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4 Fantastische Oberschenkelbewegungen, die deine Beine zittern lassen werden

Juriah Mosin / Shutterstock

Oberschenkel! Viele Frauen finden es fast unmöglich, diesen Problembereich zu managen. Lassen Sie sich nicht entmutigen - diese Serie von Übungen für die äußere Oberschenkelmuskulatur wird Ihre Oberschenkel zähmen, ohne dass Sie eine Kniebeuge machen müssen. Auch wenn Sie nichts gegen Kniebeugen und Ausfallschritte haben, ist dies eine großartige Routine, wenn Sie Ihre Muskeln auf neue Art und Weise arbeiten wollen, was immer eine gute Idee ist. Unterschätzen Sie diese Bewegungen nicht - sie sind viel härter als sie aussehen. (Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-getesteten Übungsplan!)

Achten Sie bei jeder Übung darauf, dass Sie die Kontrolle und den Widerstand in beide Richtungen benutzen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus jedem Lift ziehen können. Versuchen Sie, Ihre Hände in den Hüften zu halten, um eine Balance-Herausforderung zu meistern. Wenn Sie anfangen zu wackeln, legen Sie eine Hand auf einen Stuhl oder die Wand.

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Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen - mit jedem Bein - dieser Übungen.

Seitenhub

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Chelsea Streifeneder

Stehen Sie mit den Füßen im Hüftabstand und verlagern Sie das Gewicht auf Ihr linkes Bein. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und heben Sie es langsam in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Seite, während Sie Ihre Hüften gleichmäßig halten. Halten Sie Ihren Kern eingezogen und Torso schön und gerade. Wenn Sie heben, drücken Sie Ihren äußeren Oberschenkel und Gesäß. Senken Sie, und wiederholen Sie, stellen Sie sicher, nicht Schwung zu verwenden, um das Bein zu schwingen.

MEHR: 7 Gründe, warum sich Ihre Oberschenkel nicht verändern, egal wie viel Sie trainieren

Seitenadduktion

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Chelsea Streifeneder

Stehen Sie mit den Füßen im Hüftabstand und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und drehen Sie es dann aus der Hüfte - Ihre rechten Zehen zeigen von Ihnen weg. Bringen Sie nun Ihre rechte Ferse bis zur Zehe Ihres linken Fußes und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen. Wiederholen Sie die Bewegung, aber wenn Sie das Arbeitsbein wieder hochheben, halten Sie Ihre innere Oberschenkelverbindung aufrecht und quetschen Sie weiterhin Ihre inneren Oberschenkel.

Heckhub

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Chelsea Streifeneder

Schiebe dein Gewicht auf dein linkes Bein und dehne dein rechtes Bein nach hinten aus, indem du den großen Zeh auf den Boden legst. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper aufrecht hältst und dich nicht nach vorne beugst - und dein Kern steckt, hebe dein rechtes Bein so hoch wie du kannst. Senken und wiederholen. Versuchen Sie, Ihr Bein jedes Mal ein wenig höher zu heben.

MEHR: 4 Verschiebt Ihre Hüften und Oberschenkel

Stehende Muschel

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Chelsea Streifeneder

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, während Sie den rechten Fuß an den linken Knöchel kleben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach vorne stehen und öffnen Sie das rechte Knie langsam zur Seite. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule nicht zu drehen. Bringen Sie Ihr Knie mit der Kontrolle zurück nach vorne, kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie die Übung.