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10 Top Essensfehler, die du machst

Kurt Wilson

Vielleicht war es einfacher, wenn das einzige auf dem Tisch war, was man jagen und sammeln konnte. Sicher, die Speisekarte war primitiv. Aber wenigstens schwebten keine Experten über dem Feuer, wackelten mit den Fingern und sagten: "Iss das. Nein, nein, iss das nicht." Unser Zeitalter ist von beispielloser Prämie und Bequemlichkeit - und fast ununterbrochenen Ernährungsratschlägen, von denen viele sich ändern können, wenn neue Forschungsergebnisse kommen oder Wissenschaftler ihre Meinung ändern. Sie versuchen, mit den neuesten zu bleiben und die klügsten Entscheidungen zu treffen - aber sind Ihre Entscheidungen so gesund wie Sie denken?

Hier finden Sie einen Realitätscheck mit Tipps von Experten, wie Sie bessere Entscheidungen für gesunde Lebensmittel treffen können.

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Fehler: Sie greifen auf Mehrkornbrot oder Müsli zurück.

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Kurt Wilson

Lebensmittel mit der Kennzeichnung 7-Korn oder Mehrkorn scheinen die gesündesten Entscheidungen zu sein - besonders bei den Ergebnissen, die zeigen, dass die Ernährung insgesamt reich ist Getreide schützt vor Herzkrankheiten, Krebs und anderen Krankheiten. Eine Studie von schwedischen Forschern ergab, dass Frauen, die reichlich Vollkornfutter zu sich nahmen, ein um 33% geringeres Darmkrebsrisiko hatten als Frauen, die am wenigsten konsumierten. Die berühmte Nurses 'Health Study dokumentierte niedrigere Raten von Herzkrankheiten und Schlaganfällen bei Vollkornessern.

Experten kennen nicht alle Gründe für die Vorteile, aber sie wissen, dass intakte Körner reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind - einschließlich Vitamin E, B-Vitamine und Magnesium -, die abgestreift werden, wenn Körner werden zu Mehl veredelt. (Nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Essen - und verlieren Sie dabei Gewicht - mit unserer 21-Tage-Challenge!)

Leider sind viele Lebensmittel nur so reich an ganzen Körnern. "Schauen Sie sich die Etiketten genauer an und Sie können Ich finde, es gibt kein einziges Vollkorn in ihnen ", sagt Cynthia Harriman, Leiterin der Ernährungs- und Ernährungsstrategien des Whole Grains Council, einer gemeinnützigen Verbrauchergruppe in Boston.

Der Grund: Etiketten können behaupten, dass Produkte Getreide enthalten, selbst wenn sie stark verarbeitet und von den meisten ihrer Nährstoffe und ihrer gesamten Faser befreit sind. "Weißes Mehl wird schließlich aus Getreide hergestellt", sagt Harriman.

Intelligenter bewegen: Lernen Sie die Sprache der Lebensmittelansprüche. Brot, das ist 100% Vollkorn bedeutet genau das - es enthält kein raffiniertes Mehl. Getreide, das mit Vollkorn hergestellt wird, kann ein wenig oder viel enthalten. Cracker mit der Bezeichnung Mehrkorn haben möglicherweise keine ganzen Körner.

Um sicherzugehen, dass Sie die gewünschten Körner erhalten, überprüfen Sie die Zutatenliste. Ganze Körner sollten die erste Zutat auf der Platte sein; Wenn es die zweite (nach einem anderen Korn) ist, erhalten Sie möglicherweise nur 1% Vollkorn. Glücklicherweise ist die Suche nach Vollkornprodukten nun einfacher, da die Hersteller, die mindestens 16 g Vollkorn pro Portion liefern, ihre Verpackung mit dem 100% igen Stempel des Vollkornverbandes stempeln (der Stempel "Ausgezeichnete Herkunft" gibt ebenfalls 16 g pro Portion an). Der Grundstempel des Rates (oder der Gute-Quelle-Stempel) bedeutet, dass ein Produkt mindestens 8 g Vollkorn pro Portion enthält.

