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10 Dinge, die Sie nicht über Ihren zirkadianen Rhythmus wussten

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Am 6. November um 2 Uhr morgens stellen wir die Uhren eine Stunde zurück. Während diese kleine Schicht uns mit einer glückseligen zusätzlichen Stunde des Schlafes verlässt - und wer kann sich darüber beschweren? - Die kürzeren Tage und längeren Perioden der Dunkelheit (Murren) können manche Menschen blau und benommen fühlen lassen. Selbst wenn man die Uhr nur 60 Minuten zurücklegt - oder im Frühjahr voraus -, kann sich unser zirkadianer Rhythmus, der 24-Stunden-Zyklus, in dem unser Körper operiert, ändern. Zusätzlich zur Regulierung, wie müde oder wach wir uns tagsüber fühlen, koordiniert diese innere biologische Uhr Hunderte von zellulären Ereignissen, die im Körper passieren, wie die Freisetzung von Cortisol und der Anstieg und Abfall der Körpertemperatur oder des Blutdrucks.

"Wenn du an all die molekularen, zellulären und physiologischen Prozesse in deinem Körper denkst, die wie ein Orchester funktionieren, dann dient die biologische Haupternachtuhr als Leiter, um Prozesse wie Schlaf, Hormonsekretion, Stoffwechsel, Körpertemperatur und Immunfunktion treten zur richtigen Tageszeit auf ", sagt Randy J. Nelson, PhD, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Neurowissenschaften am Ohio State University Wexner Medical Center.

Der zirkadiane Rhythmus ist ein ziemlich erstaunlicher Prozess, der jeden Tag stattfindet und seit Tausenden von Jahren aufgezeichnet wird - die ersten Berichte stammen aus dem vierten Jahrhundert vor Christus. Ahead, lies 10 weitere Fakten über diese uralte innere Uhr: was hält es in Gang, was bremst es ab und worum es geht. (Machen Sie 2017 IHR Jahr, indem Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit übernehmen und starten Sie Ihre Gewichtsabnahme mit dem Prävention Kalender und Gesundheitsplaner!)

Brat82 / ShutterstockJa, schon eine Stunde kann dich umwerfen.

Sieht so aus, als ob die Zeitumstellung dich am nächsten Tag im Zombie-Modus lässt? Du stellst dir nicht die Trägheit vor. Das meiste, was unser Körper tun kann, ist eine Stunde pro Tag, aber manchmal ist sogar diese Stunde zu viel, um damit umzugehen, sagt Phyllis Zee, MD, PhD, Direktor des Zentrums für Schlafstörungen im Northwestern Memorial Hospital. Studien haben ergeben, dass es am Montag nach dem Zeitsprung zu einem Anstieg von Herzinfarkten und Verkehrsunfällen kommt.

MEHR: Dein Herz mag Montagmorgen nicht, entweder

marrishuanna / Shutterstock ... was erklärt, warum Jetlag mit uns zusammenhängt.

Wenn nur 60 Minuten ausreichen, um die Menschheit zu verheeren, können Sie sich nur vorstellen, wie sich mehrere Stunden in Zeitzonen auf den Körper auswirken, körperlich und geistig. "Jetlag passiert, weil Ihr Körper glücklich ist Sie läuft auf einer eigenen Uhr, muss aber plötzlich auf einer neuen und oft sehr schnell arbeiten ", erklärt Zee."Vielleicht möchtest du mitten am Nachmittag schlafen oder hellwach sein, denn das war dein Rhythmus." Verhindern Sie Jetlag, indem Sie Ihren Schlafrhythmus vor einer Reise schrittweise anpassen, der Versuchung widerstehen, während des Tages ein Nickerchen zu machen, und viel Zeit im Freien verbringen, um den Übergang etwas ruhiger zu gestalten.

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rosannap / ShutterstockPersonen können verschiedene Uhren haben.

