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8 Oberschenkel Übungen Trainer schwören

Mitch Mandel

Ihre Schenkel, egal wie groß sie sind, sind wunderschön. Aber sie stark und straff zu halten, ist entscheidend für alles, von einem täglichen Spaziergang bis zu einem gesunden Gewicht, ohne sich um jede verdammte Kalorienmenge zu kümmern.

"Je mehr du große Muskelgruppen wie Beine trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto mehr Stoffwechsel hast du", erklärt Natalie Jill, lizenzierte Meisterin für Sporternährung und Fitness Natalie Jill Fitness. "Plus, starke Oberschenkel und Quads sind eine Grundlage der Kraft für den Körper. Arbeiten Sie Ihre Beine ist eine Win-Win-Situation."

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Wie Um es zu tun: Ziel für mindestens vier dieser Züge ein Minimum von zweimal pro Woche für beste Ergebnisse.

1. Plyo Lunge Sprung

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Warum: Der plyo Longesprung ist extrem effektiv, da er nicht nur deine Quads, sondern auch deine Oberschenkel und Waden gleichzeitig trainiert, erklärt Prominententrainer Autumn Calabrese, Schöpfer des 21 Day Fix und 21 Tage Fix Extreme Programme.

Wie: Beginnen Sie mit den Füßen in hüftbreiter Parallelstellung, die Arme vor der Brust gestreckt. Gehe mit einem Fuß geradeaus zurück, beuge beide Knie um 90 Grad und stoße dann vom Boden ab, strecke beide Beine in der Luft. Halten Sie die Brust angehoben und den Kern in Eingriff. Landen Sie sicher mit gebeugten Knien und wiederholen Sie die Übung. Nehmen Sie zum Ändern die gleiche Position ein, gehen Sie aber entweder langsam vor und springen Sie nicht oder springen Sie nicht so hoch. Beide Modifikationen arbeiten die gleichen Muskeln. Mache 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

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2. Plié Kniebeugenpuls

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Warum: Isometrische Griffe, die eine Position für mehrere Sekunden halten, sind äußerst effektiv bei der Arbeit mit den wichtigen Oberschenkelmuskeln. Sie benötigen nur Ihr Körpergewicht, um Ihre Oberschenkelmuskeln zum Brennen zu bringen, sagt Jill.

Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen über Hüftweite, Zehen und Knien hin. In eine niedrige Plié-Hocke sinken und 20 Sekunden halten. Dann fügen Sie winzige kleine Impulse hinzu - Bewegen Sie Ihren Hintern nach oben und unten - für 20 Sekunden. Das ist 1 Satz. Mach 3 Sätze insgesamt.

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3. Doppeltuch Lunges

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Warum: Lunges sind eine der effektivsten Übungen, um den gesamten Oberschenkel, Vorder- und Rückseite zu treffen.Aber um die Muskeln richtig in Schwung zu bringen, ziehen Sie es in Betracht, mit den Übungsgleitern, einem Handtuch oder sogar Pappteller auf einer glatten Oberfläche diese Übung von Prominententrainer Reggie Chambers durchzuführen.

Wie: Stellen Sie sich auf einer glatten Oberfläche mit den Füßen in Hüftweite und einem Fuß auf einem Tuch auf. Langsam den Fuß mit dem Handtuch nach vorne schieben und langsam in einen Ausfallschritt senken. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Schieben Sie den Fuß langsam wieder in eine stehende Position. Schieben Sie den Fuß langsam mit dem Handtuch nach hinten und senken Sie ihn langsam in einen Rückschritt. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Zurück in die stehende Position. Ein Repräsentant enthält einen Vorder- und einen Hinterlauf. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

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4. Wand Squat mit Ball Squeeze

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Warum: Dieser einfache Zug kann noch effektiver gemacht werden, indem ein kleiner Yoga- oder Übungsball eingebaut wird. Die Idee ist, dass durch das Drücken des Balls zwischen den Beinen während einer Wandbesetzung die Oberschenkelmuskeln weiter beansprucht werden, was zu stärkeren Quadrizeps und mehr Kalorienverbrennung führt, erklärt Scott Weiss, ein zertifizierter Sporttrainer und ein registrierter Sportphysiologe , Kraft- und Konditionsspezialist und fortgeschrittener Personal Trainer.

