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10 Möglichkeiten Ihre Ernährung sollte sich ändern nach 40, nach Ernährungswissenschaftlern

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Wenn du dich in deine 40er Jahre gewagt hast, hast du vielleicht bemerkt, dass deine Energie schneller zusammenbricht als früher. Oder vielleicht hast du ein paar Pfund um deine Mitte zugenommen - trotz der Tatsache, dass deine Ernährung im Wesentlichen so lange unverändert geblieben ist, wie du dich erinnern kannst.

Es ist nicht deine Fantasie. Als Frauen in der Nähe ihrer 40er Jahre sinkt der Grundumsatz, der Östrogenspiegel sinkt und die Elastizität der Blutgefäße nimmt ab. Diese Faktoren machen es schwieriger, Bauchfett abzuwehren, und erhöhen auch das Risiko von Herzerkrankungen, kognitiven Verfall und Osteoporose, sagt Ernährungswissenschaftlerin Maggie Moon, Autor von The MIND Diet . "Die gute Nachricht ist, dass das, was wir essen - was wir alle jeden Tag tun - eine große und nachhaltige Wirkung haben kann. "

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Hier, 10 einfache Verbesserungen, die du in deinen 40ern an deiner Ernährung vornehmen solltest, die dir helfen können, mager und gesund zu bleiben - für das Leben:

LOVE_LIFE / Getty ImagesErhöhere deine Kalziumzufuhr. "Da die Östrogenproduktion bei alternden Frauen abnimmt, wird es schwieriger, Kalzium aufzunehmen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Rebecca Scritchfield, Autorin von Body Kindness . Und da das Risiko für Osteoporose mit dem Alter zunimmt, ist dieser Nährstoff für Ihre Gesundheit unerlässlich. "Frauen im Alter von über 50 Jahren sollten täglich etwa 1 200 mg Calcium verabreichen, und Frauen in ihren 40ern sollten etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag aufnehmen. "Das kommt auf etwa drei bis vier Portionen kalorienreicher Nahrungsmittel hinaus - und das bedeutet nicht nur Dinge wie Joghurt, Käse und Milch. Viele Getreide und pflanzliche Milchprodukte (wie Mandeln oder Soja) sind mit Kalzium angereichert, und dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl sind andere großartige Optionen. (Brauchen Sie noch mehr kreative Rezepte? Schauen Sie sich diese 10 milchfreien Möglichkeiten an, um Kalzium zu bekommen.)

bhofack2 / Getty ImagesEssen Sie mehr Protein. Dies ist der Schlüssel für Mahlzeiten und Snacks; im Grunde, Sie wollen Protein auf Ihrem Teller haben, wann immer Sie essen - keine Ausreden. Sie verlieren Muskelmasse, wenn Sie älter werden, und Protein (zusammen mit Gewichtheben) hilft Ihnen, magere Muskelmasse zu konservieren und zu verbessern und macht es zu einem besonders wichtigen Nährstoff. "Interessanterweise legt die Forschung nahe, dass Ihr Körper Protein effektiver für den Muskelaufbau verwenden kann, wenn Sie proteinreiche Nahrungsmittel während des ganzen Tages aufnehmen", erklärt Ernährungsberater Christy Brissette, Präsident von 80 Twenty Nutrition. Als allgemeine Faustregel gilt, dass ein proteinreiches Lebensmittel Bestandteil jedes Snacks ist und 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit anstreben.Das bedeutet, dass Sie ungefähr vier Unzen Hühnchen, Fisch, mageres Fleisch oder pflanzliches Protein wie Linsen, Bohnen oder Soja benötigen. "Nehmen Sie für Snacks eine Unze Nüsse, zwei Esslöffel Hummus oder Nuss- oder Saatbutter, um Ihren Proteinbedarf zu decken", fügt Brissette hinzu. (Für noch mehr gesunde Snack-Ideen sollten Sie diese 12 Snacks nicht verpassen, die Ernährungswissenschaftler essen, um den Heißhunger zu drosseln.)

