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7 Möglichkeiten, gesund zu essen für $ 4 pro Tag

ezra bailey / getty images

Wenn es sich anfühlt, als würden saubere Kosten mehr, na ja, könnte es einfach. Eine neuere Studie in der Zeitschrift Präventive Medizin fand heraus, dass Menschen, die nährstoffreichere Nahrungsmittel zu sich nahmen, durchschnittlich mehr im Supermarkt ausmachten. Aber laut Leanne Brown, Autor des neuen Kochbuchs und des Einkaufsleitfadens Gut & Billig: Gut essen auf $ 4 / Tag müssen Sie die Bank, die Brokkoli kauft, nicht brechen.

Und Brown würde es wissen: Als Teil einer These der NYU-Lebensmittelpolitik sah Brown, ob diejenigen, die nur $ 4 pro Tag Lebensmittelbudget von SNAP, informell als Lebensmittelmarken bekannt, wirklich nahrhafte Mahlzeiten essen konnten . Ihr Fazit: Sie können absolut gesund für weniger als 20 Dollar pro Woche essen, wenn Sie wissen, wonach Sie suchen.

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Hier teilt Brown 7 geldsparende Einkaufs- und Kochstrategien sowie 3 Rezepte, die jeweils weniger als 1 US-Dollar kosten. 80 pro Portion - das beweist Budget Essen kann sehr lecker sein. (Auf der Suche nach mehr Möglichkeiten, eine gesündere Ernährung zu übernehmen, die die Bank nicht brechen wird? Überprüfen Sie die gute Darm-Diät.)

1) Kaufen Sie Eier.

Eier sind weniger teuer als die meisten mageres Fleisch, sind aber genauso reich an vollständigem Protein. Selbst wenn Sie 5 bis 6 Dollar pro Dutzend für Bio- oder Weide-Sorten zahlen, sind das nur 42 bis 50 Cent pro Ei. Sie sind auch großartige Multitasker, was bedeutet, dass sie nicht verschwendet werden, da Sie sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks verwenden können. Hart kochen ein paar für einen sättigenden Snack zu halten, verwandeln Sie sie in eine Veggie-geladene Frittata, braten ein paar auf und servieren über eine Schüssel mit cremiger Polenta und sautierten Greens. Andere großartige Multitasking-Nahrungsmittel, die Brown empfiehlt, auf der Hand zu halten: brauner Reis, süße und weiße Kartoffeln und ein gutes Vollkornbrot.

MEHR: 10 Brilliant Verwendung für Eierschalen

2) Getränke überspringen.

Ihr Körper gedeiht am besten auf Wasser, nicht überteuerte Säfte oder "Gesundheit" Getränke, viele, die eine Dosis von Zucker liefern, ohne Sie aufzufüllen. Wenn Sie etwas Besonderes wollen, experimentieren Sie mit der Herstellung Ihres eigenen Fruchtwassers wie diesen Sassy Water-Rezepten.

3) Mehr einfrieren.

Ganze Körner und getrocknete Linsen sind eine kostengünstige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu stärken, aber nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung. Verkürzen Sie die Kochzeit, indem Sie eine große Charge für die Woche herstellen und dann den Rest in separaten Behältern einfrieren. Wenn Sie einen Tiefkühlraum haben, können Sie auch Fleisch aus dem Verkauf einlagern, was Ihnen bares Geld sparen kann.

4) Langsam kochen.

Suche nach härteren, weniger teuren, mit Gras gefütterten Fleischstücken, wie Schweineschulter und Rinderfutter, und verwandle sie in zartes Schweine- oder Rinderstroganoff in deinen Schmortopf. (Brauche Ideen? Schau dir diese cleveren Slow-Cooker-Mahlzeitenkombinationen an.)

5) Variiere dein Protein.

Wir brauchen nicht jeden Tag große Mengen an Fleisch. Daher sollten Sie sich ab und zu für pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen und Tofu entscheiden, um Geld zu sparen und mit neuen Geschmacksrichtungen zu experimentieren. Tofu wird oft streng vegetarisch eingeordnet, aber die Wahrheit ist, es ist ein totaler Geschmack Schwamm und grillt knusprig und lecker, wenn mit einer guten Marinade geschmiert (hier ist, wie man Tofu gebraten.). Selbst Bio-Tofu kostet nur etwa 3 US-Dollar pro Pfund - vergleichen Sie das mit Bio-Hähnchenbrust, die dreimal so hoch sein kann.

