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7 Proteingepacktes Gemüse, das superleicht zubereiten lässt

Lilechka75 / Getty Images

Sie wissen bereits, dass der Verzehr von Protein Ihrem Körper hilft, starke Muskeln aufzubauen und die Sättigung zu steigern, aber Sie mögen nicht die Idee, sich auf Burger und Speck als einzige Quellen zu verlassen der Nährstoff. Und wir verstehen warum. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von weniger Fleisch (insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch) Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Gewichtsverlust verhindern kann.

Aber lass uns für eine Minute echt sein. Wenn das Ziel darin besteht, weniger tierische Produkte und mehr frische Produkte zu essen, können Sie befürchten, dass Sie nicht genug Protein in Ihre Ernährung aufnehmen können. Und dann ist da natürlich der Kochaspekt. Wenn Sie nicht nur Hähnchen im Ofen backen, kann das Vorbereiten von Mahlzeiten eine zusätzliche Gehirnleistung erfordern - zumindest zu Beginn.

Zum Glück ist keines dieser Dinge wirklich so herausfordernd. Wenn Sie jeden Tag genug Gemüse essen, summieren sich einige Gramm Protein in jeder Portion ziemlich schnell, sagt Matt Ruscigno, RD, Besitzer von Nutrinic, einer pflanzlichen Ernährungsklinik. Ganz zu schweigen davon, es gibt einige super einfache Möglichkeiten, proteinhaltige Gemüseklößchen wie Grünkohl, Erbsen und Kartoffeln zu kochen.

Hier finden Sie sieben eiweißreiche Gemüsesorten, die Sie Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzufügen können. Plus, schnelle und einfache Möglichkeiten, jeden zu Beginn der Woche oder sogar direkt vor dem Essen zu kochen.

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Damar Muharram / EyeEm / Getty BilderEdamame

Protein: 10 Gramm pro ½ Tasse

Tofu kann sich in einem Gesundheits-Halo für sein pflanzliches Protein sonnen, aber eine andere (und unverarbeitete) Sojaproteinquelle wird außerhalb von Restaurants oft ignoriert: Edamame oder unreife Sojabohnen. "Wir vergessen Edamame völlig, obwohl es einfach ist, es in die Ernährung einzubeziehen", sagt Autumn Ehsaei, RD. "Sie können gefrorenes Edamame in Dampfbeuteln kaufen, so dass es in wenigen Minuten in der Mikrowelle zubereitet werden kann. Weil es eine erstaunliche Proteinquelle ist und auch reich an Ballaststoffen ist, hält es Sie voll. "

Tipp für die Zubereitung von Mahlzeiten: Nachdem sie etwas abgekühlt sind, geben Sie Edamame-Bohnen zusammen mit Gemüse wie Erbsen, Grünkohl und Gurken in einen Salat. Mit einem Zitronendressing bestreichen (zwei Teile Zitronensaft mit einem Teil Öl und ein paar Tropfen Honig vermischen). Alternativ, wenn Sie eine vegetarische Suppe zum Mittagessen packen, mischen Sie Edamame ein, um den Protein- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen.(Psst! Verpassen Sie nicht diese 5 Zeichen, dass Ihr Körper möchte, dass Sie mehr Ballaststoffe essen.)

Riechen Sie Ihr Gemüse so für noch einfachere Mahlzeitvorbereitung:

Wan Mohd Fadzli / EyeEm / Getty ImagesCorn

Protein: 8 Gramm pro ½ Tasse

Mais scheint einen unfairen Rap verdient zu haben. "Die Leute neigen dazu, Mais aufgrund der Stärke zu meiden, aber es hat einen ziemlich guten Proteingehalt und fügt einen schönen Knirschen und Pop von Geschmack hinzu", sagt Ehsaei. "Kaufen Sie gefrorene Dose, um überschüssiges Salz in Schach zu halten. Wenn Sie kein gefrorenes Produkt finden, entscheiden Sie sich für eine Variante mit wenig Natriumkonserven und spülen Sie es in einem Sieb aus, so dass Sie etwas von dem zusätzlichen Natrium, in das es eingepackt ist, entfernen können. "

