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7 Herz-Gesunde Fisch Rezepte

Gehe Fisch!

Das Geheimnis um schuppige, schmelzende Fische? Bereiten Sie es einfach mit frischen Kräutern und Marinaden zu, und kombinieren Sie es mit frischen vegetarischen Seiten, um die reichen, natürlichen Aromen zu ergänzen.

Lassen Sie sich von diesen sieben unfehlbaren Fischrezepten inspirieren (und stellen Sie sicher, dass Ihr Fang mit diesen Tipps nachhaltig ist).

Thunfischsalat mit Zitrone und Joghurt

PORTIONEN: 2

2 Esslöffel 2% reiner griechischer Joghurt

2 Esslöffel frischer Zitronensaft

1 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel frische, flache Petersilie, fein gehackt

⅓ c Sellerie, fein gehackt

5 oz Dose Thunfisch

Geröstete Crostini

1. STIR zusammen Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl, Petersilie und eine Prise Pfeffer.

2. ADD Sellerie und Thunfisch. Nach Geschmack würzen.

3. Platzieren Sie kleine Schüsseln Salat (etwa 1 Esslöffel) auf Crostini (macht 16).

ERNÄHRUNG (pro Portion) 167 cal, 13 g pro, 11 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 1 g Zucker, 8 g ​​Fett, 1 g Fett, 281 mg Natrium

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Sardinen auf Crackern

PORTIONEN: 2

& frac14; TL Senf

1 Dose Sardinen (wir mögen WildPlanet)

6 Cornichons (eine Art Dillbeize), in der Länge halbiert

1. SPREAD Senf auf jedem Triscuits und Platz auf Platte.

2. CUT Sardinen in Viertel schneiden und jeden vorbereiteten Cracker mit einem Stück Sardine und einer halben Gurke belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 110 cal, 7 g pro, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 5 g Fett, 1 g Fett, 459 mg Natrium

Pan-Roasted Makrele und Gemüse

PORTIONEN: 4

2 sm Orangenpaprika, in 1 "Stücke geschnitten

1 lg süße Zwiebel, in 1" Stücke schneiden

8 Knoblauchzehen, zerschlagen

1 & frac12; Tbsp Olivenöl

2 schlanke Zucchini, getrimmt, geviertelt und in & frac34 geschnitten; "Stücke

1 Pkt. Kirschtomaten

1⅓ lb Makrelenfilets (Haut- oder Hautlos)

1 TL Kräuter der Provence (fakultativ)

& frac; c frische Basilikumblätter, in dünne Scheiben geschnitten (optional)

1. HEIZEN Ofen auf 375 ° F. Paprika, Zwiebel und Knoblauch auf große mit Pergament ausgekleidete Blechschale legen und mit 1 EL Öl beträufeln und mit 1 TL koscherem Salz beträufeln, zusammen schleudern und in einer Schicht auf die Ränder der Pfanne verteilen.

2. ROAST bis zur Bräunung ca. 30 Minuten Zucchini und Tomaten einrühren und bestreuen gleichmäßig mit ¼ Teelöffel koscheres Salz rösten, gelegentlich umrühren, bis die Zucchini weich ist, ca. 20 Min. Aus dem Ofen nehmen, den Bratrost anschwenken.

3. PLATZ Gemüse anbraten und mit restlichem Öl beträufeln. Mit Herbes de Provence bestreuen (falls verwendet) und & frac14 tsp koscheres Salz auf dem oberen Rost braten, bis der Fisch durchkocht, ca. 6 Min., Mit Basilikum (falls verwendet).

NUTRITION (pro Portion) 429 cal, 31 g Pro, 17 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 27 g Fett, 6 g Fett, 633 mg Natrium

Quick Salmon Burrito

PORTIONEN: 2

& frac14; Tasse rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

2 EL weißer Essig

& frac12; Avocado, gewürfelt

& frac14; c Kirschtomaten, gewürfelt

3 EL fein gehackter Koriander oder Blatt-Petersilie

1 12 "Vollweizentortillas

5 Unzen abgeblätterter Konservenlachs

& c; warmer brauner Reis

& frac14; c warme Pinto oder schwarze Bohnen

1. MARINIEREN Zwiebel mit Essig und einer Prise Salz mindestens 12 Minuten.

2. TOSS zusammen Avocado, Tomaten, Koriander, und eine Prise Salz in der Mitte der Tortilla, eine Kante um die Seiten lassen.

