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28-Tage-Challenge Teil 3: 10-Minuten-Tonern

Tom Rafalovich28-Tage-Challenge Woche 1: 10-minütigeToner

Das 28-tägige Transformations-Challenge-Training dreht sich ausschließlich um neue wöchentliche Muskelaufbauprogramme, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Krisenherde zu stärken . Bonus: "Jedes Workout beinhaltet eine Kraftbewegung, die ein Cardio-Element wie kleine Sprünge zu Kraftbewegungen hinzufügt, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig den Stoffwechsel anregen", sagt Prävention 's Fitness-Experte Chris Freytag.

Mache 20 Wiederholungen jeder Übung 3 Mal pro Woche mit 5- bis 10-Pfund-Kurzhanteln.Jede Toning-Routine dauert weniger als 10 Minuten, sprengen Sie also einige lustige Melodien und kommen Sie dazu! Klicken Sie sich für alle 16 Züge nach Wochen sortiert durch.

Sieh dir das Video an, in dem Freytag jeden der Moves der Woche 1 vorführt!

Woche 1: Trizeps Dip

Ziele: Trizeps, Schultern

Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Knie gebeugt, die Hände greifen nach dem Sitz. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich der Fuß vom Sitz löst. Ellbogen beugen, Hüften senken. Drücken Sie zurück und richten Sie die Arme aus.

Machen Sie es einfacher: Dip überspringen. Setzen Sie sich auf den Stuhl und halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Ellbogen beugen, Gewicht hinter dem Kopf senken. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie das Gewicht über dem Kopf.

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Woche 1: Knie-Push-Up mit Punch

Ziele: Brust, Schultern, Arme, Kern

Beginnen Sie in modifizierter Liegestütz-Position, Knie auf dem Boden. Halten Sie Bauchmuskeln fest, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Drücken Sie wieder nach oben, um den rechten Arm in Schulterhöhe zu starten und auszufahren. Fortfahren abwechselnd Arme mit jedem rep.

Machen Sie es einfacher: Lassen Sie den Schlag weg.

Woche 1: Alternierender Forward-Ausfallschritt mit Hammer Curl

Ziele: Po, Beine, Bizeps

Halten Sie die Hanteln an den Seiten. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn und senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt, während Sie die Gewichte in Richtung Schultern bewegen. Drücken Sie auf den rechten Fuß und kehren Sie zum Start zurück, um die Gewichte zu senken. Alternate Vorderbein mit jedem rep.

Machen Sie es einfacher: Machen Sie Ausfallschritte ohne Gewichte.

Woche 1 Power Move: Split Jump

Ziele: Po, Beine (und erhöht die Herzfrequenz!)

Start in einem flachen Ausfallschritt, rechter Fuß 2 bis 3 Fuß vor dem linken Fuß. Spring auf und fliege in der Luft mit einem Scherenstoß, so dass du mit dem linken Bein nach vorne lebst und sofort in einen flachen Ausfallsturz machst. Alternate Vorderbein mit jedem rep.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Sprünge; abwechselnde Ausfallschritte.

Woche 2: Zurück Toner

Ziele: Rücken, Kern

Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition (wie abgebildet) auf den Rücken, halten Sie Hanteln über der Brust, die Arme gerade und im Einklang mit den Schultern. Contract abs beim Absenken der Gewichte nach Kopf, Ellenbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, heben Sie die Hanteln zur Decke.

Machen Sie es einfacher: Halten Sie die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt

Woche 2: Aufrollen mit der Brust Drücken Sie

Ziele: Bauch, Brust, Schultern

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte Füße flach, Hantel mit beiden Händen ein paar Zentimeter über der Brust, Ellenbogen gebeugt halten. Drehen Sie sich langsam in die Sitzposition, richten Sie die Arme aus und drücken Sie das Gewicht nach vorne.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie die Bewegung ohne Gewicht durch.

Woche 2: Trizeps Drücken Sie Zurück mit Toe-Tap Ausfallschritt

Ziele: Trizeps, Hintern

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Knie leicht gebeugt und die Hanteln zur Brust gewellt. Klopfen Sie den linken Fuß hinter sich, während Sie die Ellbogen begradigen, die Arme nach hinten ausstrecken und Trizeps drücken. Alternative Beine mit jeder Wiederholung.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Zehenabgriffe.

Woche 2 Power Move: Kniebeugensprung

Ziele: Beine, Po (und steigert die Herzfrequenz!)

Beginnen Sie mit niedriger Kniebeuge, den Knien hinter den Zehen und den seitlich gestreckten Armen.Hochspringen, Beine strecken und die Füße vom Boden heben, während die Arme über den Kopf gezogen werden. Landen Sie sanft und sinken Sie in die nächste Kniebeuge.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie stattdessen regelmäßige Kniebeugen durch.

Woche 3: Cross-Behind Longe mit Tank-Top-Toner

Ziele: Beine, Po und Schultern

Stehen Sie hüftbreit auseinander, halten Sie 1 Hantel in jeder Hand, mit ausgestreckten Armen und Handflächen zum Körper gerichtet. Kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem linken Bein und beugen Sie die Knie, während Sie den Körper senken, bis der linke Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie in den linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie die Arme gerade bis zum Boden hochheben. Auf der anderen Seite wiederholen.

Machen Sie es einfacher: Machen Sie die Hinterleinen ohne Gewichte.