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pjohnson1 / Getty ImagesZurück auf Natrium - besonders hinterhältige Quellen davon!

"Blähungen treten in den Wechseljahren sehr häufig auf, und eine natriumreiche Diät kann nicht nur das Blähbauchgefühl verschlimmern, sondern auch einen wesentlichen Beitrag leisten. Hier ist das Lesen der Etiketten der Schlüssel; Verlassen Sie sich nicht darauf, wie salzig ein Lebensmittel schmeckt ", rät Andy Bellatti, Ernährungsberater aus Las Vegas und strategischer Direktor von Dietities For Professional Integrity. "Viele Menschen wissen beispielsweise nicht, dass eine Portion gesalzener Erdnüsse in einer Scheibe Brot oder einer Tasse Milch die gleiche Menge Natrium enthält. "Unerwartet lauern viele salzbelastete Täter oft im Backwarengang. Süße Produkte wie Muffins, Kekse und Frühstücksflocken können mit dem Zeug geladen werden. In der Tat haben die meisten Coffee Shop Muffins so viel Natrium wie vier Portionen Kartoffelchips, warnt Bellatti. Salatsoßen, Würzmittel, Soßen und abgepackte gefrorene Vorspeisen sind andere Salz beladene Straftäter.

MEHR: 6 Symptome, die scheinen wie Wechseljahre, aber möglicherweise etwas Scarier

Elena_Danileiko / Getty ImagesEat zwei wöchentliche Portionen von fettem Fisch.

Hormonelle Veränderungen treten auf, wenn Sie sich der Menopause nähern, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht, während eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Wenn Sie es nicht bereits getan haben, ist es Zeit, sich mit Omega-3-reichen Fischen wie Lachs, Makrelen, Sardinen, Forellen und Heringen zu beschäftigen. "EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren, die man in Fisch und Fischölen findet, um Gehirn, Herz und Augen gesund zu erhalten, wenn man älter wird", sagt Brissette. Ziel für zwei handtellergroße Portionen pro Woche. Ein weiterer Grund, mehr fettreichen Fisch zu essen: "Mit zunehmendem Alter produziert Ihre Haut weniger Vitamin D als Reaktion auf die Sonne. Öliger Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, also ist es ein weiterer Gewinn für die Ernährung in den Vierzigern ", sagt Brissette.

Hier sind 5 Zeichen, dass dein Herz nicht so gut funktioniert wie es sollte:

los_angela / Getty Images Es ist offiziell Zeit, Quinoa auszuprobieren. Wenn Sie nicht an Bord der Quinoa (ein genießbarer stärkehaltiger Samen, der als Vollkorn betrachtet wird) Zug aufgesprungen, ist jetzt die Zeit. "Es ist wichtiger denn je, die ganzen Körner zu wählen. Raffiniertes Getreide führt zu Energieabstürzen, die wiederum zu Heißhungerattacken und Überernährung führen, die schnell zu einer Gewichtszunahme führen ", sagen Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos, Autoren von The Nugture Twins 'Veggie Cure .Tatsächlich zeigte eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, dass Diätetiker, die Vollkornprodukte verzehrten, mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die raffinierte Körner aßen. Bonus: Quinoa bietet auch Protein und Ballaststoffe, die zusammenarbeiten, um das Energieniveau konstant zu halten und Abstürze abzuwehren.

VezzaniPhotography / Getty ImagesEat mehr Blattgemüse. Wir wissen, wir wissen, Gemüse = no-brainer. Aber vor allem Blattgemüse ist wichtig, um in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Sie Midlife erreichen. "Mehrere Studien haben eine stärkere Resistenz gegen kognitiven Verfall bei hoher vegetarischer Aufnahme gezeigt, mit dem besten Schutz vor grünem Blattgemüse. Einer meiner Favoriten ist Lacinato Grünkohl. Schneiden Sie es in dünne Bänder (genannt "Chiffonade") und massieren Sie es mindestens fünf Minuten lang mit einem guten Qualitätsolivenöl und fügen Sie es zu einem Farro-Salat mit gewürfelten Pflaumen und Mandeln hinzu ", sagt Moon. Mist! Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Grüns zu bekommen? Werfen Sie eine Handvoll in einen morgendlichen Smoothie oder falten Sie sie in Rührei oder Ihr Omelett.

