Essen

6 Einfache Eintopf-Supper, die deine Dinner-Routine transformieren werden

Con PoulosPistazienverkrustetes Heilbutt mit grünen Bohnen

Die nussige Kruste verleiht diesem fettarmen Fischgericht mehr als nur Crunch - es liefert auch Proteine, Ballaststoffe und eine hohe Dosis an Entzündungshemmern Omega-3-Fettsäuren (werfen Sie einen Blick auf diese 7 Nahrungsmittelpaarungen, die Entzündungen bekämpfen).

DIENST 4

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 30 MINUTEN

1 & frac12; lb grüne Bohnen, getrimmt

1 c gefrorene Perlzwiebeln, aufgetaut

4 TL Olivenöl

1 TL koscheres Salz

1 TL schwarzer Pfeffer

2 TL Dijon-Senf

1 & frac14; lb Heilbutt

⅓ c geschälte Pistazien, fein gehackt

1. Ofen auf 425 ° F erhitzen. Große Blechpfanne mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie Bohnen und Zwiebeln hinzu, träufeln Sie mit 3 TL des Öls, streuen Sie mit & frac12; tsp jedes der Salz und Pfeffer und werfen zu beschichten.

2. Senf und restliches Öl, Salz und Pfeffer vermischen. Pinsel oben auf Fisch. Legen Sie Pistazien auf flachen Teller und drücken Sie oben auf Fisch in Nüsse. Fisch mit der Haut nach unten auf die Blechschale legen.

3. Roast, bis Bohnen und Zwiebeln zart sind und Fischflocken, 15 bis 20 Minuten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 331 cal, 35 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 14 g Fett, 2 g Fett, 718 mg Natrium

Con PoulosBeef & Bulgur Gefüllte Paprikaschoten mit Tzatziki-Sauce

Eine Mahlzeit auf Rindfleischbasis kann noch gesund sein, wenn die Fleischportionen klein gehalten und mit antioxidansreichen Paprikaschoten und ballaststoffreichem Bulgur kombiniert werden.

SERVIERT 8

VORBEREITUNGSZEIT: 25 MINUTEN

GESAMTZEIT: 50 MINUTEN

8 Med. Paprika, längs halbiert

⅓ c bulgur

1 lb mageres Hackfleisch

& frac14; c + 2 Esslöffel gehackter Dill

& frac14; c + 2 EL gehackte Minze

& frac14; c Pinienkerne

& frac14; c Rosinen

2 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL Zimt

1 sm gelbe Zwiebel, gehackt

4 Knoblauchzehen, gehackt

1 & frac12; tsp koscheres Salz

1 & frac12; TL schwarzer Pfeffer

1 & frac12; c fettfreier griechischer Joghurt

2 Esslöffel Zitronensaft

1 Gurke, gewürfelt

1. Ofen auf 400 ° F erhitzen. Große Blechpfanne mit Kochspray bestreichen und Pfefferhälften darauf legen.

2. Bulgur 15 Minuten in kochendes Wasser einweichen. Ablassen. Mix Bulgur mit Rindfleisch, & Frac14; Tasse Dill und Minze, Pinienkerne, Rosinen, Kreuzkümmel, Zimt, Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und je 1 TL Salz und Pfeffer. Drücken Sie Golfball-Größe Portionen in Paprika. Braten, bis das Fleisch durchgegart ist, 20 bis 25 Minuten.

3. Kombinieren Sie Joghurt, Zitronensaft, Gurke und andere Kräuter, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Paprika mit Sauce servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 240 cal, 19 g pro, 21 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 9,5 g Fett, 2,5 g Fett, 425 mg Natrium

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Con PoulosHuhnbrathähnchen mit Kartoffeln & Rosenkohl

Dieses herzhafte Gericht bietet eine Fülle von Geschmack und Nährstoffen, einschließlich magerem Eiweiß, Zink, Eisen, B-Vitaminen und 100% des täglichen Wertes von Vitamin C. (Werfen Sie einen Blick auf diese 9 überraschenden Lebensmittel mit mehr Vitamin C als eine Orange).

SERVES 4

VORBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN

GESAMTZEIT: 1 STUNDE 40 MINUTEN

& frac12; lb Baby Yukon Gold Kartoffeln

& frac12; lb sm Karotten, mit Tops

4 & frac12; TL Olivenöl

1 ganzes Huhn (ca. 3 lb)

& frac14; c gehackte frische Petersilie

2 EL gehackter frischer Thymian

4 TL Zitronenschale

1 TL koscheres Salz

1 TL schwarzer Pfeffer

1 lb Rosenkohl, getrimmt

& frac12; Laib Vollkorn-Baguette, in 1 "Würfel

1 schneiden. Ofen auf 450 ° F erhitzen. Blattpfanne mit Kochspray bestreichen. Kartoffeln, Karotten und 1 TL Öl dazugeben und zum Übergießen werfen. Huhn dazugeben und Kräuter, Zitronenschale, Salz und Pfeffer über Hähnchen und Gemüse streuen. 20 Minuten braten, dann auf 375 ° F erhitzen. Sprossen und Brot mit dem restlichen Öl vermischen. In die Pfanne geben und braten bis das Fleisch ist Thermometer registriert 165 ° F, wenn in den dicksten Teil eingesetzt, 40 Minuten.

