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4 Einfache Übungen, um Sie zu tonen Egal wie verrückt-Beschäftigt Sie sind

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Pilates mag sanft erscheinen, aber es ist eine großartige Möglichkeit, um den Muskeltonus zu erhöhen, wenn Sie nicht viel Zeit zum Sport haben. "Das müssen Sie nicht tun Pilates stundenlang am Tag, um Ergebnisse zu sehen - selbst das Zusammendrücken in ein paar einfachen Bewegungen zu Hause 4 oder 5 Mal pro Woche kann ähnliche Vorteile bringen ", sagt die New Yorker Pilates-Trainerin Chelsea Streifeneder, die diese Muskelaufbau-Routine entwickelt hat. Führe so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form durch und wiederhole die Schaltung zweimal.

1. LEG PULL-DOWN

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Arthur Mount

Start auf Händen und Knien, Handgelenke unter Schultern und Bauchmuskeln. Heben Sie das rechte Bein in Hüfthöhe an; halte 2 Sekunden. Ziehen Sie das rechte Bein mit dem Kern langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Alternative Beine für 30 Sekunden.

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2. SCHERE

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Arthur Mount

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen über die Hüften. Den Oberkörper nach oben krümmen, um das linke Bein am Knöchel, an der Wade oder am Oberschenkel zu fassen. Das rechte Bein parallel zum Boden schweben lassen; halte die Beine gerade. Pulse das linke Bein zweimal in die Brust. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Alternative Beine für 30 Sekunden.

3. SAW

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Arthur Mount

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen, etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Arme sind zu den Seiten in Schulterhöhe ausgestreckt. Mit den Hüften stabil, inhalieren, drehen und erreichen Sie die rechte Hand zum linken Fuß. Ausatmen; halte 3 Sekunden. Zurück zum Start. Alternate Seiten für 30 Sekunden.

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4. MODIFIZIERTER TEASER

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Arthur Mount

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Drücken Sie die Oberschenkel zusammen und rollen Sie den Oberkörper vom Boden ab. Wenn die Bauchmuskeln aktiviert sind, rollen Sie den Oberkörper langsam wieder nach unten, um zu starten. Weiter für 30 Sekunden.