Fett, Edison rät. (Sie müssen kein Wissenschaftler sein, um das herauszufinden - werfen Sie einfach einen Blick auf die Smoothie-Rezepte hier, um eine Vorstellung von den zu erreichenden Verhältnissen zu bekommen.) Beginnen Sie mit einer Grundlage von Gemüse oder anderem Gemüse, fügen Sie dann Obst hinzu, eine Proteinquelle (Naturjoghurt, Seidentofu oder Molkeproteinpulver) und eine Flüssigkeit, wie Kokoswasser, Saft oder Mandelmilch. Mischen Sie mit Eis und nahrhaften Extras wie Chiasamen, Kurkuma oder Ingwer.

Trinken Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, um schnell Energiespeicher wiederherzustellen und Muskelschäden zu reparieren, sagt Simin Levinson, RD, CSSD, von der Arizona State University. Hier, 10 leckere Mischungen, die Sie ausprobieren möchten.

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Cran-Beet Crusher

Rüben erleichtern nicht nur Entzündungen, sondern Studien zeigen auch, dass sie den Blutfluss und die Ausdauer verbessern, was die Ausdauer steigert. Und superfood kale wird dem Hype gerecht und bietet eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien, die die Herzkrankheit und die krebsbekämpfende Kraft Ihres Workouts verstärken.

PORTIONEN: 1

1 C Seidentofu

½ C frische oder gefrorene Cranberries

½ Md Rüben (roh oder geröstet)

1 kleine geschälte Persische Gurke oder ½ Medium Gurke

1 Selleriestange

1 K Grünkohl

1 Orange oder eine halbe Tasse frisch gepresster Orangensaft

2 Teelöffel roher Honig

BLEND alle Zutaten bis sie glatt sind.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 332 cal, 18 g pro, 53 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 34 g Zucker, 8 g Fett, 1 g Fett, 105 mg Natrium

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Berry Blast Protein Smoothie

Fettarme Milch liefert Protein und Kohlenhydrate, während die gefrorene Banane Kalium und Kohlenhydrate zum Auftanken Ihrer Muskeln liefert, sagt Mitzi Dulan, RD. Und Sie werden eine Menge starker Antioxidantien und Ballaststoffe aus den gemischten Beeren bekommen.

PORTIONEN: 1

1 Messlöffel Vanille-Sojaprotein

8 Unzen fettarme Milch

½ gefrorene Banane

¾ c gefrorene gemischte Beeren

BLEND alle Zutaten bis glatt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 368 cal, 29 g pro, 56 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 42 g Zucker, 4 g Fett, 1,5 g Fett, 292 mg Natrium

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Mango-Go-Go

Orange Früchte und Gemüse bieten Haufen von Nährstoffen namens Carotinoide, die den Zellschaden während des Trainings reparieren.In der Zwischenzeit gleicht Kokoswasser die Elektrolyte wieder aus, die Sie durch Transpiration verloren haben.

PORTIONEN: 1

2 c Spinat

1 c gefrorene Mango

½ c Babykarotten

½ c Kokoswasser

¼ c Orangensaft

2 Satsuma oder Mandarinen, geschält

½ c Naturjoghurt

BLEND Alle Zutaten glatt rühren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 364 cal, 12 g pro, 80 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 62 g Zucker, 2. 5 g Fett, 1. 5 g Fett, 321 mg Natrium

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Eat Your Wheaties

Diese Mischung ist weit überlegen zu kaltem Getreide und enthält Weizenkeime, die reich an Folsäure sind, um das Zellwachstum und die Zellentwicklung zu unterstützen. Fürchte dich nicht vor dem Spinat - du wirst es nicht einmal schmecken und es hilft Eisenmangel zu vermeiden, der bei Sportlerinnen häufig ist.

PORTIONEN: 1

2 c Spinat

1 c gefrorene Pfirsiche

½ c frische Banane

½ c rohe Zucchini

¾ c Kokoswasser

½ c Naturjoghurt

2 EL Weizenkeime

BLEND alle Zutaten bis sie glatt sind.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 312 cal, 15 g pro, 60 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 37 g Zucker, 4 g Fett, 2 g Fett, 358 mg Natrium

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Powerhouse Pumpkin

Der Kürbis aus der Dose ist mit Vitamin A geladen, das vor Zellschäden schützt, die während des Trainings auftreten. Avocados sind reich an einfach ungesättigter Fett-spezifische Ölsäure, die mit der Verringerung der Entzündung verbunden ist.