Mahlzeit-Tipp: In einem wiederverschließbaren Container, erstellen Sie eine Taco-Schüssel mit Putenhackfleisch, Mais, gehackte Tomaten, proteinreiche schwarze Bohnen und entweder brauner Reis oder Blumenkohl Reis. Mit Limettensaft beträufeln oder mit dem Lieblings-Taco-Gewürz bestreuen. Machen Sie genug, damit Sie es während der Woche genießen können. (Liebe Taco Schalen? Verpassen Sie nicht diese 6 gesunde Taco-Schalen, die keine frittierte Schale beinhalten.)

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jenifoto / Getty ImagesKale

Protein: 6 Gramm pro 2 Tassen

Sie wissen vielleicht schon, dass dieses grüne Blatt voller Antioxidantien ist, aber überraschenderweise ist dieses kräftige Grün eine gute Quelle für Protein, auch. "Ich versuche, dunkle Blattgemüse wie Kohl in mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag zu integrieren, wenn ich kann, wenn nicht mehr, und alle diese Portionen summieren sich in Bezug auf Protein", sagt Ehsaei. "Blattgemüse kommt im Allgemeinen in einem extrem kalorienarmen, leistungsstarken Paket mit vielen anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen. "Grünkohl ist eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K, Ballaststoffe und Folsäure, ein wichtiger Nährstoff für die Gehirnfunktion. Also iss auf!

Mahlzeit Tipp: Holen Sie sich einen zusätzlichen Protein-Schub durch die Aufnahme von Grünkohl in leicht zu verpackende Eier Frittata Muffins. Mix Grünkohl und andere fein gehackte Gemüse-wie rote Paprika und Zwiebeln-mit Eiern (2 Tassen Grünkohl und 8 große Eier machen etwa 8 Muffins). Gießen Sie die Mischung in eine mit Antihaft-Spray beschichtete Muffinform und backen Sie bei 375 ° F für 25 bis 30 Minuten. Kombinieren Sie mit etwas frischem Obst oder etwas ungesüßten Haferflocken, um Ihre Mahlzeit abzurunden. (Achten Sie darauf, diese 5 schlimmsten Dinge zu vermeiden, die Sie zu Ihrem Haferflocken hinzufügen können.)

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skhoward / Getty ImagesKartoffelkartoffel

Protein: 5 Gramm pro Stück (mittel)

Ähnlich wie Mais bekommen die Kartoffeln einen schlechten Ruf, weil sie als stärkehaltiges Gemüse gelten. Aber obwohl sie Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch eine gute Quelle für Protein und andere wichtige Nährstoffe. "Ja, ihr Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ist dem eines Getreides ähnlicher, aber Kohlenhydrate sind auch in unserer Ernährung wichtig, weil sie eine Hauptquelle für Energie und Treibstoff sind", erklärt Ehsaei. "Kartoffeln sind großartig, solange Ihre Portionen angemessen sind. Sie sind eine extrem gute Quelle für Kalium, eine gute Quelle für Ballaststoffe, und geben dir auch diesen kleinen Proteinschub."(Übrigens sind Süßkartoffeln auch eine Proteinquelle, mit 2 Gramm pro Kartoffel.)

Mahlzeitvorbereitung Tipp: Wenn Sie Sonntag Nacht keine Zeit haben, Kartoffeln zu braten, spülen Sie einfach und schrubben Sie jedes Kartoffel unter den Wasserhahn, stochern ein paar Mal mit einer Gabel und dann Mikrowelle für 5 Minuten auf jeder Seite. Packen Sie zum Mittagessen mit Ihren gesunden Lieblingszutaten wie Bohnen, gehacktem Brokkoli und geriebenem Käse an der Seite. Mittags erwärmen Sie die gebackene Kartoffel einfach bis sie warm ist und füllen Sie sie dann mit den Belägen. (Diese 15 einfachen Mittagsideen, die Ernährungswissenschaftler tatsächlich machen, machen auch köstliche Mittagsmahlzeiten.)