Die meisten Menschen arbeiten in einem ähnlichen Zeitrahmen: Morgens aufwachen und abends einschlafen (in einem Bereich natürlich), was erklärt, warum Schichtarbeit so beunruhigend ist, da sie gegen den natürlichen Rhythmus der Karosserie. Aber es gibt Variationen, wie die Lerchen, die gerne früh aufstehen und die Eulen, die später aufbleiben und schlafen. Dann gibt es auch Unterschiede im Alter. "Es gibt eine natürliche Verschiebung bei den meisten Menschen in den Teenagerjahren, wenn sie neigen dazu, sich eher einem Abendtyp zuzuwenden, der bei Jungen und Mädchen ausgeprägter ist ", sagt Colleen McClung, PhD, außerordentliche Professorin für Psychiatrie an der Pittsburgh School of Medicine." Wenn Menschen älter werden, beginnen ihre Rhythmen Verschieben Sie den anderen Weg so, dass ältere Menschen früh am Morgen aufwachen und früher am Abend schlafen gehen. "

Rustikal / Shutterstock Frauen sind eher Lerchen.

Wissenschaftler denken, dass es auch Unterschiede zwischen Männern und Frauen geben könnte. Eine Studie aus dem Brigham and Women's Hospital aus dem Jahr 2013 ergab, dass Frauenuhren 6 Minuten schneller waren als Männer, was bedeutet, dass sie sich eher als Frühaufsteher bezeichneten. Auch wenn sich 1/10 Stunde nicht viel anhört, spekulieren die Forscher, dass Frauen keinen guten Schlaf bekommen würden, denn anstatt sich früh zu melden, machen sie Hausarbeit oder helfen bei den Hausaufgaben am Abend.

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olga lebedeva / ShutterstockLight macht einen großen Unterschied.

Helles Licht - ob natürlicher Sonnenschein oder das Leuchten eines Smartphones - scheint keine große Sache zu sein, aber es kann eine ganze Reihe von Reaktionen auslösen: "Das Gehirn steuert zentral die zirkadianen Rhythmen", sagt George Brainard, PhD, Professor für Neurologie und Direktor des Light Research Program an der Thomas Jefferson University: "Sobald Licht in das Auge eindringt, stimuliert es die Netzhaut und Signale werden zum Hypothalamus gesendet. Im Hypothalamus gibt es zwei kleine Kerne Das ist ein wichtiger Teil unserer inneren Uhr. Sie senden Informationen über Licht, Dunkelheit und biologische Zeit durch das Nervensystem und den ganzen Körper. Dieser Prozess erlaubt uns, wachsam und aktiv während des Tages zu sein und in der Nacht einzuschlafen. "

Wenn Sie mit Ihrem Smartphone schlafen gehen, bleiben Sie länger wach: "Die Rezeptoren in Ihren Augen sind am empfindlichsten für kurzwelliges Licht, das morgens von der Sonne, aber auch von Mobiltelefonen und Computerbildschirmen ausgestrahlt wird", sagt Nels auf."Dies kann deine innere Uhr dahingehend beeinflussen, dass es noch Zeit ist, wach zu bleiben und das Timing der inneren Physiologie, einschließlich Schlaf, Stimmung und Stoffwechsel, abzulegen."

Glam / ShutterstockFür eine bessere Balance, versuche "Paleo-Beleuchtung".

Sie haben bestimmt schon von der Paleo-Diät gehört, aber einige Experten glauben, dass wir den Höhlenmenschen zusätzlich zu dem, was wir auf unseren Teller legen, kopieren können. "Paleo-Beleuchtung" sorgt im Wesentlichen dafür, dass Sie die Dunkelheit um die Schlafenszeit und den Schlaf maximieren. aber auch viel natürliches, helles Licht während des Tages. Es ist nie eine gute Idee, vor dem Zubettgehen durch die sozialen Medien zu trollen, aber tagsüber ist es hell. "Sie brauchen tagsüber helles Licht, um Ihre Uhren zu richten. Zielen Sie 20 bis 30 Minuten lang um die Mittagszeit herum möglich, sagen Sie, dass Sie in einem fensterlosen Büro sind, ein großes Licht, das verwendet wird, um saisonale affektive Störung zu behandeln, die mehr als 2 000 Lux erzeugt, kann hilfreich sein ", fügt er hinzu.

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tynyuk / Shutterstock Übung kann Ihre Rhythmen beeinflussen - bis zu einem gewissen Grad.

