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Das 15-Minuten-Rudergerät Workout, das Ihren Stoffwechsel antreibt

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Die besten Workouts für Ihren Stoffwechsel sind diejenigen, die große Muskeln ansprechen und eine herausfordernde Intensität erreichen. Sie brauchen nicht lange zu dauern: Kurze Anaerobexplosionen (in der Nähe von "Vollgas") werden sich auszahlen. Und das Rudergerät Ihres Fitnessstudios kann dafür das beste Gerät sein. Nicht das Rudergerät benutzen? Es könnte Zeit sein zu starten. (Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, sollten Sie das WaterRower GX Home Rudergerät von Amazon kaufen.)

Rudern rekrutiert die größten, stärksten Muskeln im Körper. Um einen einzigen Ruderschlag zu machen, wirst du deine Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Rumpf, Arme und Rücken besteuern - und du wirst mehr als 150 davon im Training darunter tun! Rudern ist auch wenig belastend, so dass Sie hart trainieren können, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

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(Gestalten Sie Ihre Arme und straffen Sie Ihren Bauch mit den lustigen, Ballett-inspirierten Routinen aus Prävention Flat Belly Barre! )

In sehr kurzer Zeit, Wenn Sie richtig rudern, treffen Sie auf den Sweet Spot hoher Intensität und benötigen eine Pause, um Ihre Herzfrequenz zu senken, Ihre Muskeln zu entspannen und Milchsäure auszuspülen. Das ist Stoffwechseltraining nach dem Buch! Das Problem ist, dass die meisten Leute Rudergeräte nicht richtig benutzen. Lasst uns das zuerst ansprechen.

Ruderaufwand sollte 60% Beine / Gesäß, 20% Kern und 20% Arme / Rücken sein. Das stimmt: Es sollten überwiegend Beine sein! So machen Sie den perfekten Ruderschlag:

Schritt 1 (Fangposition)

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Platziere deine Füße in den Fersenbechern, so dass der Fußriemen die Stelle auf deinem Schuh bedeckt, an der deine Schnürsenkel beginnen. Ziehen Sie den Gurt fest an. Halten Sie den Griff, beugen Sie die Knie und greifen Sie weit hinein - so weit, dass sich Ihre Fersen heben (sonst haben Sie einen kurzen, ineffektiven Schlag).

Schritt 2

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Drücken Sie Ihre Beine mit kräftiger Kraft geradeaus. Denken Sie daran, dass alle kräftigen Beinbewegungen am Gesäß beginnen, also drücken Sie sich durch Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln! (Stärken Sie Ihren Gesäßmuskel und straffen Sie Ihren Hintern mit diesen vier magischen Kreisbewegungen.)

Schritt 3

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper nicht im rechten Winkel steht und Ihr Rücken flach ist. Um dies zu tun, musst du dich sowohl durch die Bauchmuskeln als auch durch den unteren Rückenbereich bewegen - vergewissere dich, dass du den ganzen Kern lädst, um zu vermeiden, dass alle in den unteren Rückenbereich gelegt werden.

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Schritt 4

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Ziehen Sie Ihre Arme, um den Griff zu Ihrem Brustbein (Unterseite Ihres Sport-BH) zu nehmen. Dies betrifft die oberen Rückenmuskeln, die Rückseite der Schultern und den Bizeps. Dann lochen Sie die Arme aus und kehren Sie die Schritte 3-1 um, um Ihren Körper zu zeichnen.

Nun, da Sie die Grundlagen der richtigen Rudertechnik haben, sollten Sie das Training unter drei Tagen pro Woche durchführen.

Die Workout

  1. Reihe 500 Meter, insgesamt fünf Minuten dauern, um die Distanz zu vervollständigen und zu erholen. (Für die meisten Menschen bedeutet dies mindestens zwei Minuten passive Erholung, nachdem die Zieldistanz erreicht ist.) Stellen Sie sicher, dass Sie einen Blick auf eine Wanduhr, eine Armbanduhr oder ein Telefon werfen, denn sobald Sie aufhören zu rudern, wird die Zeit auf Ihrer Maschine normalerweise halt.
  2. Sobald Sie fünf Minuten auf der Uhr schlagen, wiederholen Sie ein zweites Intervall.
  3. Sobald Sie 10 Minuten auf der Uhr schlagen, beenden Sie das dritte und letzte Intervall. Wiederherstellen und dehnen. (Versuchen Sie diese Beine-up-a-wall Wiederherstellungstechnik!)

MEHR: 6 Möglichkeiten, mehr Kalorien auf einem Rudergerät zu verbrennen

Strecken Sie diese Muskeln mit dieser Routine, die Sie überall machen können:

Eine letzte Anmerkung: Einige Bildschirme von Trainingsgeräten sind so kompliziert geworden, dass viele von uns keine Ahnung haben, was wir sehen. Für ein Rudergerät gibt es nur drei Dinge, auf die Sie sich bei diesem Stoffwechseltraining konzentrieren müssen: Schläge pro Minute, Zeit / 500M und verstrichene Zeit.

  • Die Anzahl der Schläge pro Minute beträgt 28-32. Wenn Ihre Schlagfrequenz mehr als 32 beträgt, sind die Experten besorgt, dass Sie mit "allen Lungen, keine Beine" rudern. "Wenn Ihre Schlagfrequenz unter 28 liegt, rudern Sie langsam und gleichmäßig, was nicht stark genug ist, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
  • Dein Zeit / 500M Ziel ist 1: 45-2: 30. Diese Zahl zeigt an, wie lange du brauchst, um 500m zu absolvieren, wenn du mit der Stärke, die du gerade benutzt, weiterruderst.
  • Ihr Zeitziel ist 1: 45-2: 45. So lange dauert es wirklich, bis Sie den Ruderabschnitt Ihres Intervalls abgeschlossen haben, bevor Sie sich für den Rest davon ausruhen.