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3 Schnelle Kalorien-Burning Interval Workouts

Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie in nur 8 Minuten alle Vorteile eines halben Stunden Trainings für den Körper nutzen können? Klang zu gut, um wahr zu sein? Das dachten wir auch - bis wir mit den Experten gesprochen haben. Das Geheimnis ist das hochaufgelöste, hochintensive Intervalltraining, eine kürzere, aber aufrührerische Variante typischer Intervalltrainings. In der Tat sind Wissenschaftler so begeistert von diesen neuen Erkenntnissen, dass das American College of Sports Medicine eine spezielle Sitzung zu diesem Thema veranstaltet hat. Probieren Sie eine oder alle unserer schnellen Übungen aus, die zwischen 8 und 20 Minuten dauern. In nur 2 Wochen sehen Sie einen fitteren, festeren Körper. Halten Sie es aufrecht, um einen flachen Bauch, schlanke Oberschenkel und sogar eine Größe in diesem Monat fallen zu lassen - ohne Diät.

Warum Intervalle schneller abnehmen

Die Einführung kurzer, heftiger Aktivitäten kann den Gewichtsverlust beschleunigen und die Trainingszeit um bis zur Hälfte oder mehr verkürzen. Australische Forscher fanden heraus, dass Frauen, die nur 8 Sekunden intensives Cardiotraining mit 12 Sekunden geringer Intensität 20 Minuten lang, 3 Mal pro Woche, abwechselten, schneller abschnellten als Ausdauersportler, die doppelt so lange trainierten. Diejenigen, die Intervalle gemacht haben, verloren bis zu 16 Pfund, schrumpften ihre Bäuche um 12% und ihre Oberschenkel um 15% und gewannen im Durchschnitt 1½ Pfund Stoffwechsel-revving Muskel in 4 Monaten ohne Diät.

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Intervalle erhöhen die Kalorienverbrennung während und nach dem Training, wodurch Sie schneller abnehmen können. Sie können auch auf biochemischer Ebene arbeiten. Kräftige Aktivität produziert normalerweise Laktat, ein Nebenprodukt des Abbaus von Kohlenhydraten für Energie, die die Fettverbrennung hemmt, sagt Leitautor E. Gail Trapp, PhD, Sportwissenschaftler an der Universität von New South Wales, Australien. Es scheint, dass die Laktatproduktion durch superschnelle Anfälle reduziert wird, um das Fett effektiver zu verbrennen. Zur gleichen Zeit, Intervall-Training kann Adrenalin erhöhen, ein Hormon, das Bauchfett zu verbrennen hilft.

Der Experte: Craig Ballantyne, ein in Toronto ansässiger Sportphysiologe und Krafttrainer, der auf Intervall-Routinen spezialisiert ist, entwarf die Workouts.

Die Workouts im Überblick:

Was Sie brauchen: Unterstützende Sportschuhe oder Laufschuhe (speziell Laufschuhe, wenn Sie das tun), mit einem Sekundenzeiger oder Timer, Cardio-Gerät für Training # 2.

Was zu tun ist: Wählen Sie eines unserer hochaufgelösten Intensiv-Intervall-Trainingseinheiten - oder kombinieren Sie diese und führen Sie es dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen aus.

Vorgehensweise: Während Abschnitten mit geringer Intensität sollten Sie in der Lage sein, eine Unterhaltung problemlos fortzusetzen. Wenn Sie es auf Hochtouren bringen, bringen Sie sich zu dem Punkt, dass Sprechen fast unmöglich ist. "Forschung zeigt, dass fast jeder - einschließlich Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes oder Fettleibigkeit - von kräftigen, kurzen Kämpfen profitieren kann", sagt Martin Gibala, PhD, Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Ontario. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder nicht regelmäßig Sport treiben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Routine ausprobieren.

Für schnellere Ergebnisse: Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm herkömmliche Cardio- und Krafttrainingseinheiten hinzu.

Workout # 1: 8-Minuten-Energie-Booster

Wenn Forscher der McMaster University Erwachsene hatten vier 30-Sekunden-Sprints (das ist nur 2 Minuten intensives Training!) Auf stationären Fahrrädern mit leichtem Treten dazwischen, 3 Tage pro Woche Sie verdoppelten ihre Fitnesskapazität (die Stärke ihres Herzens, ihrer Lungen und ihrer Arterien) nach 6 Wochen und berichteten, dass sie sich in nur 2 Wochen stärker, straffer und energischer fühlten.

