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6 No-Sweat Slim-Down Bewegungen

Stellen Sie sich ein Training vor, das sich so gut anfühlt wie eine Massage und Ihren Körper wie einen Yoga- oder Pilates-Kurs gestaltet. Das ist der Lohn dieses schweißtreibenden Body-Rolling-Workouts, ein Dehnungs- und Straffungsprogramm, bei dem Sie den Druck einer Tiefengewebsmassage replizieren, indem Sie langsam Arme, Beine und Oberkörper über einen kleinen aufblasbaren Ball bewegen.

"Das Rollen am Ball lockert die Muskulatur und lindert spannungsbedingte Schmerzen", sagt Andrew Pruitt, EdD, Direktor des Boulder Center for Sports Medicine in Colorado. Und das Unterstützen deines Gewichts und Balancierens, während du rollst, stärkt und strafft deinen ganzen Körper, sagt Yamuna Zake, Autor von Das ultimative Körper-Rollen-Training , das diese 15-Minuten-Routine entworfen hat. Noch besser, du wirst dich nach nur einer Sitzung länger und schlanker fühlen.

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[Seitenleiste] Das Training

Was Sie brauchen Ein fester 9-Zoll-Ball, wie Yamuna's Body Rolling Balls. Bälle kommen in zwei Härtegraden: eine weichere gelbe Kugel (ideal für Anfänger) oder eine härtere rote Kugel (für eine tiefere Massage). Bälle kosten bei Yamuna Body Rolling etwa $ 21 (ohne Pumpe).

Der Plan Führe jede Übung einmal aus und wechsle die Seite wie angewiesen. Sie können jeden Tag sicher rollen (Rolling ergänzt jede Art von körperlicher Aktivität und kann ein großartiges Training für sich sein), aber zielen Sie auf mindestens zwei oder drei Workouts pro Woche.

Tipp Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihr Gewicht in den Ball sinken. Wenden Sie nur so viel Druck an, wie es angenehm ist - wie beim Dehnen, einige gute "Schmerzen" sind in Ordnung, aber nichts sollte wirklich schmerzhaft sein. [pagebreak]

Hamstring Release

(lockert die Beinbeuger, lindert Rückenschmerzen, stärkt die Bauchmuskeln)

A. Liegt mit dem Gesicht nach unten mit Schambeinen direkt auf dem Ball, der Oberkörper ist auf Unterarme und Beine gestützt, die Knie sind auf den Boden gebeugt und die Füße sind gebeugt (nicht gezeigt). Atme tief und sinke 30 Sekunden lang in den Ball. Bewegen Sie den Körper langsam in Richtung der Füße, rollen Sie ihn von den Schambeinen und in den Unterbauch. Heben Sie die Knie vom Boden ab.

B. Arme über Kopf, Handflächen nach unten und Zehenspitzen ausstrecken. Nehmen Sie drei volle Atemzüge und lassen Sie den Ball so weit wie möglich in den Bauch sinken, während Sie Arme und Beine in entgegengesetzten Richtungen erreichen, um Wirbelsäule und Rumpf zu dehnen. Rollen Sie den Ball unter Ihnen heraus und entspannen Sie sich.

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