Leben

7 Wichtige Tipps für die Beseitigung Ihrer schlimmsten Menopause Symptome

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Diana Bitner war es leid, Patienten Fragen stellen zu lassen Sie konnte nicht antworten. "Es gibt einen Witz unter den Ärzten", sagt sie, "wenn wir nichts reparieren können, wollen wir nichts davon hören."

Aber ihre Empathie bekam das Beste von ihr: Sie wollte Probleme lösen, die von ihren OB / GYN-Patienten aufgeworfen wurden, sie hatte einfach keine Wahl mehr, wenn es darum ging, ihre scheinbar unvermeidliche Gewichtszunahme in der Mitte des Lebens und Hitzewallungen zu behandeln. Sie dachte über etwas nach, was Ärzte fast nie hören würden: "Ich weiß nicht, was ich tun soll."

Mit der Zeit und nachdem er sich in einem Menopause-Zertifizierungsprogramm eingeschrieben hatte, verstand Bitner eine einfache, aber offensichtliche Wahrheit: Die gesündesten Frauen wehen durch die Wechseljahre. Es braucht keinen medizinischen Abschluss, um zu wissen, dass Hydration, Logging genug Schlaf und Sport im Allgemeinen für eine gute Gesundheit wichtig sind, aber irgendwie hatte Bitner - und die meisten ihrer Gynäkologinnen und Gynäkologen - noch nicht realisiert, wie viel diese gesundheitlichen Grundlagen sind haben einen großen Einfluss darauf, wie schwer Symptome der Menopause ihren Tribut fordern.

Sie begann Patienten zu warnen, dass, wenn sie nicht die grundlegendsten guten Gewohnheiten annehmen würden, ihr neu niedriges Östrogen verstärkte Verzweigungen hätte. Einfach nicht genug Wasser zu trinken ist vielleicht nicht die Ursache von Nachtschweiß, sagen wir, aber wenn du gestresst bist, übertreibst du es auf Zucker, trägst ein paar Pfunde, schon niedrig in der Östrogenabteilung, und dann trinkst du nicht genug Wasser? Deine Symptome sind verrückt, sagt sie.

Bitners Grundstücke für ein gesundes Leben wurden schließlich zu einer Liste, ihren Sieben wesentlichen Elementen für den täglichen Erfolg, oder SEEDS, die sie in ihrem Buch Ich möchte so alt werden: Gesundes Altern durch Midlife und Menopause .

In einer Studie von 2014, die in der Zeitschrift Menopause veröffentlicht wurde, verbesserte die SEEDS-Routine von Bitner eine Reihe von Beschwerden bei 83 menopausalen Probanden, darunter Hitzewallungen, geringe Libido, extreme Stimmungsschwankungen und vaginale Trockenheit. Die Frauen in der Studie, die unten den einfachen Rat befolgen, verloren auch einen Durchschnitt von eineinhalb Zoll um ihre Taille und ließen 2 Punkte auf ihren diastolischen Blutdruck fallen.

"Es gibt kein Wundermittel", sagt Bitner, die den Patienten empfiehlt, ihr SEEDS-Programm zu testen, bevor sie ihnen sogar ein Rezept für eine Hormontherapie schreiben. "Wir müssen damit beginnen, zu den Grundlagen zurückzukehren."Erinnere dich an die sieben Punkte unten", sagt sie, "und du wirst eine gute Chance haben, die Menopause unbeschadet zu überstehen.

1. Das Geheimnis der Hydration liegt in der Toilette.

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Wenn Sie zerknitterte Haut, trockenes Haar und Hitzewallungen haben, und Sie sind nicht auf einigen Art der fehlgeleiteten Wanderung durch die Wüste, bedenken Sie die Möglichkeit, dass Sie gerade ausgetrocknet sind.Es ist keine komplizierte Lösung: Vergessen Sie die ganze 8 bis 10 Gläser Wasser-Ding und trinken Sie nur, wenn Sie durstig sind, ein Auge auf die Toilettenschüssel Wenn du einen Limonadenschimmer von Pisse halten kannst, bist du gut. Mach einfach kurz nach dem Abendessen einen Laden auf, sagt Bitner, damit deine Blase dich die ganze Nacht nicht wecken wird.

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2. Wenn du nicht schläfst, bist du im Grunde genommen am Bach.

Wenn du daran zweifelst, dass das Leben nicht war t fair, bedenken Sie diesen Teufelskreis: Hitzewallungen zerstören Ihren Schlaf und der zerstörte Schlaf macht Ihre Wechseljahrsbeschwerden schlimmer, berauben Sie wichtige körperliche Reparaturzeit und lassen Sie anfällig für Weinen bei Tiernahrung Werbung und andere Stimmungsschwankungen Probleme. Eine Studie von 10 000 Erwachsenen fand heraus, dass Menschen mit Schlafstörungen fünfmal häufiger Depressionen entwickeln und 20 Mal häufiger eine Panikstörung entwickeln, eine Art Angststörung. Die Lektion ist, auch wenn es bedeutet, nie wieder Ihren Ehepartner oder die Daily Show zu sehen, es lohnt sich, früh ins Bett zu gehen. Einige von uns brauchen mehr Schlaf als andere, aber Bitner schlägt vor, etwa 50 Stunden pro Woche zu drehen. (Werfen Sie einen Blick auf diese 20 Möglichkeiten, jede Nacht besser zu schlafen, um die für Sie richtige Lösung zu finden.)