Bozena_Fulawka / Getty ImagesGrüne Erbsen

Protein: 4 Gramm pro ½ Tasse

Sie haben wahrscheinlich grüne Erbsen herumgeschoben Ihr Teller als Kind, aber als ein vielseitiges Gemüse, das praktisch jedem Gericht einen sättigenden, ernährungsphysiologischen Schub verleihen kann, sollte es ein Gemüse sein, das als Erwachsener tatsächlich seinen Weg in den Mund findet. "Erbsen sind sehr eiweißreich und die gefrorene Sorte ist billig und hält lange", sagt Ruscigno. "Wenn ich Reis oder Pasta mache, werfe ich eine halbe Tasse hinein. Es braucht fast keine Anstrengung, aber gibt diesen Gerichten einen höheren Proteingehalt. "Erbsen sind auch eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihre Augen vor schädlichen blauen Lichtschäden schützt, und Vitamin C, das für eine gesunde Haut und starke Knochen und Zähne wichtig ist. (Psst! Verpassen Sie nicht diese 10 Dinge, die Orthopäden jeden Tag für stärkere Knochen tun.)

Mahlzeitvorbereitung Tipp: Gekochte Erbsen in gekochte Teigwaren oder Quinoa einrühren. Toss mit gehacktem Knoblauch und Olivenöl. Mit Basilikum, Oregano, Petersilie und Parmesan bestreuen. Essen Sie warm wie ein Nudelgericht, oder löffeln Sie die abgekühlte Mischung über Spinat und oben mit einer kleinen Portion gegrilltem Hühnchen oder anderen proteinreichen Gemüse aus dieser Liste für eine leichte Mitte der Woche Mittagessen.

eyewave / Getty ImagesBroccoli

Protein: 3 Gramm pro Tasse, gehackt

Im Laufe des Lebens wird uns gesagt, dass wir unseren Brokkoli essen sollen, aber nur selten, weil er Protein liefern kann. "Jedes Ihrer Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl wird eine ziemlich gute Proteinquelle sein", sagt Ehsaei. "Sie erhalten den zusätzlichen Vorteil von vielen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, und sie sind wirklich einfach zu kochen und Mahlzeit Vorbereitung. "Bonus: Einige Forschung zeigt auch, dass Kreuzblütler Verbindungen haben können, die Krebszellen bekämpfen.

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Mahlzeit Tipp: Roast Brokkoli zusammen mit anderen übrig gebliebenen Gemüse, wie Rosenkohl, Kartoffeln oder Karotten. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und bei 400 ° F für 45 Minuten oder bis knusprig rösten. Servieren Sie den nächsten Tag über ein Bett von Grüns mit Linsen, Bohnen oder Edamame.

wmaster890 / Getty ImagesSpargel

Protein: 3 Gramm pro 7 Speere

Diese grünen Speere können mager sein, aber sie können leicht ein paar Gramm Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. "Ich denke, dass die Leute den Spargel wegen seiner kurzen Saisonzeiten vergessen", sagt Ehsaei."Sie sind ein erworbener Geschmack für viele Leute, also müssen Sie damit herumspielen und sehen, was am besten für Sie in Bezug auf das Vorbereiten funktioniert. "Trotzdem lohnt es sich - nur 5 Speere haben die gleiche Menge Protein wie ein Esslöffel Nüsse, ganz zu schweigen von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, C, K, E und B6 und Folat, Eisen und Kupfer.

Zubereitungsempfehlung: Spargel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl sautieren, dann mit einem Spritzer Apfelessig oder italienischem Dressing würzen. Hacken Sie den Spargel mit einem Salat oder servieren Sie ihn auf magerem Protein wie Hähnchenbrust oder einem dieser 6 wahnsinnig leckeren fleischlosen Burger. "Es ist eine Möglichkeit, anderen Lebensmitteln Geschmack zu verleihen, ohne viel anzuziehen", sagt Ehsaei.