Creativeye99 / Getty ImagesEssen Sie mehr Soja. Lassen Sie sich nicht durch Mythen von nährstoffreichen Optionen wie Edamame, Tofu, Sojamilch und Tempeh abhalten. "Während viele Frauen möglicherweise mit dem Risiko von Brustkrebs betroffen sind, zu viel Soja zu essen, gibt es wenig Beweise dafür, dass das stimmt", erklärt Scritchfield. "Diese Nahrungsmittel sind reich an pflanzlichen Östrogenen, die helfen können, Hitzewallungen zu reduzieren. "Und es wurde auch gezeigt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose senken. Neu bei Soja-Lebensmitteln? "Sie möchten eher minimal verarbeiteten Soja wie Edamame und Tempeh (aus Sojabohnen und gesunden Bakterien) eher als Sojaprotein Riegel oder stark verarbeiteten Soja Hot Dogs suchen", rät Brissette. (Mit diesem einfachen, aber köstlichen würzigen Tempeh-Chili-Rezept können Sie sich angenehm kochen.)

Lumina Images / Getty ImagesEssen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks früher am Tag. Nachteulen, hör auf! Laut einer Studie der University of Pennsylvania 2017, selbst wenn zwei Gruppen von Menschen die gleiche Anzahl von Kalorien gegessen haben, waren diejenigen, die später am Tag (dh Mittag bis 11 Uhr) aßen, eher mehr wiegen und haben erhöhte Cholesterin-und Insulinspiegel verglichen mit denen, die die meisten ihrer Nahrung früher am Tag aßen, sagt Amer. Diese Faktoren können Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen, und Sie werden feststellen, dass früheres Essen hilft, Ihr Energieniveau zu erhöhen. (Diese 6 einfachen Essen Regeln für den ganzen Tag Energie können auch helfen.)

Magone / Getty ImagesMachen Sie Balsamico-Essig ein Go-to. Diese gemeinsame Speisekammer kann ein Segen für Ihre Gesundheit sein. "Balsamico-Essig enthält starke Flavonoide, Anthocyane genannt (die gleiche Art, die in Blaubeeren gefunden wird), die helfen können, das Risiko von Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu reduzieren", erklärt Bellatti. "[Diese Verbindungen] schützen die Arterien vor Schäden durch schädliche freie Radikale. "Und Sie müssen Ihre Balsamico-Aufnahme nicht nur auf Salate beschränken. Probieren Sie einen Schuss Balsamico auf Vollkorn-Beilagen, geröstetes Gemüse (wie dieses leckere gebratene Rosenkohl- und Zwiebelrezept) oder sogar Obstsalat für einen würzigen Geschmack schlagen.

Tetra Images / Getty ImagesEat Fett um Fett zu verlieren. Um diese überschüssigen Pfunde für immer zu festigen, müssen Sie vielleicht mehr Fett zu Ihrer Diät hinzufügen - aber es muss die richtige Art sein, sagt Moon. "Eine kürzlich durchgeführte Studie von fast 9.000 Frauen über 40 fand heraus, dass Je näher sie an der gesund-fett-verpackten, berühmten Herz-gesunden Mittelmeerdiät blieben, desto schlanker waren sie. "Eine Mittelmeerdiät neigt dazu, sich um Omega-3-reichen Fisch zu zentrieren (siehe Tipp # 4!) zusammen mit Olivenöl, Nüssen, und viel Obst und Gemüse (Wenn Sie nicht so große Meeresbewohner sind, hier sind 4 mediterrane Rezepte, die Fett verbrennen und nichts mit Kiemen zu tun haben.)