Schönheit

6 Proteinreiche Abendessen, die einfacher sind als Hühnchen

Mitch Mandel

Wir alle lieben die Bequemlichkeit von knochenlosen, hautlosen Hühnchenbrüsten - aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit, ein einfaches, proteinreiches Abendessen mit minimalem Aufwand auf den Tisch zu bringen. Glauben Sie uns nicht? Schau dir diese sechs Rezepte an, die jeweils mindestens 15 Gramm Protein pro Portion packen. (Nehmen Sie die Kontrolle über Ihr Essen - und verlieren Sie dabei Gewicht - mit unserer 21-Tage-Challenge!)

Mitch MandelSpeedy Fisch Tacos

GESAMTZEIT: 20 Minuten / SERVIERT: 4

2 c geschnittener Grünkohl

& frac12; c gehackte Frühlingszwiebeln

& frac12; c fettreduzierte saure Sahne

2 EL Taco-Gewürz

1 EL Limettensaft

1 EL Orangensaft

1 EL Olivenöl

1 lb Marchenfilet, in mundgerechte Stücke schneiden ( Aber halte dich von diesen 12 Fischarten fern, um niemals zu essen.)

8 Vollweizentortillas (8 "Durchmesser)

8 Limettenschnitze

1. COMBINE Kraut, Frühlingszwiebeln und saure Sahne in einer mittelgroßen Schüssel. In einer anderen mittelgroßen Schüssel die Taco-Würze, den Limettensaft und den Orangensaft mischen. Die Fischstücke hinzufügen und zum Übergießen geben.

2. WARM Das Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, den Fisch hinzufügen und 5 Minuten kochen oder bis der Fisch leicht flockt.Wärme die Tortillas gemäß der Packungsanweisungen.

3. MONTAGE die Tacos: Löffel über die Kohlmischung in der Mitte jeder Tortilla verteilen, den Fisch gleichmäßig auf die Tortillas verteilen, halbieren und mit Limettenschnitzen servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 395 cal, 30 g pro, 48 g Kohlenhydrate, 5 g fi ber, 2 g Zucker, 14 g Fett, 3 g Fett, 720 mg Natrium

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Maria RodaleItalienische Linsensuppe

GESAMTZEIT: 2 Stunden 40 Minuten / SERVIERT: 4

1 lb getrocknete Linsen

1 Zwiebel, gehackt

& frac12 ; c gehackte Karotten

& frac12; c gehackter Sellerie

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 c frisch gehackte Tomaten (oder gemahlene Tomaten aus der Dose)

1 c Romano, zum Garnieren

1. PLATZ alle Zutaten außer Tomaten und Käse in einem großen Topf mit 8 Tassen Wasser, frische Petersilie, Fenchel und Salz und Pfeffer nach Geschmack. Simmer, bedeckt, 1 Stunde. Tomaten hinzufügen und 1 Stunde köcheln lassen.

2. GARNISH mit Käse und servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 460 cal, 33 g pro, 76 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 3 g Fett, 1 g Fett, 460 mg Natrium

MEHR: Die 6 gesündesten Protein-Pulver für Ihren Smoothie

Mitch MandelMittlere würzige Kichererbsenbohnen

GESAMTZEIT: 10 Minuten / SERVIERT: 2

1 Dose (15. 5 Unzen) ungesalzen Kichererbsenbohnen, gespült und abgetropft

2 EL Zitronensaft

3 EL Weißweinessig

1 EL gemahlener Kreuzkümmel (Kreuzkümmel gehört zu diesen Kräutern und Gewürzen, die nachweislich helfen, Gewicht zu verlieren.)