2. Hühnchen 15 Minuten ruhen lassen und mit Gemüse und Croutons servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion, ohne Haut) 428 cal, 42 g pro , 39 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 12. 5 g Fett, 2. 5 g Fett, 833 mg Natrium

Con PoulosDeep-Dish Frühlings-Greens & Prosciutto Pizza

Von der ganzen Weizenkruste bis das nährstoffreiche Gemüse und der kalziumreiche Käse, dieser Kuchen liefert gesunde Güte.

DIENST 8

VORBEREITUNGSZEIT: 15 MINUTEN

GESAMTZEIT: 35 MINUTEN

1 & frac12; lb ganze whe bei Pizzateig, Raumtemperatur

& frac14; c pesto

8 Unzen frischer Mozzarella, in Scheiben geschnitten

1 c Baby Spinat

1 sm Bündel Broccolini, in 2 "Stücke geschnitten

1 sm Zucchini, dünn geschnitten

2 Unzen Schinken, in dünne Scheiben geschnitten

1. Ofen auf 475 ° F erhitzen, große Blechpfanne mit Kochspray bestreichen und Teig auf die Kanten kneten, den Teig mit der Gabel durchstoßen und backen, bis er goldbraun wird, 8 Minuten.

2. Aus dem Ofen nehmen mit Pesto bestreichen und mit Käse, Spinat, Broccolini und Zucchini garnieren, mit dem Kochspray übergießen und backen, bis die Kruste goldbraun und der Käse geschmolzen ist, weitere 8 Min. Mit Prosciutto belegen und mit schwarzem Pfeffer abschmecken Geschmack.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 304 cal, 16 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 11. 5 g Fett, 3. 5 g Fett, 668 mg Natrium

Con PoulosEggplant Parmesan mit Spargel

Der traditionelle Auberginen-Parm kann eine Fett- und Kalorienbombe sein, aber durch den Wegfall von Frittieren und die Verwendung von Vollkorn-Semmelbröseln schneidet diese leichtere Version Fett ab und erhöht die Ballaststoffdichte.

SER VES 4

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 40 MINUTEN

2 c Weizenvollkornbröckchen

& frac34; c Allzweckmehl

2 lg Eier, geschlagen

2 Auberginen, in 16 & frac12 geschnitten; "- dicke Scheiben

2 c marinara Sauce

6 Unzen frischer Mozzarella, in 8 Scheiben schneiden

1 lb Spargel, getrimmt

Frisches Basilikum

Geriebener Parmesan

Schwarzer Pfeffer

1.Ofen auf 375 ° F erhitzen. Die große Blechpfanne mit Kochspray leicht bestreichen.

2. Brotkrumen, Mehl und Eier in 3 separate flache Schalen legen. Beschichten Sie jede Auberginenscheibe in Mehl, dann Ei und schließlich Semmelbrösel. In gleichmäßiger Schicht auf der Blechpfanne anordnen. Backen Sie 10 Minuten, drehen Sie und kochen Sie, bis Aubergine fast zart ist, 8 Minuten mehr. Top jede Scheibe mit 2 EL Marinara und Stapeln zu zweit. Legen Sie 1 Scheiben Käse über jeden Stapel und Stapeln Sie in Vieren, 4 Stapel zu schaffen.

3. Spargel in die Pfanne geben und leicht mit Kochspray einreiben. Backen, bis Käse geschmolzen ist und Spargel ist knusprig-zart, 8 Minuten mehr. Aubergine und Spargel mit Basilikum, Parmesan und Pfeffer abschmecken.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 446 cal, 23 g pro, 52 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 17 g Fett, 8 g Fett, 797 mg Natrium

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Con PoulosSau & Pepper Hoagies

Diese Sandwiches werden Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen: Sie liefern den ganzen köstlichen Geschmack des Klassikers für einen Bruchteil der Kalorien und gesättigten Fettsäuren.

SERVIERT 4

VORBEREITUNGSZEIT: 10 MINUTEN

GESAMTZEIT: 30 MINUTEN

1 lg Paprika, in Scheiben geschnitten

1 sm gelbe Zwiebel, in Scheiben geschnitten

2 TL Olivenöl

& frac12; TL schwarzer Pfeffer

4 süße italienische Hähnchenwürstchen

4 sm Mehrkorn-Hagierollen, geteilt

Baby Rucola und Senf (fakultativ), zum Servieren

1. Ofen auf 400 ° F erhitzen. Blattpfanne mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie Paprika und Zwiebel hinzu; mit Öl beträufeln, mit Pfeffer bestreuen und zum Übergießen werfen. Nestle-Würstchen unter Gemüse. Braten, einmal umrühren, bis die Würstchen gekocht sind und das Gemüse weich ist, etwa 20 Minuten.

2. Legen Sie die Rollen in den Ofen direkt auf dem Gestell, um 2 bis 3 Minuten zu erwärmen. Serve Wurst und Gemüse auf Rollen gekrönt mit Rucola und Senf, wenn Sie verwenden.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 403 cal, 23 g pro, 39 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 17. 5 g Fett, 5 g Fett, 1, 021 mg Natrium

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