Video

7 Besten Übungen zu verbannen Zurück Fett über 40

Maria Teijeiro / Getty Images

Wenn sie lange Ärmel tragen, denken viele meiner Trainingskunden nicht viel über ihre Rückenmuskulatur nach. Aber nach dem wärmeren Wetter (zusammen mit den Gelegenheiten, niedliche Halfterkleider und Badeanzüge zu tragen), sagen mir viele Leute, dass sie sich mehr auf die Straffung und Stärkung ihres Rückens konzentrieren wollen - besonders auf meine Klienten über 40.

(Du kannst deine Arme formen und deinen Bauch mit den Energetisierungs-und Spaß-Routinen aus Vorbeugung 's Flat Belly Barre!) Verschärfen.

Sobald Frauen in ihren sind In den 40ern verlieren sie typischerweise bis zu 8% ihrer Muskelmasse (einschließlich der Rückenmuskulatur) pro Dekade. Dieser Rückgang verschlechtert sich nur, wenn Sie berücksichtigen, wie viel tägliche Belastung wir auf den Rücken legen. Alles, von der Arbeit über einen Computerbildschirm bis hin zur Übertragung von DDs, kann die Stärke und Funktion der Rückenlehnen stark beeinträchtigen.

MEHR: 7 Übungen, die deine Schultern sofort aus der Ruhe bringen

Obwohl es keine Spot-Reduktion gibt (sorry!), Ist intelligentes Krafttraining wohl der einzig beste Weg gewinnen Sie Vertrauen in Ihren Rücken und langsamen Muskelabbau, was auch ein Gewinn für Ihren Stoffwechsel ist. Bist du bereit für Muskeln? Beginne damit, sieben meiner liebsten Rück- und Selbstvertrauen bestimmenden Bewegungen in deine Workout-Routine zu integrieren.

Foto mit freundlicher Genehmigung von K. Aleisha FettersAssisted Pull-Up

Nahe jedem Muskel, aus dem Ihr Rücken besteht (einschließlich Lats, Traps, Deltas, Bizeps, Core und sogar Ihrem Gesäß) , diese Übung ist ein Muss. (Wenn Sie einen Pull-up-Modus beherrschen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie diese 6 Züge ausführen.)

So geht's:

1) Gehen Sie zu einem unterstützten Pull-Up-Gerät (oder legen Sie einen langen Widerstand ein) Band um eine Klimmzugstange) und fassen Sie die Stange mit einem Griff an, der etwas breiter als schulterbreit ist, die Handflächen von Ihnen abgewandt.

2) Knie auf die Hilfsplattform. (Oder wenn du eine Band benutzt, benutze einen Hocker oder eine Bank, um dir zu helfen, und schlinge deinen Fuß durch den unteren Teil des Bandes, so dass er unter deinem Fußbogen ist. Überquere deinen anderen Fuß über die Spitze, so dass die Band nicht Dann quetsche deinen Kern und ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen, ziehe deinen Körper zur Bar und deine Ellbogen entlang deiner Seiten nach unten. Wenn die Bar Ihre Schlüsselbeine erreicht, pausieren Sie, und drehen Sie die Bewegung langsam zurück, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Führe mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen mit der richtigen Form zu ertragen. (Wenn Sie eine Band verwenden, experimentieren Sie mit dickeren und dünneren Bändern, bis Sie eine finden, die eine angemessene Unterstützung bietet.)

MEHR: 5 Regeln für die jüngere Haut nach 40

Foto mit freundlicher Genehmigung von K. Aleisha FettersStanding Cable Row

Kabel-Reihen auf Ihrem Lats-der einzige größte Muskel in Ihrem Oberkörper-in a Großer Weg. Während Sie die Sitzreihen ausführen können, wirkt diese stehende Variante in höherem Maße auf Ihren Kern und gibt Ihnen mehr Schwung für Ihr Training. (Wollen Sie Ihre Mitte tun? Verpassen Sie nicht diese 7 wesentlichen Kernübungen für einen flacheren Bauch für das Leben.)

So geht's:

1) Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, mit gebeugten Knien und ein Doppeltropfgriff, der auf der Höhe Ihres Bauchnabels befestigt ist.

2) Greifen Sie den Griff mit beiden Händen und positionieren Sie sich so, dass, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, Spannung im Kabel ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und Kern versteift. Ziehen Sie von hier aus die Schulterblätter zusammen, als ob Sie eine Orange drücken würden, und ziehen Sie Ihre Hände zum Bauchnabel. Pause, dann langsam die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form kaum absolvieren können.

Schau dir dieses Workout an, das dir dabei hilft, die AND-Bizepsstärke zu steigern:

AdvertisementWerbung

Bleibt in Kontakt

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

Datenschutzerklärung | Über uns

K. Aleisha FettersFace Pull

Wie eine stehende Kabelreihe, nur höher, konzentriert sich diese ziehende Übung auf die Rückenmuskulatur oberhalb des Lats. Denken Sie daran: Fallen, Rückenmuskeln und Muskeln der Rotatorenmanschette.