& frac14; Teelöffel Salz

Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

5 Spritzer scharfe Soße (optional)

2 Karotten, geschreddert

1 englische Gurke, gehackt

1. Die Bohnen, Zitronensaft, Essig, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und heiße Pfeffersauce (falls verwendet) in einem kleinen Kochtopf bei mittlerer Hitze, Rühren, für 5 Minuten oder bis zum Durchwärmen erwärmen. 2. DIVIDE

in 2 Schalen geben und jede Portion mit der Hälfte der Karotten und Gurken belegen. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 312 Kalorien, 16 g Pro, 57 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 3 g Fett, 0 g Fett, 400 mg Natrium Rodale Images Gemüse- und Ziegenkäse Pizza

GESAMTZEIT:

25 Minuten / SERVIERT: 4 1 TL Maismehl

1 lb frischer Pizzateig

2 EL Pesto

1 rote Zwiebel, dünn geschnitten

1 lg Tomate, in Scheiben geschnitten

1 Glas (7 oz) geröstete süße rote Paprika, abgetropft

1 c gehackte Broccoli-Röschen

⅓ c zerkleinerter Ziegenkäse

2 EL geriebener Parmesan

1. HEIZEN

Ofen auf 500 ° F. Stellen Sie das Ofengestell auf die niedrigste Position. Streuen Sie das Maismehl auf ein großes, nicht entfettetes Backblech. Rollen Sie den Pizzateig aus und legen Sie ihn auf das Backblech. Verbreiten Sie das Pesto auf der Kruste; oben mit den Zwiebeln und Tomaten. Die Paprika, den Brokkoli, den Ziegenkäse und den Parmesan darüber streuen. 2. BACKEN

für 10 bis 15 Minuten, oder bis die Unterseite gebräunt ist und der Käse geschmolzen ist. In Keile schneiden. ERNÄHRUNG

(pro Portion) 408 cal, 17 g pro, 58 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 15 g Fett, 6 g Fett, 590 mg Natrium MEHR:

4 Nahrungsmittel, die Bauchfett verbrennen David PrinceMediterranean Wrap

GESAMTZEIT:

5 Minuten / SERVIERT: 1 1 lg Vollkorntortilla

2 EL knoblauchgeschwürter Hummus

& frac14; c geröstete Paprikastreifen

4 Scheiben gebratene Putenbrust

2 EL gehackte frische Minzblätter

& frac14; c Kopfsalat

1. PLACE

Tortilla flach auf einem großen Schneidebrett. Hummus gleichmäßig über Tortilla bis zum Rand verteilen. Paprika gleichmäßig über den Hummus legen. Mit Putenscheiben bestreichen. Mit Minze beträufeln. Bei Bedarf auf Salatblätter legen. 2. FOLD

an den Seiten und dann rollen Umwickeln, diagonal halbieren, sofort servieren oder in Klarsichtfolie einwickeln und kühl stellen. MEHR:

4 Überraschend reichhaltige mediterrane Rezepte, die Fett verbrennen ERNÄHRUNG

(pro Portion) 329 cal, 35 g Pro, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 7 g Fett, 1 g Satfett, 560 mg Natrium Mitch Mandel15 Minuten Spinat Tomate Frittata

GESAMTZEIT:

20 Minuten / SERVIERT: 4 2 Esslöffel Olivenöl

2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten

10 Unzen frischer Baby Spinat (oder 10 Unzen gefrorenen gehackten Spinat, aufgetaut und ausgepreßt)

3 lg Eier

5 l Eiweiß

1 c Trauben- oder Kirschtomaten

4 Scheiben frischer Mozzarella

4 Scheiben Vollkornbrot, getoastet

1. HEIZUNG

1 Essl große ofenfeste, antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze Cook scalli 1 Minute einrühren, rühren oder bis sie weich sind. 2. TRANSFER

Schalotten in große Schüssel geben. Fügen Sie Spinat, ganze Eier und Eiweiß hinzu.Beat mit der Gabel bis gut gemischt. 3. HEAT

Broiler. Restliches Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Eiermischung dazugeben und Tomaten darüber streuen. Decken Sie die Pfanne ab und garen Sie 4 Minuten oder bis die Eier um die Ränder gelegt sind. 4. BROIL

5 "von Hitze für 4 Minuten, oder bis frittata ist leicht gebräunt und die Mitte ist gesetzt. Top mit Käse, Deckel, und lassen Sie 1 Minute stehen Käse zu schmelzen. Schneiden Sie in 4 Keile und servieren Sie jeweils mit 1 Scheibe Toast . ERNÄHRUNG

(pro Portion) 280 cal, 23 g pro, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 17 g Fett, 5 g Fett, 260 mg Natrium