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5 Tanz-inspirierte Bewegungen um einen schlaksigeren Unterkörper zu formen

David Martinez

Du musst nicht nach Dancing with the Stars streben, um die schlanken, kräftigen Beine eines Ballroom-Champions zu erhalten. Um schnell Muskeln zu formen, sollten Sie dieses anmutige und doch effektive Training ausprobieren, das von einer ehemaligen Ballerina kreiert wurde. Zusätzlich zu einem Trimmer und einem formschönen Unterkörper (hallo, kleinere Jeans!) Bekommst du stärkere Muskeln, die dir bei jedem Schritt mehr Kalorien verbrennen lassen, egal ob du spazieren gehst oder die Treppe hochkommst oder, ja, sogar tanzen!

Der Experte: Tina de Lemps ist eine ehemalige professionelle Tänzerin und Designerin des Ballerina-Legs-Workouts in New York

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Training auf einen Blick

Was Sie brauchen: Ein robuster Stuhl und ein Widerstandsband (optional)

Vorgehensweise: 3 x a Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.Beginne mit 1 Satz von 10 Wiederholungen pro Zug (sofern nicht anders angegeben). Wenn du stärker wirst, mach 1 oder 2 zusätzliche Sätze. Probiere zuerst die Hauptbewegung aus. Wenn es zu schwer ist, beginnen Sie mit der Option Make It Easy. Für eine zusätzliche Herausforderung machen Sie die Make It Harder-Variante.

Für schnellere Ergebnisse: Fügen Sie Cardio-Stöße hinzu: Marschieren Sie an Ort und Stelle, machen Sie Hampelmänner oder treten Sie auf einer Treppe zwischen den Bewegungen auf und ab.

Hauptbewegung: Cardio Curtsy

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Stuhl mit der linken Hand halten (wie ein Tänzer an einer Barre), rechter Arm an der Seite. Überqueren Sie das rechte Bein hinter sich und beugen Sie beide Knie (als ob Sie knicksen würden). Gleichzeitig den rechten Arm nach oben und unten streichen und dabei sanft nach links (A) biegen. Begradigen Sie die Beine und heben Sie das rechte Knie zur Seite, beugen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen zum rechten Knie zu bringen. (B) . Ohne zu pausieren, wiederhole 25 Mal so schnell wie möglich, während du eine gute Form beibehältst. Seiten wechseln.

Machen Sie es leichter: Heben Sie Ihr Knie nicht in Richtung Ellbogen. Halten Sie stattdessen die rechten Zehen auf dem Boden, während Sie den Fuß nach rechts schieben und den rechten Ellbogen zur Seite bringen.

Machen Sie es schwerer: Wenn Sie Ihr Knie in Richtung Ellbogen heben, steigen Sie auf den Ball des linken Fußes.

Main Move: Big Kicks

Stehen Sie mit Heels zusammen, Zehen aus, linke Hand, Stuhl, rechter Arm über Kopf. Halten Sie Bauchmuskeln fest und heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach oben, ohne sich zu wölben (es kann nur einige Zentimeter sein). Wenn Sie den rechten Arm zur Seite senken, kreisen Sie das rechte Bein zur Seite, ohne es zu senken. Fahre fort, kreise das Bein hinter dir, während du den Oberkörper nach vorne kippst, den rechten Arm vor dir ausstreckend (oben abgebildet) . Unterer rechter Fuß zum Boden, zurück zur Startposition. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

Machen Sie es einfacher: Brechen Sie die Bewegung in 3 Teile auf: Heben Sie das Bein nach vorne und senken Sie es auf die Startposition ab; wiederhole es zur Seite und dann nach hinten.

Machen Sie es härter: Um beim Treten Widerstand zu leisten, binden Sie ein Übungsband um den rechten Fußknöchel und treten Sie mit dem linken Fuß (unten) auf das lose Ende. Je kürzer das Band zwischen Fuß und Knöchel ist, desto schwieriger wird es. Halten Sie jeden Kick für 3 Zählungen.

Hauptbewegung: Scherenbeine

Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem linken Arm unter dem Kopf, der rechten Hand auf dem Boden und den Beinen in einer Linie mit dem Torso. Heben Sie das rechte Bein etwa 2 Fuß hoch und halten Sie es fest, während Sie das linke Bein um 1 Fuß heben. Pause, dann linkes Bein, gefolgt von rechtem Bein. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

Machen Sie es einfacher: Beugen Sie sich an den Hüften, so dass die Beine leicht vor dem Körper sind. Heben und senken Sie nur das obere Bein.

Machen Sie es schwieriger: Drücken Sie die Beine zusammen, heben Sie sie etwa 1 Fuß vom Boden ab. Pause, dann heben Sie das obere Bein etwa 1 Fuß höher, halten Sie immer noch das untere Bein vom Boden. Senken Sie das obere Bein zurück zum unteren Bein und senken Sie beide Beine langsam ab.

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Main Move: Flippige Ballerina

Stellen Sie sich mit Fersen gegenüber, Zehen aus, rechte Hand hält Stuhl und linke Hand auf der Hüfte. Plié, beugte Knie um etwa 45 Grad. Heben Sie die Fersen vom Boden und drücken Sie den Hintern, kippen Sie das Becken 1 Mal nach vorne und zurück.Senken Sie die Fersen und strecken Sie die Beine für 1 rep.

Machen Sie es einfacher: Legen Sie sich mit den Fersen nach oben und die Knie zeigen so, dass die Beine einen Diamanten bilden. Heben Sie den Boden an und halten Sie ihn gedrückt, während Sie das Becken einmal nach oben und unten neigen und dann für 1 Wiederholung auf den Boden senken.

Machen Sie es härter: Halten Sie die Knieposition mit gebeugten Knien auf 45 Grad und heben Sie die Fersen an, während Sie das Becken für alle Wiederholungen hin und her schwenken.

Hauptbewegung: Gleiten und erreichen

Stellen Sie sich mit den Fersen, die Zehen stehen, die linke Hand hält den Stuhl und den rechten Arm zur Seite. Schieben Sie den rechten Fuß etwa 3 Fuß nach rechts und beugen Sie die Knie, um sich in eine tiefe Kniebeuge zu senken, während Sie den rechten Arm über Kopf erreichen und sich nach links biegen. Steh wieder auf und gleite mit dem rechten Fuß in die Startposition. Steigen Sie auf Fußballen auf, dann senken Sie sich sofort. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

Erleichtern Sie sich: Stellen Sie den Stuhl vor sich und halten Sie ihn mit beiden Händen (nicht zur Seite greifen oder beugen).

Machen Sie es schwieriger: Binden Sie die Enden eines Übungsbandes in einem Knoten und Schleife um Waden. Führe den Zug mit diesem zusätzlichen Widerstand durch.

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