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10 Gründe, warum du keinen guten Schlaf bekommst

Harry Campbell

Wenn Sie zu den ein Drittel der Erwachsenen gehören, die durchschnittlich weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht haben (das Minimum wird von der American Academy of Sleep Medicine empfohlen), könnten Sie dies tun haben ein überraschendes zugrundeliegendes physisches oder psychologisches Problem, das in die Quere kommt. (Sieh dir diese 6 Schlafprobleme an, die du nach dem 50. Lebensjahr erlebst.) Hier ist ein Weckruf von 10 Stealth-Schlummer-Stealern. (Bekämpfen Sie Diabetes und senken Sie Ihr Cholesterin mit den erschwinglichen, effektiven Gesundheits-Hacks in Das Ärztebuch der Naturheilkunde !)

OcusFocus / Getty Images1Schlaf-Apnoe

Viele Menschen denken, dass dieser Zustand dazu führt, dass eine Person während der Nacht wiederholt - manchmal hunderte von Malen, einige Sekunden bis zu einer vollen Minute - und dann kurz aufwachen, betrifft nur übergewichtige Männer. Aber wenn Frauen älter werden und vor allem, wenn sie die Menopause durchlaufen, werden sie genauso wahrscheinlich wie Männer Schlafapnoe haben - selbst wenn sie ein gesundes Gewicht haben, sagt Rafael Pelayo, ein Schlafspezialist am Stanford Sleep Medicine Center.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass 17% der Frauen wahrscheinlich eine Schlafapnoe haben, aber 85% der Fälle nicht diagnostiziert werden. Ein Grund ist, dass Frauen andere Symptome haben als Männer. Schnarchen, ein wichtiger Tipp, dass Männer die Störung haben, ist bei Frauen weniger verbreitet. Sie entwickeln eher Symptome im Zusammenhang mit Schlafentzug, wie Schwierigkeiten beim Denken über das richtige Wort, Ungeschicklichkeit, Müdigkeit, Depressionen oder Angstzuständen, sagt Katherine Sharkey, stellvertretende Dekanin für Frauen in Medizin und Naturwissenschaften an der Brown University Alpert Medical School .

Schlaflösung: Wenn Sie diese Symptome bemerken, informieren Sie Ihren Hausarzt - die medizinische Gemeinschaft wird sich zunehmend darüber im Klaren, dass Apnoe nicht nur ein Problem für Männer ist. Wenn Ihre Bedenken geklärt sind, wenden Sie sich an einen zertifizierten Schlafspezialisten (das American Board of Medical Specialities hat eine Liste bei certificationmatters. Org). Um festzustellen, ob Sie an der Störung leiden, werden Sie wahrscheinlich einen Schlaftest - entweder im Labor oder zu Hause - durchlaufen, bei dem Sie während der ganzen Nacht auf Atmung und Sauerstoffgehalt überwacht werden (diese 5 Fragen können Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie Schlafapnoe haben). Die am häufigsten verwendete Behandlung für Apnoe ist eine CPAP-Maschine (Continuous Positive Airway Pressure), die dabei hilft, den Luftstrom während des Schlafs aufrecht zu erhalten.

Harry Campbell2Milde Depression

So wie Menschen mit schweren Depressionen Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, so können auch die 17% der Frauen, die eine minderwertige Form der Krankheit haben.Aber weil ihre Symptome - die negative Gedanken, übermäßige Sorge, Mangel an Energie und Körperschmerzen einschließen - nicht so streng sind, werden Frauen mit leichter Depression mit Schlafstörungen weniger wahrscheinlich diagnostiziert.

"Es gibt eine komplexe Beziehung zwischen Schlaf und leichter Depression, und es kann schwierig sein zu bestimmen, welche zuerst kam", sagt Aarti Gupta, Gründer und klinischer Direktor von TherapyNest, einer privaten psychologischen Praxis in Palo Alto, Kalifornien. Es ist ein Teufelskreis, sagt sie: Depressionssymptome verursachen schlechte Schlafgewohnheiten, die dazu führen können, dass du wach bleibst oder mitten in der Nacht aufwachst. "Und ohne eine gute Nachtruhe ist es schwierig, mit der folgenden maximalen Kapazität zu funktionieren der Tag, der sich als müde, traurig und leicht deprimiert manifestiert und den Zyklus aus Mangel an Schlaf für den nächsten Tag begründet. " (Wenn Sie eine leichte Depression haben, kann eine dieser 9 wirksamen Behandlungen helfen.)