MEHR: Erschöpft? 10 Lebensmittel, die dich weniger müde fühlen lassen.

6) Trage deine eigenen ein.

Klar, gewaschener Spinat und andere gemischte Grüntöne sind praktisch, aber die Verpackung kann den Preis verdoppeln. Packen Sie stattdessen Ihre eigenen frischen Grüns und kaufen Sie andere Massenprodukte. Wenn Sie Zweifel haben, schauen Sie sich den Stückpreis an, um zu sehen, wie viel Geld Sie sparen.

7) Rette verwelkte Grüns.

Versuchen Sie, nicht schneller verderbliche Produkte zu kaufen, als Sie in einer Woche essen können. Aber wenn Sie am Ende vergessen, den Grünkohl in der Rückseite der überladenen Crisper Drawer wieder, werfen Sie es nicht - Floppy Greens können immer noch alle ihre Ernährung Ruhm und Geschmack in den richtigen Gerichten. Bringen Sie sie wieder zum Leben, indem Sie sie in Suppen, Smoothies, Rührei, Pasta und Pfannengerichte werfen.

Kostensparende Rezepte

Halb-Veggie-Burger

Dieses leckere Liebeskind des Rind- und Gemüseburgerpacks bietet immer noch einen großartigen Fleischgeschmack, aber für weniger Kalorien und viel weniger Geld dank billiger Linsen.

PORTIONEN: 8

3 c gekochte Linsen oder Bohnen

1 c fein gehackte Paprika oder anderes Gemüse

1 lb Hackfleisch oder anderes Hackfleisch

1 Ei (fakultativ)

Salz und Pfeffer, nach Geschmack

8 Brötchen

1. ROUGHLY zerdrücken Sie die Linsen mit dem Rücken eines großen Löffels.

2. MIX die Linsen, Paprika und Hackfleisch mit den Händen in einer großen Schüssel. Wenn du grillst, füge ein Ei hinzu, damit die Pasteten nicht bröckeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und in 8 Pastetchen formen.

3. Platzieren Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze (oder feuern Sie den Grill an, wenn Sie einen haben) und fügen Sie die Pasteten hinzu. Wenn sie auf der einen Seite dunkelbraun sind, etwa 5 Minuten, dann wenden und auf der anderen Seite dasselbe tun.

4. SERVIERE auf gerösteten Brötchen mit deinen Lieblingsgewürzen und frischem Gemüse.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 306 cal, 22 g pro, 38 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 8 g Fett, 2. 5 g Fett, 336 mg Natrium

MEHR: 7 Lebensmittel, die nicht genau Lebensmittel sind

Würzige, knusprige, cremige Polenta

Polenta + Gemüse + Ei = wohlschmeckend und lecker. Sie können der Polenta auch eine Maiskolben hinzufügen, um den Geschmack zu steigern. oder gefrorene Erbsen, Schalotten, Oliven oder grüne Chilis, wenn Sie sich kreativ fühlen.

PORTIONEN: 2

& frac12; TL Salz, plus mehr nach Geschmack

& frac12; c Polenta oder Maismehl

4 c frischer Spinat oder 1 Tasse aufgetauter gefrorener Spinat

3 Knoblauchzehen

1 Sardelle (fakultativ)

1 Esslöffel Olivenöl oder Butter

& frac12; TL Chilischoten oder 1 gehackte frische Chilischote

2 Eier

bestreuen von frisch geriebenem Romano oder Parmesan

Pfeffer, nach Geschmack

1.Füge 2 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf und bringe ihn bei mittlerer Hitze zum Kochen. Fügen Sie das Salz hinzu, dann drehen Sie die Hitze zu niedrig und gießen Sie langsam die Polenta ein und rühren Sie sich lebhaft mit einem hölzernen Löffel, während Sie gießen. Sobald es glatt und dick ist, lassen Sie den Löffel im Topf und legen Sie einen Deckel leicht schräg, damit Dampf entweichen kann.

2. LASS die Polenta kochen, während du den Rest des Essens zubereitest und gelegentlich eincheckst, um es aufzurühren. Die Gesamtgarzeit sollte 25 bis 30 Minuten betragen.