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Fehler: Sie kaufen in Flaschen abgefülltes Wasser mit Vitaminen.

Es ist ein Maß dafür, wie gesundheitsbewusst wir geworden sind, dass Wasser jetzt mit Nährstoffen und sogar Heilkräutern angereichert ist. Aber als sie nach dem l'eau für so genanntes verbessertes Wasser gefragt wurde, riet Elizabeth Somer, RD, eine Ernährungswissenschaftlerin: "Sparen Sie Ihr Geld." Viele solcher Getränke sind mit unnötigen Kalorien aufgebläht. Das Label einer führenden Marke beispielsweise meldet, dass es 100% des Tagesbedarfs an Nährstoffen deckt. Aber um diese Menge zu bekommen, müssen Sie die ganze Flasche trinken, die 120 Kalorien enthält.Und dafür erhalten Sie nur 5 der über 40 essentiellen Nährstoffe, die von den meisten Nahrungsergänzungsmitteln bereitgestellt werden. Eine ganze Flasche, sagt Somer, liefert kein Vitamin C mehr, als wenn man sechs Erdbeeren isst.

Intelligenter bewegen: Trinken Sie klares, erfrischendes, kalorienfreies Wasser, wenn Sie durstig sind - und essen Sie eine Ernährung mit frischen Früchten, Gemüse, magerem Protein und Vollkorn, um sicherzustellen, dass Sie ein ausgewogenes Maß an Essenz erhalten Vitamine und Mineralien.

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Fehler: Sie wählen vegetarische Chips über Kartoffelchips.

Sie würden denken, Sie wären auf einem Bauernmarkt gewesen, wenn Sie heute den Snack-Gang einkaufen. Dutzende Munchies werden aus Karotten, Spinat, Grünkohl und sogar exotischem tropischem Gemüse gemacht. Aber überprüfen Sie ihre Zutaten und Sie werden feststellen, dass Gemüse Farbe ist die meisten von ihnen haben mit Produkten gemeinsam. Viele dieser scheinbar gesunden Snacks sind immer noch mit Kalorien geladen: Ein 4-Unzen-Beutel Hain Karotten Chips enthält 600 Kalorien - fast so viel wie die gleiche Menge Lay's Classic Kartoffelchips.

Intelligenter bewegen: Wenn Sie einfach Chips haben müssen, suchen Sie nach Marken mit Gemüse oben in der Zutatenliste. So enthalten Terra Chips anständige Mengen an Taro, Süßkartoffeln, Pastinaken, Bataten und anderen Gemüsesorten. Ein Hinweis auf die Gesundheit eines Snacks ist sein Fasergehalt. Eine Unze Terras enthält 3 g Ballaststoffe - nicht schlecht für einen Snack. Sie sind jedoch kein Schnäppchen in der Kalorie-Abteilung: Die 150 Kalorien pro Unze sind fast die gleichen wie normale Chips. Wenn Sie Kalorien zählen, sind gebackene Kartoffelchips - mit 120 Kalorien pro Portion - eine bessere Wahl. Eine noch gesündere Alternative? Eine Handvoll Nüsse, beladen mit Ballaststoffen, gesunden Ölen und Vitaminen und Mineralien; Sie befriedigen sogar deinen Drang zu knabbern. Und wenn Sie wirklich tugendhaft sein wollen, gehen Sie für das echte Ding: Karottenstäbchen, Jicama-Scheiben, leicht gesalzene Radieschen oder geröstete Paprika im Kühlschrank gekühlt.

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Fehler: Du wählst Snacks aus "echten Früchten".

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Kurt Wilson

Bilder von üppig aussehenden Früchten zieren die Verpackung, und die Etiketten behaupten, dass es echte Früchte gibt - aber denken Sie nicht, dass Sie diese Snacks als eine der vier bis fünf täglichen diätetischen Portionen zählen können Richtlinien empfehlen. Da das derzeitige Gesetz keine Etiketten verlangt, um anzugeben, wie viel Obst in dem Produkt enthalten ist, können Hersteller auf Verpackungen preisen, dass Lebensmittel mit echten Früchten hergestellt werden, auch wenn sie nur kleine Mengen Fruchtsaft enthalten.

