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8 Dinge, die man nie macht, wenn man schlaflos ist

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Wenn deine Augenlider Ambosse haben und noch mehr Stunden Tageslicht brennen, ist es verlockend, dich mit Koffein zu erwischen oder ein paar zusätzliche Zzzs zu schleichen. Tatsache ist, dass viele der Bewegungen, die wir gewöhnlich unternehmen, um Schläfrigkeit zu beseitigen, mit großer Wahrscheinlichkeit fehlschlagen werden.

"Unsere zirkadianen Rhythmen oder unser Schlafzyklus erfordern Konsistenz", erklärt Michael Breus, Doktor der Schlafmedizin und Autor von Gute Nacht: Das Schlaf-Ärzte-Programm für 4 Wochen Sleep and Better Health . "Immer wenn du versuchst, eine zusätzliche Schlummerfunktion einzunehmen oder einen künstlichen Schub zu bekommen, wirst du körperlich müde sein, aber mental verkabelt, wenn du ins Bett gehst und am nächsten Tag wieder schläfrig bist ein Teufelskreis. "

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Wenn Sie mit diesen Rhythmen zu tun haben, werden Sie mit einer Vielzahl von Körperfunktionen wie Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Gewichtskontrolle und sogar Immunität verwüstet, ganz zu schweigen davon, dass es Ihre Energie, Stimmung, Gedächtnis und Konzentrationsfähigkeit verzehrt . Hier sind die 8 schlimmsten Bewegungen, die Sie machen können, wenn Sie müde sind.

1. Ein Nickerchen machen

Wenn Sie sich nicht hinter das Steuer setzen oder eine Gehirnoperation durchführen möchten, lassen Sie den Mittagsschlaf so verlockend wie möglich vergehen. "Nickerchen wird Ihren Schlaftrieb senken", erklärt Breus der Wunsch des Körpers zu schlafen. Mit einer verringerten Schlafszeit bleiben Sie eher aufbleiben und Sie am nächsten Tag Zombie-fied. Wenn Sie Ihre Augen nicht wirklich offen halten können und unbedingt in die Augen schauen müssen, ist das beste Fenster zwischen 13.00 und 15.00 Uhr, früh genug, damit die Nachtruhe Sie nicht wach hält, wenn es Zeit ist, sich umzudrehen die Nacht. Beschränken Sie das Nickerchen auf 25 Minuten, um zu verhindern, dass Sie in eine tiefere Phase des Schlafes fallen, die Sie beim Aufwachen benommen macht und Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, dramatisch beeinträchtigt.

2. Frühes Einschalten

Wenn du total erschöpft bist, ist es verlockend, deine dritte Gute-Nacht-Stunde wiederzubeleben, aber das wird deinen circadianen Rhythmus wahrscheinlich über die Zeit desynchronisieren. "Dein Gehirn ist nicht bereit, früh schlafen zu gehen, also wirst du reinkommen Bett, erschöpft, und was ich 'verdrahtet und müde' nenne - Körper müde und Gehirn an ", sagt Breus." Das führt normalerweise nur zu Frustration, wenn man nicht einschlafen kann, was es noch schwieriger macht, zu nicken. "

3. Extra-Kaffee runtersaugen

Je nach persönlicher Koffeintoleranz kann es gut sein, bis 14 Uhr Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu schlürfen. Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein beträgt 8 bis 10 Stunden (dh die Zeit, die die Hälfte des Koffeins benötigt, um sich aus dem System herauszuarbeiten). Sie sollten also in Ordnung sein, um 22:30 Uhr ins Bett zu gehen.Aber ein zu großer Ruck (über 200 mg, ungefähr die Menge, die man von zwei Tassen Kaffee oder einem Monster-Energy-Drink erhält), besonders nach etwa 14:00 Uhr, kann deine Schlafqualität sabotieren. "Du könntest leicht genug driften, aber das Koffein in Ihrem System wird Sie in den leichteren Phasen des Schlafes halten ", sagt Breus, so dass Sie sich beim Aufwachen nicht so ausgeruht oder erfrischt fühlen werden.

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4. Schlafen in

Ah, Wochenenden. Keine Arbeit, kein Alarm, nur süße Schlummer, bis deine Augen sanft aufflattern. Entschuldige, dass du deine idyllische Samstagmorgen-Blase platzen ließt, aber das ist eine schlechte Idee. "Deine Schlaf-Uhr wird sich nach nur einem Morgen wieder einstellen", erklärt Breus. "Schon 30 Minuten über einen Zeitraum von zwei Tagen könnten eine Verschiebung verursachen, Ihren Körper dazu bringen, später schlafen zu wollen und später aufzustehen. " Übersetzung: Montagmorgen wird viel schmerzhafter sein als gewöhnlich.