Wie: Stellen Sie sich mit dem Rücken und den Schultern auf eine glatte Oberfläche. Platziere den Ball zwischen den Knien. Verringern Sie langsam in eine Wandkniebeuge, in der Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Weiter den Ball zusammendrücken. Langsam zum Stehen zurückkehren. Um zu modifizieren, versuchen Sie Viertelkniebeugen, indem Sie mit 45- bis 90-Grad-Kniebeugen beginnen. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

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5. Knicks Longe

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Warum: Es gibt einen Grund, warum Balletttänzer in allen Sportarten die stärksten Beine haben. Die Bewegungen, die sie auf einer konstanten Basis ausführen, treffen nicht nur auf mehrere Muskeln auf einmal, sondern zielen auch auf unterschiedliche Bewegungsebenen. Genau deshalb ist der Knicks Longe so effektiv, sagt Weiss.

Wie: Stehen Sie mit den Händen in der Taille, die Füße schulterbreit auseinander. Gehe in einem Zug zurück und quer, so dass deine Beine gekreuzt sind, und setze dich dann in eine Ausfallposition. Kommen Sie hoch und treten Sie mit schulterbreiten Füßen in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

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6. Kniebeugensprung

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Warum: Sie wissen, dass der Plyo Longe die Oberschenkelmuskulatur stärkt. Nun, dieser Zug ist genauso effektiv, weil er das ganze Bein trifft und auch etwas Cardio über das Springen beinhaltet, so dass du mehr Knall für deinen Übungsbock bekommst, sagt Calabrese.

Wie: Beginnen Sie mit den Füßen in einer hüftbreiten Parallelposition; Beuge deine Knie, lege die Gesäßmuskeln nach hinten und nach unten, bis deine Beinbeuger parallel zum Boden sind. Halte deine Brust und Augen hoch, deine Knie hinter deinen Zehen und dein Gewicht in deinen Fersen. Als nächstes dehnen Sie Ihre Beine und explodieren vom Boden, heben Sie die Arme über den Kopf und landen Sie dann sicher mit gebeugten Knien.Wiederholen. Um zu modifizieren, beginnen Sie mit einer regelmäßigen Kniebeuge und beugen Sie die Knie zwischen 45 und 90 Grad. Laufe langsam zu einem kleinen Sprung fort. Mache 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

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7. Geneigtes Heel Bend

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Warum: Einige der besten Übungen für Ihre Oberschenkel sind oft die einfachsten. Dieser Schritt von Shannon Fable, zertifizierter professioneller Trainer und Leiter der Trainingsprogramme bei Anytime Fitness, ist genau das. Es trifft Ihren äußeren Oberschenkel und zwingt Sie auch, Ihren Kern zu engagieren.

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade zur Hüfte, gerade bis zur Decke. Beginnen Sie mit den Füßen parallel und biegen Sie die Zehen zu sich zurück. Mit Fersen zusammen, öffnen Sie die Zehen zur Seite (nach außen drehen Sie die Oberschenkel von den Hüften, wie in der ersten Position im Ballett). Halten Sie die Fersen zusammen und beugen Sie die Knie, um eine Diamantform zu bilden. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann drücken Sie die Fersen in Richtung der Decke und strecken Sie die Knie. Stellen Sie sicher, dass der Kern fest und flach auf dem Boden bleibt. Verwenden Sie die Hände zur Unterstützung. Mache 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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8. Beinbeuge

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Warum: Wie bei unseren Rückenmuskeln werden unsere Beinbeuger versehentlich ignoriert, weil sie weniger sichtbar sind als unsere Quad-Muskeln. Aber deine Kniesehnen stark zu halten ist wichtig, um Knieverletzungen zu verhindern. (Wenn Ihr Quadrizeps stärker als Ihre Beinbeuger ist, tendiert Ihr Körper zu Überkompensation, was zu Verletzungen führt.) Diese Bewegung zielt direkt auf die Oberschenkel und hilft dabei, dem Bein eine gute Form zu geben, sagt Nick Clayton, Personal Training Program Manager für National Strength and Konditionierende Assoziation.

Wie: Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken, während sich Ihre Waden auf einem Übungsball befinden. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Füße in einer geraden Linie. Beuge langsam deine Knie, drücke deine Füße in den Ball und ziehe den Ball in Richtung deines Körpers. Heben Sie Ihre Hüften, während Sie den Ball zu Ihrem Körper ziehen. Halten Sie für 5 Sekunden und verlängern Sie langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.