"Konzentrierter weißer Traubensaft oder Birnensaft klingt vielleicht gesund, aber das bedeutet nur Fruchtzucker und Wasser", sagt Gail Rampersaud, RDN, Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung an der Universität von Florida. Andere Nachteile: Einige dieser Snacks liefern keine Ballaststoffe, und manche Fruchtmüsschen enthalten sogar kleine Mengen von arteriendrogenen gehärteten Fetten. Und sie haben oft so viele Kalorien - fast alle aus Zucker - wie Süßigkeiten.Zum Beispiel hat eine 25 g Portion Fruit Gushers 90 Kalorien, was ungefähr einer Handvoll Willy Wonkas Everlast Gobstopper Jawbreakers entspricht.

Intelligenter bewegen: Behandeln Sie diese Snacks als Süßigkeiten, die sie wirklich sind, und essen Sie sie sparsam. Befriedigen Sie Ihren Naschkatzen stattdessen mit echten Früchten. Wenn Sie auf der Suche nach Bequemlichkeit sind, packen Sie eine Portion Rosinen oder andere getrocknete Früchte.

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Fehler: Sie kaufen Natrium-Produkte, um Salz zu reduzieren.

Fast alle von uns könnten mit weniger Salz auskommen, was nachweislich das Risiko für Bluthochdruck erhöht. Amerikaner konsumieren durchschnittlich 3, 375 mg Natrium pro Tag über den empfohlenen Höchstwert von 2, 300 mg für gesunde Menschen (1, 500 mg für den Drittel unter uns, die Bluthochdruck hat). Da verarbeitete Lebensmittel eine der größten Quellen versteckten Natriums sind, ist es eine gute Nachricht, dass Hersteller natriumarme Alternativen herstellen. Problem ist, viele enthalten immer noch mehr Salz als die 140 mg die meisten von uns sollten in einer einzigen Portion bekommen. Eine 1-Tassen-Portion einer führenden Hühnerbrühe, die mit weniger Natrium markiert ist, enthält zum Beispiel 420 mg; 1 Esslöffel Natrium-reduzierte Sojasauce hat 434 mg.

Intelligenter bewegen: "Seien Sie vorsichtig bei Produkten weniger Natrium ", sagt Rampersaud. Das Gesetz verlangt, dass der Natriumgehalt nur 25% unter dem des ursprünglichen Produkts liegt. Aber wenn dieses Produkt zu Beginn sehr salzhaltig ist - wie viele Suppen und Brühen -, können Sie immer noch viel Natrium bekommen. Um sicherzustellen, dass Sie 140 mg oder weniger pro Portion erhalten, suchen Sie nach Produkten mit der Kennzeichnung mit einem niedrigen Natriumgehalt .

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Fehler: Sie trinken Glasflaschen mit fettfreier Milch, um Nährstoffe aufzunehmen.

Wenn Sie Milch in Glas oder durchsichtigen Behältern kaufen, erhalten Sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die Sie sein sollten. Obwohl Kalzium in der Milch relativ stabil ist, brechen die Vitamine A, B2, C, D und E und Aminosäuren allmählich zusammen, wenn Milch dem Licht ausgesetzt wird. Milch ist besonders anfällig, weil das enthaltene Riboflavin (Vitamin B2) als Photosensibilisator wirkt, sagt Donald McMahon, PhD, Experte für Milchverarbeitung an der Utah State University. In einer Studie der Cornell University sank der Vitamin A-Gehalt sogar um 32%, wenn Milch in Kunststoffbehältern nur 16 Stunden lang fluoreszierend belichtet wurde. Andere Studien haben gezeigt, dass bis zu 60% des Riboflavins unter ähnlichen Bedingungen verloren gehen. Licht oxidiert auch Fett und vermindert den Geschmack von Milch.