Woche 3: 3-Punkt-Knie-Push-up

Ziele: Brust, Schultern, Arme und Kern

Knie auf ein gerolltes Handtuch (um die Knie zu polstern) oder Matte. Gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine modifizierte Liegestützposition. Die Arme befinden sich direkt unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf zu Knie. Ellbogen beugen, untere Brust, bis die Oberarme fast parallel zum Boden sind und gleichzeitig das rechte Bein vom Boden heben und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition, richten Sie die Arme aus und senken Sie das rechte Knie zurück zur Matte. Das ist 1 rep. Mache die nächste Wiederholung mit dem linken Bein. Wechsle abwechselnd die Beine, um das Set zu vervollständigen.

Mach es einfacher: Überspringe die Beinheben und mache nur modifizierte (Knie) Liegestütze.

Fordern Sie sich heraus: Bewegen Sie Ihre Hände und Zehen statt auf Händen und Knien.

Woche 3: Knieschoner

Ziele: Core, Brust und Schultern

Beginnen Sie in Plankenposition, Bauchmuskeln und Schultern über den Handgelenken. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust, während Sie leicht zurückrunden und den Bauchnabel zum Rückgrat ziehen. Drücke langsam das linke Bein zurück, um mit 1 Wiederholung zu beginnen. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Setze abwechselnd Knie für die eingestellte Dauer fort.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie die Knie mit einem Stuhl statt auf dem Boden: Legen Sie die Hände auf beide Seiten eines Stuhlsitzes und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Führen Sie den Rest der Bewegung wie oben beschrieben aus und ziehen Sie abwechselnd die Knie in Richtung Brust.

Woche 3 Power Move: Eisschnellläufer

Ziele: Beine, Po und Herzfrequenz

Stehen Sie hüftbreit und die Arme an den Seiten. Springen Sie nach links, landen Sie auf dem linken Fuß, während Sie den rechten Fuß diagonal hinter dem linken Bein führen und den rechten Arm über den Körper und den linken Arm hinter den Rücken schwingen. Springe nach rechts, wechsle Beine und Arme, um 1 Wiederholungen abzuschließen. Springen Sie weiter von Seite zu Seite, ohne für die Dauer des Satzes zu pausieren.

Machen Sie es einfacher: Nehmen Sie den Hop heraus und machen Sie statt dessen eine regelmäßige Cross-Behind-Longe, wobei die Seiten für jede Wiederholung alternieren.

Woche 4: Übergeben Overhead Drücken Sie

Ziele: Beine, Po, Schultern und Kern

Kniend auf der Matte, Hanteln an den Seiten halten. Schritt vorwärts mit rechtem Bein, Knie gebeugt und Fuß flach auf dem Boden. Ellbogen beugen und Gewichte auf Schulterhöhe heben, Handflächen zum Körper zeigen. Richten Sie das rechte Bein aus, während Sie das linke Bein nach vorne treten und in die stehende Position kommen, Arme über dem Kopf ausstrecken und Gewichte an die Decke drücken.Verringern Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, treten Sie dann mit dem linken Fuß zurück, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie das linke Knie zum Boden. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition und senken Sie die Gewichte auf die Seiten. Das ist 1 rep. Bei der nächsten Wiederholung mit dem linken Fuß vorwärts gehen. Setzen Sie abwechselnde Seiten für die Dauer des Satzes fort.

Machen Sie es sich leichter: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Gewichte mit gebeugten Armen über die Schultern. Stehe auf und drücke dann Gewichte über die Arme. Verringere die Gewichte auf den Schultern und setze dich dann zurück auf den Stuhl, um 1 Wiederholung zu absolvieren.

Woche 4: Trizepsdrücken mit abwechselndem seitlichem Beinheben

Ziele: Trizeps, Oberschenkel und Po

Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie 1 Gewicht in beiden Händen hinter dem Kopf, die Ellenbogen sind gebeugt und nahe an den Ohren . Richten Sie die Arme aus, um das Gewicht über dem Kopf zu heben, während Sie das linke Bein zur Seite heben. Ellbogen beugen und das Gewicht hinter dem Kopf senken, während das linke Bein abgesenkt wird, um 1 Wiederholung zu absolvieren. Bei nächster Wiederholung das rechte Bein zur Seite heben. Wechsle abwechselnd die Beine für die eingestellte Dauer.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Seitenbeinhebung und konzentrieren Sie sich auf Ihren Trizeps.

Woche 4: Army Crawl auf den Knien

Ziele: Kern, Arme und Schultern

Beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition, Knie auf der Matte und Handgelenke direkt unter den Schultern. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen, senken Sie den rechten Unterarm auf die Matte und dann den linken Unterarm und kommen Sie in die modifizierte Unterarmplanke. Drücken Sie die rechte Handfläche in die Matte, richten Sie den Arm aus und dann nach links, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 rep. Beginne damit, deinen linken Unterarm auf Matte zu bringen. Setzen Sie abwechselnde Führungsarme für jede Wiederholung für die Dauer des Satzes fort.

Machen Sie es einfacher: Lassen Sie die Durchforstung weg und halten Sie eine geänderte Planke für 20 bis 30 Sekunden.

Fordern Sie sich selbst heraus: Bewegen Sie Ihre Hände und Zehen anstelle von Händen und Knien.

Woche 4 Power Move: Plié Heel Klick

Ziele: Oberschenkel und Po

Stelle dich mit Füßen im Abstand von einigen Metern und Zehen leicht nach außen. Knie beugen, Torso senken und gerade halten. Dann springe hoch und strecke in der Luft die Beine und klicke auf die Fersen. Landen Sie sanft mit den Füßen ein paar Meter auseinander und Zehen leicht heraus, dann sofort in Ihre nächste Plié.

Machen Sie es einfacher: Lassen Sie den Sprung aus und machen Sie eine normale Kniebeuge.

Sehen Sie sich Teil 4 der 28-Tage-Transformations-Challenge an: SCHNELLER & EINFACHER MAHLPLAN