PORTIONEN: 1

½ c Dosenkürbis, gefroren in Eiswürfelschale

7 oz 2% Griechischer Joghurt

½ c Wasser

¼ Avocado

2 EL gemahlener Leinsamen

1 EL Ahornsirup

½ TL Kürbiskuchen Gewürz

BLEND alle Zutaten glatt rühren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 383 cal, 22 g pro, 40 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 26 g Zucker, 17. 5 g Fett, 4. 5 g Fett, 82 mg Natrium

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Banane Erdnussbutter Power

Bananen helfen bei der Wiederherstellung von Kalium, das Sie verlieren, während Sie schwitzen, und bieten auch Ballaststoffe, um die Darmgesundheit zu fördern. Inzwischen liefert Erdnussbutter eine befriedigende Dosis von Protein und Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.

PORTIONEN: 1

½ c Naturjoghurt

½ c Milch

1 Banane

1 EL Erdnussbutter

1 lg Handvoll Spinat

½ TL Vanille

BLEND alle Zutaten bis glatt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 249 cal, 12 g pro, 45 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 29 g Zucker, 3,5 g Fett, 2 g Fett, 179 mg Natrium

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Ingwer-Birne Für den Sieg

Ingwerole, Verbindungen in Ingwerwurzeln, wirken als potente Entzündungshemmer, die Ihre Genesungszeit beschleunigen. In der Zwischenzeit, Faser-leinsamen Leinsamen erfüllt Hunger, so dass Sie weniger wahrscheinlich Ihren Magen rumoren später am Tag.

PORTIONEN: 1

½ c Vanille Griechischer Joghurt

1 reife Birne, entkernt und in große Stücke geschnitten

1 c Birnensaft oder Kokoswasser

½-inch Stück frischer Ingwerwurzel oder ⅛ TL getrockneter gemahlener Ingwer

2 c Babyspinatblätter

1 EL gemahlener Leinsamen

½ Tasse Eiswürfel

BLENDE alle Zutaten glatt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 390 cal, 14 g pro, 83 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 64 g Zucker, 3 g Fett, 0 g Fett, 141 mg Natrium

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Get-Ahead-Lebkuchen

Griechischer Joghurt liefert das Protein, das für die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes notwendig ist, und die Banane ersetzt die während des Trainings verlorenen Kohlenhydrate und Kalium.Melasse ist eine gute Quelle von Eisen, die die Lieferung von Sauerstoff an Muskeln unterstützt.

PORTIONEN: 1

7 Unzen 2% Griechischer Joghurt

1 c Eiswürfel

¼ c gefrorene Bananenscheiben

2 Esslöffel Mandelbutter

1 Esslöffel Melasse

1 Esslöffel geriebener Ingwer

¼ TL Zimt

⅛ TL Muskat und Kardamom

BLEND alle Zutaten glatt rühren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 420 cal, 24 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 29 g Zucker, 21,5 g Fett, 4,5 g Fett, 145 mg Natrium

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Cherry-Chia Pain Buster

Nachforschungen zeigen, dass Sauerkirschen Muskelschäden reparieren, Schmerzen lindern und Ihnen sogar helfen, eine gute Nachtruhe zu finden (enthalten das Schlafhormon Melatonin). Und Kurkuma wirkt auch als entzündungshemmende, lindernde Muskel- und Gelenkschmerzen.

PORTIONEN: 1

1 c frische oder gefrorene entsteinte Torte Kirschen

½ c frische oder gefrorene Blaubeeren (oder Beerenmischung)

½ c frische oder gefrorene Ananasstücke

½ c Seidentofu oder 1 Schaufel veganes Proteinpulver

1 c gekühlter gebrühter grüner Tee oder verdünnter Kirschsaft

½-Zoll-Stück Ingwerwurzel oder ¼ TL gemahlener Ingwer

½-Zoll-Stück Kurkumawurzel oder ¼ TL pulverisiertes Kurkuma

2 TL roher Honig

BLEND alle Zutaten bis glatt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 326 cal, 26 g pro, 55 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 41 g Zucker, 3 g Fett, 1 g Fett, 57 mg Natrium

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Kalium-Pfefferminz

Sie erhalten Kohlenhydrate und Kalium aus der Banane sowie gesundes Fett und Protein aus den Cashewnüssen.

PORTIONEN: 1

1 TL gefrorene Bananenscheiben

1 c einfache Bio-Sojamilch

¼ c Minzblätter

¼ c Cashewkerne (eingeweicht über Nacht)

⅓ c Seidentofu

¼ TL Vanilleextrakt

BLEND alle Zutaten bis glatt.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 418 cal, 20 g pro, 49 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 24 g Zucker, 17,5 g Fett, 3 g Fett, 204 mg Natrium

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