Intelligenter bewegen: Kaufen Sie Milch in lichtundurchlässigen Behältern, die so viel Licht wie möglich entfernen. "Ein Behälter, der Licht blockiert, hält etwa 10 Tage lang Vitamin A, Riboflavin und andere Nährstoffe in Milch", sagt McMahon .

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Fehler: Du bringst mit ein paar Gläsern Wein oder Bier auf deine Gesundheit.

Mehr als 100 Studien haben ergeben, dass moderate Trinker ein um etwa ein Drittel geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als solche, die sich enthalten.Aber übermäßiger Alkoholkonsum - drei oder mehr alkoholische Getränke pro Tag, wie die meisten Studien bestätigen - hat erwiesenermaßen einen Blutdruckanstieg verursacht. Der Nachweis zeigt, dass selbst leichtes bis mäßiges Trinken auf nüchternen Magen zu einem erhöhten Blutdruckrisiko beitragen kann. In einer Studie, die Daten von 2, 609 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 80 untersucht, State University of New York an Buffalo Assistenzprofessor für Präventivmedizin Saverio Stranges, MD, PhD, fand heraus, dass das Risiko für Bluthochdruck in fast 50% höher war Leute, die alkoholische Getränke ohne Nahrung tranken als diejenigen, die nur mit einer Mahlzeit getrunken haben.

Intelligenter bewegen: Genießen Sie dieses Getränk über das Abendessen. "Konsumieren von Alkohol mit einer Mahlzeit verlangsamt den Anstieg von Alkohol im Blut und beschleunigt seine Beseitigung aus dem Körper", sagt Stranges. Zusammen können diese Effekte helfen, Blutdruckanstieg zu verhindern. Trinken von kleinen Mengen von Alkohol mit einer Mahlzeit ist eine gute Idee aus einem anderen Grund. Es ist bekannt, dass Alkohol die Bildung kleiner Blutgerinnsel verhindert, die Arterien verstopfen und einen Herzinfarkt verursachen können - und die sich am häufigsten nach einer großen Mahlzeit bilden.

Ein weiterer Vorteil: Alkoholische Getränke, die mit einer Mahlzeit genossen werden, werden normalerweise getrunken, nicht getupft, was bedeutet, dass Sie weniger betrunken sind. Zu den Risiken eines regelmäßigen Übergenusses gehören Gewichtszunahme, Depressionen sowie Leber- und Nierenprobleme - wie Sie sehen können, gibt es viele gute Gründe, um Ihren Drink zum Abendessen zu sparen. (Übertreiben Sie es? Überprüfen Sie diese hinterhältigen Zeichen, die Sie zu viel trinken.)

Fehler: Sie greifen eine Müsliriegel für ein schnelles Frühstück.

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Kurt Wilson

Schnelleres Frühstück ist besser, als es ganz zu überspringen; Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die ein Frühstück essen, schlanker sind und einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine bessere Gedächtnisfunktion haben als diejenigen, die dies nicht tun. Aber viele dieser scheinbar gesunden Frühstücksbars, die so toll zum Essen auf der Flucht sind, sind im Grunde Schokoriegel in Verkleidung, sagt Ernährungsberaterin Christine Gerbstadt, MD, RD, Autor von Doctor's Detox Diät . "Obwohl sie Granola enthalten können oder Obst, einige Riegel sind voll von Maissirup mit hohem Fructoseanteil und Transfetten, um sie weich und süß zu halten ", sagt sie. Ein meistverkaufter Müsliriegel enthält fast die gleiche Menge an Zucker (14 g) und weniger Nährstoffe als ein Erdbeer-Pop-Törtchen oder ein Stück Schokoladenkuchen. "Dieser Rausch von Zucker wird Sie bis zum Morgengrauen ausgelaugt und hungrig machen", sagt Gerbstadt.

