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4 Moves, die deine Bauchmuskeln stärken und straffen

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Machen Sie mit dieser Dual-Routine, die sowohl Bauch als auch Rücken in einem Schuss tont, Ihre Mitte schneller. Obwohl einige Bauchmuskelübungen deine Wirbelsäule belasten können - selbst wenn du keine Schmerzen hast, wenn du sie machst - wurden diese isometrischen Bewegungen, bei denen du eine Position statt viele Wiederholungen hältst, in einem Übungslabor nachgewiesen minimale Belastung für den unteren Rückenbereich. Plus, ein stärkerer Rücken verbessert Ihre Haltung und gibt Ihnen einen sofortigen Bauchstraffung. Fange jetzt an, Ergebnisse in 3 Wochen zu sehen.

Der Experte: Stuart McGill, PhD, Autor von Ultimate Back Fitness und Leistung und Professor für Wirbelsäulen-Biomechanik an der University of Waterloo in Kanada, entwickelte dieses Training .

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Training auf einen Blick

Was zu tun ist Führen Sie die Moves in der angegebenen Reihenfolge aus. Halten Sie jede für 10 Sekunden, Verstrebungen Ihre Bauchmuskeln (als ob ein Ball Sie in den Bauch schlagen würde), aber halten Sie nicht die Luft an. Wiederholen Sie 4 bis 8 mal. Probiere zuerst die Hauptbewegung aus. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie die Make It Easy-Option. Wenn Sie 8 Wiederholungen der Hauptbewegung mit Leichtigkeit absolvieren können, gehen Sie zur Make It Harder-Version über. Führen Sie diese 15-Minuten-Routine einmal täglich durch, mindestens eine Stunde nach dem Aufstehen, damit Ihre Muskeln warm sind.

Für schnellere Ergebnisse: Machen Sie 30 Minuten Cardiotraining, z. B. Laufen, Joggen oder Radfahren, an den meisten Tagen mit einem langen 60- bis 90-minütigen Training pro Woche.

1. Hauptbewegung: Kontrollierte statische Wellung

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David Martinez

Liegen mit rechtem Knie gebeugt, Fuß flach auf dem Boden, linkes Bein gestreckt, Hände unter dem unteren Rücken. Ellenbogen heben und tief einatmen. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Bauchmuskeln zusammen und rollen Kopf, Nacken und Schultern, um die Schulterblätter ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben. Halten und senken, einschließlich Ellbogen. Mache alle Wiederholungen, dann wechsele die Beine.

Machen Sie es sich einfacher Einfach Bauchmuskeln abstützen, halten, dann loslassen und den Kopf auf dem Boden halten.

Machen Sie es härter Heben Sie das ausgestreckte Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie es, während Sie den Oberkörper anheben und absenken. Beine wechseln und wiederholen.

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2. Hauptverschiebung: Seitenbrücke

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David Martinez

Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie sich auf den Ellbogen, mit dem oberen Fuß vor dem Boden, so dass beide Füße auf dem Boden sind. Vertrag abs, wie Sie den Körper heben, eine gerade Linie von den Zehen zu den Schultern bilden. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

Machen Sie es sich einfacher Legen Sie sich mit nach hinten gebeugten Beinen hin, heben Sie Oberkörper und Oberschenkel an und legen Sie sich auf das untere Knie.

Machen Sie es härter Drehen Sie den Körper von der Hauptbewegung bis zum Boden und stützen Sie sich in gerader Linie auf Unterarmen und Zehen, Beinen und Rumpf ab. Halten Sie die Maustaste gedrückt, und drehen Sie dann zurück zur Seitenbrücke. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

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3. Hauptbewegung: Einbeinige Kniebeuge

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David Martinez

Stehen Sie mit dem rechten Bein hinter Ihnen, Zehen auf dem Boden. Arme in Schulterhöhe an die Seiten halten. Bei zusammengezogenen Bauchmuskeln beugen Sie das linke Knie um 45 Grad, beugen sich ein wenig von den Hüften vor und gleiten mit dem rechten Bein nach hinten, während die Arme nach vorne drücken. Halten Sie das linke Knie hinter den Zehen. Heben Sie das rechte Bein leicht an (1 bis 2 Zoll). wie abgebildet) und halten. Richten Sie das linke Bein aus, um zu stehen, und bringen Sie das rechte Bein wieder an, um anzufangen, und drücken Sie die Arme zurück zu den Seiten. Mache alle Wiederholungen, dann wechsele die Beine.

Machen Sie es sich einfacher Halten Sie den Boden während des Umzugs auf dem Boden.

Machen Sie es schwieriger Heben Sie das rechte Bein höher (3 bis 6 Zoll), wenn Sie es hinter sich ausstrecken, und heben Sie es während der gesamten Bewegung an.

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4. Hauptbewegung: Angesagtes Flugzeug

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David Martinez

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein so weit nach hinten, dass der Fuß vom Boden absteht. Hebe die Arme in Schulterhöhe wie Flügel, Handflächen nach unten. Kontrahieren Sie den Bauch und den Torso um 45 Grad nach vorne, während Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach oben ziehen, während Sie das Gleichgewicht halten und die Hüfte halten. Halten Sie, dann das untere Bein, um zu stehen und zu wiederholen. Mache alle Wiederholungen, dann wechsele die Beine.

Erleichtern Sie sich Heben Sie das Bein nach hinten und balancieren Sie es, ohne sich mit dem Oberkörper nach vorne zu bewegen.

Machen Sie es härter Drehen Sie von der Hauptbewegung den Körper nach rechts und heben Sie den rechten Arm so an, dass Brust und Hüfte nach rechts und links zum Boden zeigen (siehe Abbildung). Halten, dann nach links drehen. Halten und zurück zum Zentrum für 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann das Gegenbein.