Schlaflösung: Da die Symptome einer leichten Depression ähnlich denen vieler Frauen in den Wechseljahren sein können, ist es wichtig, über Ihre psychische Gesundheit zu sprechen mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychologen, um festzustellen, ob Ihre depressiven Symptome vor der Menopause bestanden haben oder ob die hormonellen Veränderungen sie ausgelöst oder verschlimmert haben. Ihr Arzt wird einen Behandlungsplan entwerfen, der Gesprächstherapie, Lebensstiländerungen, Medikamente oder alle drei beinhaltet.

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Datenschutzerklärung | Über uns

Patcharaporn Jenviriyakul / EyeEm / Getty Images3Interne Uhr wechseln

Jeder hat eine biologische Uhr, die bestimmt, wann sie nachts müde werden und wann ihr Körper morgens aufwacht. Aber ab etwa 40 beginnt sich die Uhr zu verschieben. Die Forscher sind nicht sicher, warum genau dies geschieht, aber das Ergebnis ist, dass Ihr Körper auf natürliche Weise immer früher aufwacht und die Menge an Schlaf verringert, erklärt Hans Van Dongen, Direktor des Sleep and Performance Research Center im Staat Washington Universität. Wenn du deine 60s erreichst, könntest du 2 Stunden früher aufwachen als in deinen 30ern.

Schlaflösung: Erhöhen Sie Ihre Schlafenszeit, um den neuen Schlafplan Ihres Körpers anzupassen. Wenn du befürchtest, dass du wach liegen wirst, weil du früher zu Bett gehst, als du es gewohnt bist, bietet Van Dongen dir Sicherheit: "Du wirst wahrscheinlich früher müde, aber es ist leicht, das zu ignorieren oder nicht zu bemerken Schläfrigkeit, wenn Sie es gewohnt sind, lange aufbleiben ", sagt er." Die meisten älteren Menschen finden, dass sie, wenn sie früher ins Bett gehen, leicht einschlafen. "

SCIEPRO / Getty Images4Thyroid dondition

Eine überaktive oder unteraktive Die Schilddrüse könnte einen Domino-Effekt auslösen, der das Einschlafen oder das Einschlafen erschwert: "Wenn eine Schilddrüse überaktiv ist, kommt es zu Herzrasen, Adrenalinstößen und Schlaflosigkeit und Angstzuständen", sagt Amy Myers , Autor der Thyroid Connection. Wenn die Drüse unteraktiv ist, ein Zustand, der nach dem 50. Lebensjahr immer häufiger auftritt, ist die Schlafapnoe um bis zu 35% wahrscheinlicher.

Schilddrüsenprobleme haben Frauen besonders hart getroffen - sie sind bis zu achtmal häufiger als Männer mit Schilddrüsenproblemen konfrontiert, und bis zu 60% wissen nicht, dass ihre Schlaflosigkeit mit der Schilddrüse zusammenhängt. (Denken Sie daran, Ihre Schilddrüse ist wackelig geworden? Hier sind 16 Zeichen zu suchen.) Es kann schwierig sein, eine Schilddrüsenerkrankung als die zugrunde liegende Ursache von Schlafstörungen zu lokalisieren, sagt Myers. Das liegt daran, dass die anderen Symptome, die solche Störungen begleiten - Depression, Gewichtsabnahme oder -zunahme, Angstzustände und gastrointestinale Probleme - mit dem Schlaf nichts zu tun haben können.

Schlaflösung: Ihr Arzt kann eine Schilddrüsenerkrankung durch eine Reihe von Bluttests bestätigen oder ausschließen: TSH (Thyroid-stimulierendes Hormon), freies T4, freies T3, reverse T3 und Schilddrüsenantikörper. In der Vergangenheit haben Ärzte nur auf TSH getestet, aber alle fünf Zahlen erhalten eine genauere Einschätzung, wie Ihre Schilddrüse funktioniert, erklärt Myers. Verschreibungspflichtige Medikamente können helfen, Ihre Hormonspiegel wieder dahin zu bringen, wo sie sein sollten, aber Lebensstiländerungen wie die Verbesserung Ihrer Ernährung - zum Beispiel mehr Nahrungsmittel mit hohem Jod, Selen und Zink, die Ihre Schilddrüse richtig arbeiten muss - können genug davon machen eine Auswirkung, dass Medikamente nicht notwendig sein können (hier sind 3 einfache Möglichkeiten, um Ihre Schilddrüse gesund zu halten).

juststock / Getty Imgaes5Acid Reflux

Dieser Zustand, in dem Säure von Ihrem Magen in Ihre Speiseröhre zurückgeht, kann Ihren Schlaf beeinflussen, ob es zu Sodbrennen führt oder nicht. "Mit Sodbrennen weckt das Unbehagen Sie auf. Aber sogar Wenn Sie kein brennendes Gefühl verspüren, löst die Säure in Ihrer Speiseröhre einen Muskelreflex aus, der den Schlaf stören kann ", sagt David Johnson, Professor für Medizin und Leiter der Gastroenterologie an der Eastern Virginia Medical School. Dies erklärt, warum Menschen mit chronischem Säurereflux mehr als doppelt so häufig Schlafprobleme haben.