So geht's:

1) Stehen Sie vor einer Kabelmaschine, die Knie leicht gebeugt und eine Seilbefestigung in Höhe Ihres Gesichts angebracht.

2) Greifen Sie den Griff mit beiden Händen, Daumen am nächsten zu den Enden des Seils, so dass Ihre Handflächen nach außen zeigen. Positionieren Sie sich so, dass, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, Spannung im Kabel ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und Kern versteift.

3) Von hier aus ziehst du deine Schulterblätter zusammen, als würdest du eine Orange drücken und deine Hände zu beiden Seiten deines Gesichts ziehen. Pause, dann langsam die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Führe ein Gewicht aus, mit dem du drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form nur knapp absolvieren kannst.

MEHR: 4 Übungen zum Beenden von Rückenschmerzen

K. Aleisha FettersDumbbell Pull-Over

Dieser Zug wird oft als eine Brustübung angesehen und es ist wahr, dass er deine Brust trainiert. Aber es trifft auch Ihre Lats und Ihre Serratus-Vordermuskulatur, die unter den Achselhöhlen hängen und dazu neigen, unterbelastet zu sein.

So geht's:

1) Legen Sie sich flach auf eine Trainingsbank (Kopf, Schultern, Po flach auf die Bank und die Füße fest auf den Boden) und halten Sie eine Hantel um eins Ende direkt über deine Brust. Drücken Sie Ihren niedrigen Rücken zur Bank hin, so dass zwischen Ihrem niedrigen Rücken und der Bank kaum Platz ist und Ihre Rippen nicht zur Decke aufsteigen.

2) Von hier aus halten Sie den Rumpf und die Arme relativ gerade und senken langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.Pause, dann langsam die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen mit der richtigen Form absolvieren können.

MEHR: Meine Ärzte sagten mir, ich hatte IBS-4 Jahre später, fand ich heraus, es war diese völlig andere Störung

K. Aleisha Fessel Standing Rear-Delt Raise

Starke Rückenpartien sind entscheidend für einen formschönen Rücken und eine gute Körperhaltung, werden aber zugunsten der vorderen und seitlichen Deltas übersehen. Nicht länger.

So geht's:

1) Nehmen Sie eine leichte Hantel in jede Hand und stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.

2) Drücken Sie Ihren Hintern nach vorne und beugen Sie leicht Ihre Knie, so dass Ihre Arme gerade nach unten vor Ihrem Körper hängen. Fixiere deine Augen auf dem Boden vor dir, stütze deinen Kern, dann positioniere deine Arme so, dass deine Handflächen sich gegenüber stehen und deine Ellbogen leicht gebogen sind.

3) Von hier aus drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Hanteln zu heben, bis sie mit Ihren Schultern übereinstimmen, und halten Sie dabei die leichte Biegung in den Ellenbogen. Das ist eine Wiederholung. Pause, dann langsam die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren.

Führen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form kaum absolvieren können.

MEHR: 6 Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie einen Personal Trainer einstellen

K. Aleisha FettersKettlebell Shrug

Shrugs ziehen deine oberen Fallen an, den Muskel, der oben auf deinen Schultern sitzt. Sie können Achselzucken mit Kurzhanteln oder Langhantel ausführen, aber Kettlebells sind leichter zu greifen. Das heißt, Sie können mehr Gewicht heben und wiederum größere Ergebnisse sehen. (Psst! Verpasse nicht diese 7 Gründe, warum du Kettlebells ausprobieren musst.)

So geht's:

1) Stehe mit hüftbreitem Fuß. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper.

2) Stützen Sie Ihren Kern ab. Von hier aus heben Sie Ihre Schultern gerade nach oben und zurück, so nah wie möglich an Ihren Ohren. Pause, dann langsam die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren.

Führen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit der richtigen Form kaum absolvieren können.

(Workout zu Hause? Pick-up eine Titan Fitness 5lb bis 40lb einstellbare Kettlebell von Amazon. Com für nur $ 99.)

PREVENTION PREMIUM: Die neue Bewegung, die innere Oberschenkel Fett, plus 2 weitere Fitness zielt Updates, die Sie kennen sollten

K. Aleisha FettersBird Dog

Diese Bewegung mit dem Körpergewicht ist eine Grundvoraussetzung für die Verbesserung der Stabilität und Haltung der Wirbelsäule, was im Laufe der Zeit einen großen Unterschied darin macht, wie Ihr Rücken aussieht und sich anfühlt. (Nehmen Sie Ihr Training mit dem Vogelhund und diesen 7 anderen effektivsten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können.)

So geht's:

1) Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein; deine Knie, hüftbreit auseinander. Verstauen Sie Ihren Kern so, dass Ihr Rücken so flach wie möglich ist und Sie während der Übung nicht von einer Seite zur anderen kippen.

2) Von hier aus heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein, das mit Ihrer Ferse führt, bis sie parallel zum Boden sind.Pause, dann langsam die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, um die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, wenn dies zur Aufrechterhaltung der korrekten Form erforderlich ist.

MEHR: Qualifiziert sich Yoga als Cardio?