3. Multivitamine sind möglicherweise nicht nutzlos.

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Tom Merton / Getty Images

Wahr ist, es gibt nur begrenzte Beweise dafür, diese Pillen zu knacken, aber ein tägliches Multivitamin kann Ihnen helfen, die Nährstoffe aufzufüllen, die Sie vermissen, wenn Sie bekannt sind von Zeit zu Zeit auf Ihre frischen Früchte und Blattgemüse zu sparen, sagt Bitner. Wenn Sie stattdessen auf einzelne Ergänzungen konzentrieren möchten, sind Kalzium und Vitamin D Prioritäten: Kalzium zur Abwehr der Menopause-bezogenen Knochenverdünnung und D, um Ihnen zu helfen, dieses Kalzium zu absorbieren und Stimmungssymptome zu beruhigen, sagt Bitner.

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4. Essen mehr, um weniger wiegen ist wirklich eine Sache.

Wenn du dich durch die Ecke des Lebens in die nächste Größe gezwungen hast, probier ein wenig kontraintuitiv aus und höre auf, das Frühstück (oder Mittag- oder Abendessen oder Snacks) zu überspringen. Warten bis dein Körper nach Essen schreit, schickt deinen Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt namens Belly Fat Express. Du wirst viel besser mit drei quadratischen Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag auskommen, wobei du immer auf die drei Makronährstoffe achtest: Dein Tagesplan sollte fünf Portionen komplexer Kohlehydrate (auch bekannt als Vollkorn), fünf Portionen Protein, und drei Portionen Fett, plus ein Leckerli (wie ein Brownie oder ein Glas Wein).

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5. Deine Vagina braucht mehr Ballaststoffe.

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Hier ist ein Konzept, das Sie nie in Betracht gezogen haben: Unlösliche Ballaststoffe - die Art von Vollkornprodukten, Nüssen, Bohnen und Gemüse - ist im Grunde der Leibwächter Ihrer Vagina. Ohne ausreichende Ballaststoffe wird Poop unvermeidlich lockerer, was zu unordentlicheren Toilettengängen und einer größeren Wahrscheinlichkeit führt, dass Bakterien ihren Weg in die Vagina finden. Das letzte, was Sie brauchen, ist eine Infektion, wenn Sie bereits mit Trockenheit und anderen Beschwerden kämpfen.

6. Übung ist eine starke Droge.

Wenn du klarer denken, besser schlafen, dich energiegeladener fühlen und einen besseren Sex haben willst, aber nicht so viele Hände mit Ritalin, Ambien, Koffein und Flibanserin hast, dann hast du keine andere Wahl, als Sport zu treiben stattdessen. (Ich mache nur Spaß am Koffein; natürlich lieben Sie Koffein.)

Das bedeutet nicht, dass Sie plötzlich besessen davon sein müssen, 10 000 Schritte zu schlagen. Bitner empfiehlt eine komplett durchführbare 150 Minuten Aktivität pro Woche. Wenn du der Typ bist, der lieber auf der Couch bleibt, als um ihn herum zu laufen, fange klein an: Brich diese 150 Minuten in 10-Minuten-Stücke, dreimal am Tag.

Streben Sie nach einem Gleichgewicht zwischen Cardio-, Kraft- und Dehnungsübungen, die zusammenkommen, um Stimmungs- und Schlafprobleme zu lösen und gleichzeitig Übergewicht abzuwehren, wodurch Hitzewallungen nur noch schlimmer werden. Bitner sagt: "Das ist wie ein Pullover, den man nicht ausziehen kann." Einer dieser juckenden, klobigen Rollkragenpullover, die nicht einmal mehr in Mode sind.

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7. Achtsamkeit geht nirgendwohin.

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Heldenbilder / Getty Images

Sich auf Gedankentricks zu verlassen, wenn du lieber deinen Kopf in den Gefrierschrank stecken würdest, könnte sich ein wenig schwach anfühlen, aber Kultivierung von Dankbarkeit und Achtsamkeit kann tatsächlich körperliche Auszahlungen haben.

Hier ist das einfachste Rezept von Bitner: Zweimal am Tag, überlegen Sie, worüber Sie dankbar sind. Nimm dir wirklich einen Moment Zeit, um innezuhalten und dieses Gefühl der Dankbarkeit in deinen Körper zu bringen, während du nachdenkst (es wird deine Herzfrequenz verlangsamen, wenn du es richtig machst). Die Praxis kann Sie gegen Fünf-Alarm-Feuer bei der Arbeit oder Kernschmelzen zu Hause, die sonst einen rasenden heißen Blitz auslösen könnte, Bitner sagt stahl.

Diese Art von Gehirn-Workout kann auch bei solchen Wakeups helfen, die mitten in der Nacht sind: Erzwingen Sie sich selbst aus dem Bett, obwohl es sich wie die schlechteste Idee der Welt anfühlt. Setzen Sie sich an einen bequemen Platz in einem anderen Raum des Hauses. Schließe deinen Mund, öffne deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. "Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, versuche keine Geschichte anzuhängen, geh einfach zurück zu deinem Atem und dieser Gedanke wird verschwinden", sagt Bitner. Wenn du wieder ins Bett gehst, wirst du in wenigen Minuten verschwinden.