Unser 8-minütiges Training, basierend auf dieser Studie, liefert die gleiche kraftvolle 2 Minuten starke Aktivität, aber in kürzeren Runden - jeweils 15 Sekunden - so können Sie wirklich alles für schnellere Ergebnisse geben. Für Abwechslung und um verschiedene Muskeln zu trainieren, versuchen Sie diese Routine mit den Fat-Blaster Moves von Workout # 3.

Minuten Aktivität
0: 00 Aufwärmen, mäßiges Gehen
2: 00 Sprint, so schnell wie möglich
2: 15 Gehen Sie in einem einfachen Tempo
2: 45 Sprint
3: 00 Gehen
3: 30 Alternativer 15-Sekunden-Sprint und 30-Sekunden-Walk-Intervalle 6 weitere Male
8: 00 Beenden

Workout # 2: 12-Minuten-Kalorienbrenner

Hier ist eine Indoor-Alternative zur 8-Minuten-Routine, die die gleichen fabelhaften Ergebnisse liefert. Sie können jedes Cardio-Gerät verwenden, einschließlich ein Laufband, ein Ellipsentrainer oder ein Fahrrad. Die Sitzung und die Intervalle sind etwas länger (insgesamt 12 Minuten mit 20- und 40-Sekunden-Intervallen), damit sich das Gerät auf die verschiedenen Intensitätsstufen einstellen kann.

Minuten Aktivität
0: 00 Wärmen Sie sich mit einem einfachen Tempo auf
2: 00 Heben Sie die Geschwindigkeit an, erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand, so dass Sie drücken Du bist wirklich hart
2: 20 Nimm es leicht, reduziere Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand, damit du in einem angenehmen, gemäßigten Tempo fährst
3: 00 Dreh es auf
3 : 20 Take it easy
4: 00 Alternate 20 Sekunden Rev It Up und 40 Sekunden Take It Easy Intervalle 7 weitere Male
11: 00 Kühlen Sie sich ab, indem Sie auf ein easy pace
12: 00 Beenden

Workout # 3: 20-Minuten-Fat Blaster

Dieser auf australischen Forschungen beruhende Energieplan wird Ihren Körper in kürzester Zeit umformen. Die einfachen Fat-Blasting Moves (rechts) machen es fast überall möglich. Wir haben das Intervallverhältnis aus der Studie angepasst, aber die Kämpfe sind etwas länger (12 und 18 Sekunden), damit du zwischen den Moves wechseln kannst und trotzdem deinen maximalen Trainingslevel erreichst, um maximales Fett zu verbrennen.Marching in Place ist eine einfache Möglichkeit, sich zwischendurch zu erholen. Für eine Herausforderung versuchen Sie diese Routine abwechselnd Sprints und Walking wie in Workout # 1.

Minuten Aktivität
0: 00 Aufwärmen beim Herumlaufen oder Marschieren
2: 00 Springende Buben
2: 12 Marschieren statt Platzieren
2: 30 Eisschnellläufer
2: 42 Marsch an Stelle
3: 00 Hoher Knie
3: 12 Marsch an Stelle
3: 30 Twist
3: 42 March in Place
4: 00 Wiederholen Sie die obigen Intervalle noch 7 Mal in der angegebenen Reihenfolge
18: 00 Kühlen Sie sich beim Herumlaufen ab oder marschieren an Ort und Stelle
20: 00 Beenden

1. Springende Buben

Ja, die, die du früher im Sportunterricht gemacht hast. Geh so schnell du kannst.

2. Speed ​​Skater

Stehe mit den Füßen zusammen, Arme an den Seiten. Springe nach rechts, führe mit dem rechten Bein. Das linke Bein folgt und überquert den rechten Fuß, während du landest. Greifen Sie gleichzeitig den linken Arm über den Körper, als ob Sie versuchen würden, den Boden zu berühren. Wiederholen nach links. So schnell wie möglich von Seite zu Seite springen.

3. Hohe Knie

Renne so schnell du kannst an Ort und Stelle und hebe die Knie so hoch wie möglich vor dir. Schwinge an den Seiten.

4. Twist

Stellen Sie sich mit den Füßen einige Zentimeter auseinander. Springen und drehen Sie die Knie nach rechts, während die Arme nach links gehen und mit gebeugten Knien landen. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

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