Schlaf-Lösung: Lebensstil ändert sich wie essen kleinere Mahlzeiten, nicht zu spät essen, und Gewicht zu verlieren kann einen langen Weg zur Verhinderung von saurem Reflux, und gelegentliche Anfälle können mit Antazida und anderen OTC-Medikamenten behandelt werden. Wenn es regelmäßig auftritt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. "Es kann andere Faktoren geben, die Rückfluss verursachen - zum Beispiel können Herzerkrankungen manchmal zu Sodbrennen ähnlichen Symptomen führen - und ein Arzt kann den Zustand besser diagnostizieren und die Behandlung lenken", sagt Johnson . (Diese 7 Nahrungsmittel und Getränke helfen gegen Sodbrennen.)

Harry Campbell6Als Betreuer / in

Jeder hat Stress in seinem Leben, aber die Pflege eines Verwandten oder Freundes hat seine eigenen Stressfaktoren, die den Schlaf stören können . Neuere Untersuchungen zeigen, dass 76% der Pflegekräfte schlechte Schlafqualität melden - und weibliche Pflegepersonen, die ihre männlichen Kollegen zwei zu eins zahlen, sind eher unter ihnen. Ein Grund: Weibliche Pflegepersonen können bis zu 50% mehr Zeit für die Pflege aufwenden als männliche Pflegekräfte, und Forscher glauben, dass es eine Zeitschwelle geben kann, über die hinaus die Wahrscheinlichkeit von gesundheitlichen Konsequenzen - einschließlich schlechtem Schlaf - eskaliert. Und unabhängig vom Geschlecht ist es für Ihre psychische Gesundheit schwierig, "eine Bezugsperson zu sein", sagt Sharkey."Wenn Ihr geliebter Mensch krank ist oder Demenz hat, können Sie traurig und ängstlich werden, was den Schlaf beeinträchtigt."

Schlaflösung: "Sie brauchen Ruhe, um ruhig schlafen zu können", sagt Sharkey. Daher ist es wichtig, Schritte zu unternehmen, um Ihre nächtliche Angst zu reduzieren. Wenn du dir Sorgen machst, dass ein geliebter Mensch auf dem Weg zum Badezimmer umkippt, nimm dir eine Kommode am Bett oder installiere Low-Level-Beleuchtung, um den Weg zu erhellen. Einen Nachtbetreuer anzustellen oder einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, die Spätschicht einige Male pro Woche zu nehmen, kann auch helfen.

Die Einnahme von Kamillenpräparaten kann auch Stress lindern. In einer Studie kam es bei Patienten mit generalisierter Angststörung, die 8 Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel mit 220 mg deutscher Kamille erhielten, zu einem signifikanten Rückgang der Angstzustände. (Hier sind 10 Ergänzungen, die Sie nach der Menopause einnehmen sollten.)

dimitri otis / Getty Images7 Bauchfett übertreffen

Wenn Sie zusätzliches Gewicht in der Bauchgegend tragen, muss Ihr Körper beim Einatmen schwerer arbeiten, was möglich ist verursachen Schlafprobleme. Bauchfett kann auch höhere Entzündungswerte in Ihrem Körper auslösen, die die neurologischen Wege stören, die den Schlaf kontrollieren.

Schlaflösung: Forscher an der Johns Hopkins University fanden heraus, dass je mehr Bauchfett Sie verlieren, desto größer die Verbesserung, die Sie im Schlaf sehen. Zusätzlich zum Kalorienverbrauch und zur Steigerung der Bewegung (die Ihnen helfen wird, Gewicht am ganzen Körper zu verlieren), sollten Sie mehr einfach ungesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados in Ihre Ernährung integrieren. (Hier sind 5 gesunde Fette, von denen Sie mehr essen sollten.) "Eine vernünftige Aufnahme dieser Fette kann eine starke Verteidigung gegen Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten und Bauchfett sein", sagt David Katz, Gründungsdirektor von Das Yale-Griffin Prevention Research Center der Yale University und ein Beiratsmitglied des Prevention-Beirats.