3. CHOP der Spinat grob unterdessen. Knoblauch und Sardelle bei Gebrauch fein hacken und beiseite stellen.

4. Stellen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie die Hälfte des Olivenöls hinzu. Lassen Sie die Pfanne heizen, bis sie brutzelt, wenn Sie sie mit Wasser bewerfen. Fügen Sie die Knoblauch-, Sardellen- und Chileflocken hinzu. Lassen Sie sie kochen, bis Sie sie riechen können, etwa 1 Minute. Fügen Sie den Spinat hinzu und werfen Sie ihn mit einer Zange, bis er mit der Knoblauchmischung bedeckt ist. Kochen bis der Spinat verwelkt ist, 3 bis 5 Minuten. Die Mischung in eine Schüssel geben und beiseite stellen.

5. WENN die Polenta etwa 2 Minuten zu Ende ist, starten Sie die Eier. Wische die gerade benutzte Pfanne vorsichtig ab und stelle sie bei mittlerer Hitze auf. Fügen Sie das restliche Olivenöl hinzu. Wenn das Öl heiß ist, knacke die Eier in die Pfanne und bedecke sie mit einem Deckel, um sie 1 bis 2 Minuten zu dämpfen. Sie haben sonnige Eier mit voll gekochtem Weiß.

6. SCOOP die Polenta in zwei Schalen. Fügen Sie etwas Romano und Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken. Die Spinatmischung über die Polenta legen.

7. NUR das Weiß gekocht haben, die Eier mit einem Spatel aus der Pfanne nehmen und über den Spinat legen. Mit einem weiteren Schuss Käse belegen.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 288 cal, 12 g pro, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 13. 5 g Fett, 3 g Fett, 781 mg Natrium

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Tofu Hot Pot

Chinesisches Kochen basiert auf den gleichen allgemeinen Prinzipien wie Gut und billig : Baue helle Aromen aus Schlüsselzutaten und verwende viel Gemüse mit nur ein wenig Fleisch oder Fisch. Du kannst jedes Gemüse verwenden, das du hast, und Pilze helfen dabei, eine erdige Brühe zu kreieren.

PORTIONEN: 4

1 EL fein geriebener Ingwer

4 Knoblauchzehen, fein gerieben

& frac12; lb Pilze, gehackt

1 TL Chilipaste

2 EL Sojasauce

2 TL geröstetes Sesamöl

1 lb fester Tofu

4 Karotten, gehackt

4 Schalotten, weiß und grün Teile, getrennt und gehackt

8 Unzen getrocknete Spaghetti, Soba oder andere asiatische Nudeln

Handvoll Sojasprossen (optional)

Zusätze (optional)

1 lb Huhn, Schweinefleisch oder Rindfleisch anstelle von Tofu

Handvoll Erdnüsse, gehackt

Kohl, gehackt

Chilischoten, fein gehackt

bestreut mit gehacktem frischem Koriander

Kimchi, zum Garnieren

1 Daikon-Rettich, in Scheiben geschnitten, z Spitze

1. PLACE den geriebenen Ingwer und Knoblauch in einem Topf bei mittlerer Hitze. Nach ein paar Sekunden, sobald Sie anfangen, den Knoblauch zu riechen, füllen Sie 8 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren. Fügen Sie die Pilze, Chilepaste, Sojasoße und geröstetes Sesamöl hinzu.Einen Deckel auf den Topf legen und 20 Minuten köcheln lassen.

2. CUT den Tofu in 4 Scheiben, dann schneiden Sie jede Scheibe in 8 Quadrate.

3. Füge den Tofu, die Karotten und die weißen Teile der Schalotten der Brühe hinzu. Kochen Sie, bis die Karotten zart sind, etwa 10 Minuten mehr.

4. ADD die Nudeln und kochen, bis sie weich werden. Überprüfen Sie die Packungsrichtungen für bestimmte Kochzeiten.

5. TASTE die Brühe. Wenn es nicht salzig genug ist, fügen Sie einen Spritzer mehr Sojasauce hinzu. Passen Sie auch das Sesamöl und die Chilipaste Ihrem Geschmack an.

6. LADLE die Suppe in Schalen. Für einen kleinen Knirschen, mit den Sojasprossen, wenn Sie verwenden, und die grünen Teile der Schalotten.

ERNÄHRUNG (pro Portion) 365 cal, 21 g pro, 56 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 8. 5 g Fett, 1 g Fett, 127 mg Natrium