Auf einer Studie von Mäusen aus dem Jahr 2012 durch Forscher der Universität von Kalifornien gab es eine Art "Buzz" - dass es eine "optimale" Zeit gibt, um ins Fitnessstudio zu kommen. Forscher fanden heraus, dass Mäuse, die später am Tag ein Laufrad benutzten, robustere innere Uhren hatten als diejenigen, die dies am Morgen taten. Bedeutet es, dass du deine AM Spin-Klasse für eine spätere tauschen solltest? Brainard meint das noch nicht. "Etwas Bewegung ist besser als keine Übung", sagt er, "aber wir alle raten davon ab, direkt vor dem Zubettgehen zu trainieren. Körperliche Aktivität erhöht Reaktionen wie Herzfrequenz und Cortisolspiegel, die es schwieriger machen einschlafen." Wenn Sie nicht tagsüber trainieren, sollten Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren.

dari87 / ShutterstockYou kann eine Low-Grade-Version von SAD haben.

Saisonale affektive Störungen (alias die Winter-Sads) tendieren dazu, sich zu zeigen, wenn die Tage kürzer werden, und Wissenschaftler denken, dass der Rückgang des Sonnenlichts dafür verantwortlich sein könnte. Es wird angenommen, dass Sunshine Serotonin - eine der Chemikalien, die die Stimmung anregt - im Gehirn erhöht. Menschen mit SAD, einem diagnostizierbaren, psychiatrischen Zustand, sehen tiefgreifende Veränderungen: Sie wollen 12 bis 14 Stunden am Tag schlafen, haben intensive Heißhungerattacken verursacht eine signifikante Gewichtszunahme und depressive Stimmung, "erklärt Brainard." Aber 20 bis 25% der Menschen erleben eine subklinische Version von SAD, was bedeutet, dass sie sich müder, weniger glücklich fühlen, bescheidene Gewichtszunahmen haben und in einem Schlaf schlafen wollen Stunden oder zwei mehr. " Die Lichttherapie erwies sich als eine wirksame Intervention für beide, und eine Studie zeigte, dass ein morgendlicher Spaziergang im Sonnenlicht bei der Behandlung von SAD wirksam war.

MEHR: Bist du aufgebrummt ... oder deprimiert?

evgeny bornyakov / ShutterstockBlame deine Rhythmen für diesen Nachmittag Einbruch.

Jeden Tag zwischen 14 und 16 Uhr tritt die Mehrheit der Menschheit in eine Flaute, komplett mit plötzlicher Benommenheit und mangelnder Konzentration. Was ist los?"Ihr zirkadianer Rhythmus beginnt etwa 8 Stunden nach dem Aufstehen zu sinken", sagt Zee. "Sie treten in einen Kreislauf von Schläfrigkeit ein, der die Unfähigkeit zu arbeiten erklärt und produktiv sein könnte, weil Ihr Körper bereit ist, sich auszuruhen." Einige Experten befürworten ein kurzes Nickerchen, um sich zu erholen - nicht mehr als 30 Minuten, sonst riskierst du, nachts nicht einschlafen zu können - aber wenn du im Büro bist und keinen Platz hast oder die Möglichkeit hast, am Nachmittag zu schließen Das Auge, aufstehen und spazieren gehen kann auch Lethargie zappen.

MEHR: 7 Gründe, warum du immer müde bist

hvostik / ShutterstockFolge deiner Uhr, um die Immunität zu erhöhen.

Eine Studie von 2016 mit 276 Personen ergab, dass Grippeimpfungen am Morgen wirksamer waren als am Nachmittag. Die Teilnehmer wurden zufällig zwischen 9 und 11 oder 13 und 17 Uhr gestochen. Diejenigen, die ihre Grippeschutzimpfung früh erhalten hatten, produzierten signifikant mehr Antikörper. "Die Immunantwort hat einen circadianen Rhythmus, so dass sie am stärksten auf den Morgen anspricht", sagt McClung. "Dies ist wahrscheinlich, wenn Menschen den meisten Umweltbedrohungen ausgesetzt waren uns krank machen, also hat das Immunsystem durch Evolution entsprechend reagiert. "