Wenn Sie über 40 sind, müssen Sie diese 6 Dinge tun, um Gewicht zu verlieren:

PhotographyFirm / Getty Images8Vitamin D-Mangel

Mehr als 40% der US-Erwachsenen haben einen Vitamin-D-Mangel, ein Problem, das verbunden ist zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und schwächeren Knochen sowie zu Schlafstörungen. Forschungen der Harvard School of Public Health haben ergeben, dass 12% der Menschen mit niedrigem D-Spiegel nachts weniger als 5 Stunden geschlafen haben und dass 57% 90 oder mehr Minuten mitten in der Nacht wach waren. Die Ergebnisse sind nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass Vitamin D eine direkte Wirkung auf Teile des Gehirns hat, die im Schlaf eine Rolle spielen, sagt der klinische Psychologe Michael Breus.

SCHLAFLÖSUNG: Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn Ihre Haut der Sonne direkt ausgesetzt ist, aber Sie können Ihren täglichen Wert von 600 IE auf diese Weise nicht immer erreichen - besonders im Winter oder wenn Ihre Haut dunkel ist pigmentiert. Wenn Sie einen Mangel haben, den Ihr Arzt mit einem Bluttest feststellen kann, können Sie Ihr Niveau erhöhen, indem Sie Nahrungsmittel wie fetten Fisch, Eier und mit Vitamin D angereicherte Milch oder Orangensaft essen. Aber da die meisten Frauen nur 144 bis 276 IE pro Tag durch Diät erhalten, kann eine Ergänzung notwendig sein. Breus rät seinen Patienten, 1 000 IE D pro Tag sowie 500 mg Magnesium in der Nacht zu nehmen, um die Absorption des Vitamins zu steigern.(Erhalten Sie mehr Vitamin D, indem Sie mehr von diesen 12 Nahrungsmitteln zu sich nehmen.)

Harry Campbell9Kommende Probleme

Wenn Ihre Nase vorübergehend verstopft ist - sei es bei saisonalen Allergien oder einer Erkältung - werden Sie sich wahrscheinlich nachts umdrehen Du kämpfst darum zu atmen. Aber andere Faktoren können Ihre Atemwege dauerhaft verengen, wie zum Beispiel eine krumme Nasenscheidewand, Nasenpolypen, große Mandeln oder eine zu große Zunge. Und diese Bedingungen können Schlafstörungen verstärken: Als Forscher am Sleep and Human Health Institute in Albuquerque, New Mexico, 20 Menschen mit chronischer Insomnie untersuchten, stellten sie fest, dass 90% der mittelmäßigen Wachen der Teilnehmer mit der Atmung verbunden waren Probleme.

Schlaflösung: Es wird nicht das zugrunde liegende Problem behandeln, aber auf Ihrer Seite kann Ihnen helfen, besser schlafen - Atmungsprobleme verschlimmern sich, wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sagt Steven Y. Park, Assistant Professor Otorhinolaryngologie am Albert Einstein College of Medicine. Wenn dies nicht hilft, vereinbaren Sie einen Termin, um einen Spezialisten für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde zu sehen. Die typische Vorgehensweise ist eine körperliche Untersuchung, um zu sehen, ob es eine Blockade in Nase oder Rachen gibt, sagt Park. Die Fixierung kann etwas Einfaches sein wie ein Nasenatmungsstreifen oder ein Gerät, das Ihnen beim Atmen hilft (wie ein CPAP-Gerät), obwohl in einigen Fällen eine Operation empfohlen wird.

MEHR: 7 Nahrungsmittel, die helfen können, saisonale Allergien zu bekämpfen

Robert Daly / Getty Images10Eine weniger positive Einstellung

"Je günstiger Sie schlafen sehen - glauben, dass es Sie glücklich macht und Sie Nach einer erholsamen Nacht fühlen Sie sich erfrischt - umso länger schlafen Sie jeden Abend ", sagt Hannah Peach, Dozentin an der Psychologischen Fakultät der University of North Carolina in Charlotte. Als sie vor kurzem Fragen an die Leute richtete, um einzuschätzen, wie günstig sie den Schlaf ansahen (mit 1 Bedeutung stimme überhaupt nicht zu und 5 Bedeutung stimme voll und ganz zu), fand sie, dass ihre Punktzahl für jeden höheren Punkt um fast 40 Minuten anstieg.

Schlaflösung: Wenn Sie sich nicht selbst überzeugen können, dass Ihr Körper Schlaf braucht, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, versuchen Sie, ein Schlafprotokoll zu führen. Beziehe wie viel Schlaf du hast und wie du dich den ganzen Tag gefühlt hast: wie glücklich warst du, wie leicht war es, dich zu konzentrieren, wie schwer hat dich der Nachmittag getroffen? "Schlaf ist kein Luxus", sagt Peach Wahrheit in Schwarz und Weiß kann dir helfen zu verstehen, welchen Einfluss der Schlaf auf deine Stimmung und Energie hat. " (Diese 17 positiven Gewohnheiten werden dein Leben zum Besseren verändern.)