5. Einen Schlummertrunk haben

Einige vor dem Zubettgehen getrunkene Getränke mögen sich wie ein Beruhigungsmittel anfühlen, aber Sie werden nicht so tief schlafen, besonders in der zweiten Hälfte der Nacht, und Sie könnten sogar aufwachen, sobald der Alkohol vollständig verstoffwechselt ist. Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von 27 Studien ergab, dass Alkohol den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) reduziert, den Teil des Zyklus, der als der geistig stärkste betrachtet wird. Studien zeigen auch, dass REM-Schlaf ist, wenn wir Informationen von Kurzzeit- zu Langzeitgedächtnis bewegen. Ein Getränk mit Abendessen ist in Ordnung, aber seien Sie sicher, dass Sie Ihr Glas gut drei Stunden vor dem Einbringen leeren.

6. Beruhigend mit Social Media

Ihre Lider hängen, aber Sie checken nur noch einmal auf Facebook, oder? Falsch. Abgesehen von der Tatsache, dass du wahrscheinlich in ein Social-Media-Kaninchenloch fällst, was wahrscheinlicher ist, wenn du schläfrig und frisch aus der Selbstkontrolle kommst, zeigt die Forschung, dass das kurze, blaue Wellenlängenlicht, das von deinem Bildschirm ausgeht, Tageslicht nachahmt, "Das Licht von Ihrem Laptop, Tablet oder Telefon kann einen Effekt haben", sagt Breus, "aber noch schlimmer ist das Engagement von Social Media in der Nacht. Es macht das Gehirn wirklich stark und macht es schwierig." einschlafen." Je mehr Intelligenz du verwendest, desto aufmerksamer wirst du. "Wenn du dich mit Freunden unterhältst, ist das ein höheres Maß an kognitiver Beteiligung als wenn du passiv ein Video ansiehst", sagt Breus.

7. Asanas tun

Wahrhaftig, Yoga-Posen können dich entspannen - es sei denn, du tust die falschen. "Yoga soll entspannend sein, aber auch anregend", sagt Breus, "vor allem Inversionen oder Posen, bei denen dein Kopf unter deinem Herzen ist." Die sichersten Wetten sind Leichenpose, Kinderhaltung und andere Stellungen, die Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen. Halte jede Pose für 10 bis 30 leichte Atemzüge, um maximalen Zen zu erreichen. (Probieren Sie diese 3 Yoga-Posen aus, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.)

8. Einen Mitternachtssnack essen

Wir machen nicht immer die weiseste Essenswahl, wenn wir müde sind (Hallo, übriggebliebenes chinesisches Essen!), Und das Schlemmen von Essen, das dich schwer macht, bedeutet, dass du die nächsten Stunden damit verbringen kannst, Schafe zu zählen "Der Körper war nicht dazu gedacht, Essen im Liegen zu verdauen", sagt Breus."In vielen Fällen zu spät essen, oder essen Lebensmittel, die scharf oder schwer zu verdauen sind - wie Hamburger, wegen der hohen Protein - kann zu stillen Reflux, eine Art von Sodbrennen, dass Sie möglicherweise nicht einmal realisieren, dass Sie haben." Es macht es schwer einzuschlafen und verursacht Schäden, die Ihnen nicht bewusst sind. Wenn Sie hungrig ins Bett gehen, können Sie auch wach bleiben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack essen müssen, wählen Sie ein 250-Kalorien-Knabbergebäck mit 80% Kohlenhydraten und 20% Protein. Probieren Sie Käse und Cracker, griechischen Joghurt mit Bananen oder Mandelmilch und zuckerarmes Müsli.

Um zu vermeiden, dass Ihnen überhaupt Schlaf entzogen wird, sollten Sie dem alten "Schlafhygiene" -Rat folgen, den Sie zweifellos schon millionenfach gehört haben und ignorieren möchten: Gehen Sie schlafen und wachen Sie rund um die Uhr auf gleiche Zeiten jeden Tag (innerhalb von 15 bis 20 Minuten ist in Ordnung) und erstellen Sie eine erwachsene Version der Gutenacht-Routine, die so gut mit Kindern funktioniert. Ungefähr eine Stunde bevor Sie die Laken schlagen, schalten Sie Ihre Geräte aus, schließen Sie die Küche und machen Sie Dinge, die Sie beruhigend lesen, meditieren, Musik hören usw. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und auf der kühlen Seite ist (68 bis 72) °, wenn möglich), damit Sie tief schlafen können und sich am nächsten Tag ausgeruht fühlen.

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