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4 Schaum Roller Übungen zur Linderung von Schmerzen in 10 Minuten

Tara Donne

Wenn du älter wirst, verlierst du Elastizität in deinen Gelenken und im Bindegewebe - und plötzlich kannst du am Ende Schmerzen haben, während du die einfachsten Aufgaben erfüllst, wie zum Beispiel die Treppe hinauf. Die Forschung zeigt, dass eine Massage Steifheit und Schmerzen um mehr als 40% reduzieren kann. Aber wir haben einen noch besseren (und billigeren!) Weg gefunden, Schmerzen zu verbannen: eine Schaumstoffrolle.

Viele Trainer und Physiotherapeuten nennen diese billige, lange Röhre ihre geheime Waffe gegen Schmerzen.Ähnlich wie bei einer altmodischen Abreibung bricht eine Rolle das Bindegewebe und fördert die Durchblutung, so dass Sie weniger wund sind. Sie können eine Low-Density-Walze (wie die OPTP PRO-ROLLER, $ 35, Amazon.com) für eine sanftere Massage verwenden, oder entscheiden Sie sich für eine Walze mit höherer Dichte (wie die am besten bewerteten TriggerPoint GRID, $ 40, Amazon. Com) für ein intensiveres.

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Die folgende Routine, entworfen von Michelle F. Schwahn, einer Physiotherapeutin und Personal Trainerin aus Minnesota, lindert Muskelverspannungen und Schmerzen in nur 10 Minuten. Tack es auf das Ende eines jeden Workout und Sie werden sofort fühlen sich lockerer fühlen. Bonus: Weil Sie Muskeln zusammenziehen, wenn Sie jede Position halten, stärken Sie auch jeden Bereich, während Sie sich dehnen. Nun, das ist ein Grund zu rollen!

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Routine auf einen Blick

Was Sie brauchen: Ein Teppich und eine Schaumstoffrolle (entweder 6 x 18 Zoll oder 6 x 36 Zoll) sind ausreichend. Wenn Sie mehr Hilfe bei der Auswahl der richtigen Walze benötigen, lesen Sie diese 5 verschiedenen Arten von Schaumstoffwalzen (und wann sie jeweils verwendet werden).

Frequenz: Führen Sie die Bewegungen mindestens 3 Mal pro Woche durch, um die Steifheit und Tonusmuskulatur zu reduzieren.

Wie man es macht: Beginnen Sie jede Bewegung, indem Sie mit einem Teil Ihres Körpers auf dem Schaumzylinder liegen und rollen Sie langsam in beide Richtungen, bis Sie eine empfindliche Stelle finden. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, oder bis Sie den Muskel entspannen fühlen, dann weiter entlang der Länge des Muskels, bis Sie einen anderen Knoten finden; wiederhole 3 bis 5 mal.

Machen Sie es einfacher: Machen Sie die Bewegungen auf Ihrem Bett für weniger intensiven Druck.

Rückenschmerzen lindern:

Legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal unter den oberen Rücken (unter den Schulterblättern), die Knie sind gebeugt, die Füße flach und die Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie sie in die Füße. Heben Sie die Hüften leicht an, um langsam vom oberen zum mittleren Rücken zu rollen. Finden Sie eine Ausschreibung. Halten, loslassen und wiederholen.

Bringen Sie von dieser Position aus die Schaumstoffrolle unter den unteren Rücken, mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen. Kontrahiere die Bauchmuskeln und kippe leicht nach links, um die Muskeln entlang des linken Teils des Rückens anzugreifen. Immer noch nach links gekippt, in die Füße drücken, um von der Mitte bis zur Hüfte hin und her zu rollen, und anhalten, wenn Sie einen wunden Punkt finden. Halten, loslassen und wiederholen. Seiten wechseln, leicht nach rechts geneigt.

TIPP: Für eine tiefere Rückenstreckung heben Sie Ihre Hüften.

Psst! Sehen Sie genau, wie Sie Rückenschmerzen wegrollen können:

Um enge Oberschenkel und Waden zu lockern:

Setzen Sie sich mit rechtem Bein ausgestreckt, rollen Sie horizontal unter Oberschenkel, linkes Knie gebeugt, Fuß auf Boden und Hände hinter Ihnen für Unterstützung. Rollen Sie langsam von Gesäß zu Knie und halten Sie an, wenn Sie einen empfindlichen Punkt finden.Halten, loslassen und wiederholen.

Bringen Sie die Rolle unter die Wade und halten Sie die Hände hinter sich. Rollen Sie langsam von unterhalb des Knies bis zum Knöchel und halten Sie an, wenn Sie einen wunden Punkt finden. Halten, loslassen und wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

MEHR: 6 Foam Roller Fehler, die Sie machen

Enge Hüften und Butt und Soothe Sore Knies zu lösen:

auf der linken Seite mit der Rolle unter der linken Hüfte, das rechte Bein vorne gekreuzt, Fuß eben. Stützen Sie den Oberkörper auf dem linken Unterarm, die rechte Hand auf der Hüfte und den Kopf auf der Wirbelsäule ab. Drücken Sie in den rechten Fuß und rollen Sie die Seite des Beines von knapp unterhalb der Hüfte bis über das Knie und halten Sie an, wenn Sie einen empfindlichen Punkt finden. Halten, loslassen und wiederholen. Seiten wechseln.

MEHR: 12 Hüfte öffnende Yoga-Posen

Erleichterung bei Oberschenkelschmerzen:

Liegt mit dem Gesicht nach unten, mit den Oberschenkeln auf der Rolle, die Handgelenke unter den Schultern. Contract abs und Lift, Kontrolle der Bewegung mit Schultern, Hüften und Rumpfmuskeln. Rollen Sie zwischen Hüfte und Knie, pausieren Sie über wunden Stellen, halten Sie dann, lassen Sie los und wiederholen Sie.

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