3. TOP mit abgegossenen marinierten Zwiebeln, Lachs, Reis und Bohnen. Oberseite, Boden und Seiten der Tortilla zusammenfalten. Naht mit der Seite nach unten und einschneiden Hälfte.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 390 cal, 22 g pro, 41 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 16 g Fett, 2. 5 g Fett, 747 mg Natrium

Thunfisch Steak mit asiatischer Dipsauce

PORTIONEN: 4

Thunfischsteak

3 EL Miso Paste

1 EL Sojaschrot mit reduziertem Natriumgehalt

1 EL Reisessig

2 EL Knoblauch, gerieben

1 & frac12; tsp honig

& tb scharf-pfeffersoße (wahlweise freigestellt)

1 £ lb frischer hautloser thunfisch st Eaks, ca. 1 "dick

2 TL Olivenöl

Dip-Sauce

2 EL Natrium-reduzierte Sojasauce

2 TL Reisessig

1 TL geschnittene Schalotten + extra zum Garnieren

1.COMBINE Misopaste, Sojasauce, Essig, Knoblauch, Honig und Pfeffersauce (falls verwendet). Thunfisch einreiben und 30 Minuten im Kühlschrank marinieren. Entfernen und bei Raumtemperatur 10 Minuten sitzen lassen.

2. HEAT leicht geölte Antihaft-Grillpfanne bei mittlerer Hitze. Den Fisch auf die heiße Pfanne legen und die Oberseiten mit Öl bestreichen. Auf der Unterseite etwa 1 bis 1 & bgr; Protokoll. Flip and Cook andere Seite 1 zu 1 & Frac12; Minuten für seltene oder bis gewünschte Dignität. Die Ränder jedes Steaks anbraten.

3. Mix Soße Zutaten in kleine Schüssel geben. Den Thunfisch in Scheiben schneiden, mit den Schalotten garnieren und mit der Sauce servieren.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 267 cal, 36 g pro, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 10 g Fett, 2 g Fett, 780 mg Natrium

Eintopf gedämpfter Lachs mit Lauch

PORTIONEN: 4

1 & frac12; lb wilde Alaska-Lachsfilets, 1 "dick

1 & frac12; Tbsp Olivenöl

4 Lauch (weiße und hellgrüne Teile), in Scheiben geschnitten, oder 2 l Zwiebeln, in Scheiben geschnitten

1 Esslöffel frischer Thymian oder 1 Teelöffel getrocknet

2 Esslöffel trockener Weißwein

& frac14c Gemüsebrühe

2 Esslöffel Sahne

1 lb gelbe Kartoffeln, in der Länge in mundgerechte Stücke geschnitten

1. SPRINKLE Lachs auf allen Bei 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen und bei Raumtemperatur 10 Minuten ruhen lassen.

2. HEAT 1 Esslöffel Öl in der Pfanne (mit Deckel) bei starker Hitze Schimmern, Lauch und Speck hinzufügen, koscheres Salz unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis der Lauch hellgrün wird, ca. 5 Minuten.

3. STIR in Thymian Wenn er duftet, Wein hinzufügen und oft rühren fast verdunstet, ca. 2 Min. Sahne und Brühe unterrühren, Kartoffeln auf Lauchmischung legen, mit Pfeffer bestreuen, abdecken und auf mittlere bis mittlere Hitze reduzieren, köcheln lassen, ca. 8 min utes.

4. PLACE Lachshaut Seite nach oben auf Kartoffeln, Nieselregen mit restlichen & frac12; Tbsp Öl und Deckel. So lange köcheln lassen, bis der Fisch hellrosa wird, ca. 3 & frac12; Protokoll. Entfernen Sie von der Hitze und lassen Sie Teller stehen bis gerade durchgekocht, ungefähr 8 Minuten.

5. REMOVE Deckel und Fisch über Lauch-Kartoffel-Mischung servieren. Löffel verdickte Soße an der Spitze.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 441 cal, 42 g pro, 29 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 17. 5 g Fett, 4 g Fett, 642 mg Natrium

Mehr von Prevention : Einfache Ideen für Lachsüberreste

Fast-Instant Pollock in Pergament mit Kalk-Estragon Karotten

PORTIONEN: 1

1 c geschreddert Karotten

6 Unzen Haut oder Haut Pollock Filet

1 & frac12; Tbsp frischer Estragon oder & frac12; TL getrocknet

2 TL frischer Limettensaft

1 TL Butter (aufgeteilt in 2 Portionen)

1. FOLD 20 "× 12" Stück Pergament in zwei Hälften. Ort & Frac12; Tasse der Karotten in der Mitte der Hälfte. Top mit Fisch, Haut Seite nach unten und übrig gebliebenen & Frac12; Tasse Karotten. Sprinkle mit ⅛ TL Meersalz. Mit Estragon, Limettensaft und Butter garnieren.

2. TWIST Ränder des Pergaments, um gut zu versiegeln. Mikrowelle hoch bis Fisch fertig ist, ca. 3 & frac12; Minuten (im 700-Watt-Ofen). 1 Minute vor dem Servieren stehen lassen.(Packung sorgfältig öffnen, um Verbrennungen durch Dampf zu vermeiden.)

ERNÄHRUNG (pro Portion) 222 Kalorien, 34 g Pro, 12 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 4 g Fett, 1,5 g Fett , 436 mg Natrium

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