Intelligenter bewegen: Überprüfen Sie Etiketten und wählen Sie einen Riegel mit weniger als 11 g Zucker und keine teilweise hydrierten Öle (das ist der Code für Transfette). Wählen Sie auch eine Marke, die mindestens 3 g Ballaststoffe enthält, was die Verdauung verlangsamt und für anhaltende Energie sorgt. Für eine gesündere und billigere Option, machen Sie ein wenig Vorbereitung über das Wochenende. Backen Sie Ihre Lieblings-Haferflocken-Rosinen-Cookie-Rezept mit der Hälfte des Zuckers und die Hälfte des Öls, und stecken sie in einzelne Plastiktüten für alle Haferflocken der Güte ohne das Chaos (oder greifen Sie eine dieser sieben Energieriegel mit echten Lebensmitteln gemacht). Oder noch besser: kochen Sie ein halbes Dutzend Eier und holen Sie sich jeden Morgen zusammen mit etwas Obst und einem englischen Muffin ein tragbares Frühstück.

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Fehler: Sie haben eine Nachtischminze anstatt Nachtisch.

Der kühlende Geschmack von Minze klingt vielleicht nach einer schweren Mahlzeit genau so, aber es könnte Ärger bedeuten. Laut dem National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen, ist Pfefferminz hoch auf der Liste der Lebensmittel, die Sodbrennen verursachen kann, die verräterische Verbrennung in der unteren Brust, die auftritt, wenn Säfte aus dem Magen in die Speiseröhre kriechen. Minze scheint den Muskel zu entspannen, der das Ventil an der Spitze des Magens festhält, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Rückflusses erhöht wird. Andere überraschende Reflux-Täter: koffeinhaltige Nahrungsmittel und Getränke, wie Schokolade, Soda und Kaffee.

Intelligenter bewegen: Überspringen Sie die Pfefferminzbonbons (und den Mississippi-Schlammkuchen und Cappuccino) und nehmen Sie stattdessen ein Stück Obst. Wenn Sie zu Sodbrennen neigen, trinken Sie nach den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser, um die Speiseröhre auszuspülen. Und dann spazieren gehen. Das Laufen hält dich aufrecht und erhöht die Schwerkraft, damit keine Säuren in die Speiseröhre gelangen. Und es kann auf eine andere wichtige Weise helfen: "Übergewicht erhöht das Risiko von Reflux", sagt Gastroenterologe Hashem El-Serag, MD, ein Sodbrennen Experte am Baylor College of Medicine in Houston. Wenn man sich daran gewöhnt, nach einer Mahlzeit zu gehen, kann man die Pfunde abnehmen und das Risiko von Sodbrennen senken.

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Fehler: Sie sparen Restaurantreste, um später wieder aufzuwärmen.

Wenn Sie nach dem Essen für einen Film anhalten, kann Ihre Gesundheit gefährdet sein. Das Essen muss innerhalb von 2 Stunden in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank sein (1 Stunde, wenn es draußen über 90 ° F ist) oder Sie riskieren eine Lebensmittelvergiftung. Ein weiteres Problem: Nuking-Reste in Take-Home-Food-Beuteln, Pizzakartons, Fast-Food-Wrappern, Mikrowellen-Popcorn-Behältern und sogar auf einigen Papptellern können gefährliche Chemikalien in das Essen einleiten, berichtet Lauren Sucher, eine ehemalige Sprecherin der Environmental Working Group, eine gemeinnützige Verbraucherorganisation in Washington, DC. Zu den Chemikalien gehören Phthalate und Bisphenol A, von denen bekannt ist, dass sie bei Tieren Reproduktionsschäden verursachen, und Fluortelomere, die Dämpfe freisetzen können, die eine krankhafte Krankheit verursachen. Wie gefährlich es wirklich ist, bleibt umstritten. "Aber warum sollten Sie eine Chance nutzen, wenn es einfach ist, Ihre Exposition zu reduzieren?" fragt Sucher.

Intelligenter bewegen: Legen Sie das Gerät beim Nukken in mikrowellenfeste Behälter, vorzugsweise Glas oder Keramik. Und stellen Sie sicher, dass Sie diese Reste auf mindestens 165 ° F erhitzen, um alle fiesen Käfer zu töten; Suppen und Bratensoße zum Kochen bringen.