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Die besten Power Foods für Wanderer

Angesichts der vielen Diäten ist es ein Wunder, dass wir überhaupt wissen, was wir essen sollen: Essen Sie nur Protein, essen Sie kein Protein. Fett ist schlecht, manche Fette sind gut. Kohlenhydrate machen Sie fett, Kohlenhydrate helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Es ist genug, um dich verrückt zu machen.

Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper all diese Nährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Fett - in einem gesunden Gleichgewicht benötigt, um Ihre Fitness beim Laufen zu maximieren. Der Schlüssel ist zu wissen, wie viel von jeder Art zu essen, wann sie zu essen sind, und welche Lebensmittel ihre Schlagkraft am meisten verleihen. Bei richtiger Anwendung können die folgenden Power-Foods Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Energie zu steigern, Muskeln und Knochen zu stärken und Sie verletzungsfrei zu halten. Also zieh deine Haare nicht länger an; Hier ist ein vernünftiger Plan, mit dem man für immer leben kann!

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Kohlenhydrate für Gewichtsverlust und Energie

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Zucker und Milch. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in den Fasern und Stärken von pflanzlichen Lebensmitteln. Vollkornprodukte und Teigwaren enthalten komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Hülsenfrüchte. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, extrahiert Ihr Körper einen Brennstoff namens Glukose (Blutzucker). Wenn Sie trainieren, verbrennen Ihre Muskeln die gespeicherte Glukose.

[sidebar] Da komplexe Kohlenhydrate normalerweise weniger Fett enthalten und einen höheren Nährwert haben als einfache Kohlenhydrate, sind sie eine bessere Wahl für alle, auch für Spaziergänger wie Sie. Komplexe Kohlenhydrate bieten auch gesunde Mengen an Ballaststoffen, eine Substanz, die den Gewichtsverlust fördert, weil sie sperrig ist und Sie daher schnell füllt, so dass Sie weniger essen.

Power-Essen Tipp: Gehen Sie über Stärken hinaus. Etwas mehr als die Hälfte Ihrer gesamten täglichen Kalorien - 55 bis 60% - sollten aus Kohlenhydraten stammen. Davon sollten nur 40% komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornbrot und -nudeln und Früchte sein. Die anderen 60% der Kohlenhydratkalorien können aus einer Vielzahl von Quellen stammen, einschließlich Milchprodukten.

"Viele Athleten erkennen nicht, dass Kohlenhydrate auch in Gemüse und Milchprodukten vorkommen und verbrauchen daher mehr Stärke, als sie brauchen", erklärt Kristine L. Clark, PhD, Sportdirektorin Ernährung am Zentrum für Sportmedizin an der Pennsylvania State University im State College. [header = Fett für Ausdauer und Immunität]

Fett für Ausdauer und Immunität

Fett ist ein essentieller Nährstoff für gute Gesundheit, Vitaminabsorption, Gehirnfunktion und Energie. "Genauso wie viele Sportler Kohlenhydrate zu viel konsumieren, konsumieren sie Fette, sagt Clark. In der Tat zeigt Forschung, dass Fett Ihre Ausdauer erhöhen und Ihr Immunsystem stärken kann.

Als Forscher weiblichen Fußballspielern eine Woche lang täglich 2,5 Gramm Erdnüsse (oder 450 Kalorien aus Fett) zu essen gaben, liefen die Frauen fast 1 Meile länger als wenn sie ihren gewohnten Tarif zu sich nahmen. Wenn 450 Kalorien Kohlenhydrate ersetzt wurden, gab es keine Veränderung.

Ein anderes Forscherteam untersuchte trainierte Läufer und stellte fest, dass diejenigen, die ihr Fett auf etwa 17% reduzierten, ihr Immunsystem kompromittierten. Wenn der Fettgehalt auf 32 bis 41% erhöht wurde, verbesserte sich die Leistung, ohne die Immunität zu gefährden.

Power-Essen Tipp: Schneiden Sie nicht zu viel Fett aus. Eine super-fettarme Diät ist nicht für diejenigen, die trainieren, empfohlen, sagt ein SUNY Buffalo Forscher, Jaya T. Venkatraman, PhD, Associate Professor für Bewegung und Ernährungswissenschaften in der Abteilung für Physiotherapie. Stattdessen sollten Frauen eine Ernährung mit niedrigem bis mittlerem Fettgehalt beibehalten, wobei 25% ihrer Kalorien aus Fett stammen, meist in Form von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

Wenn Sie eine typische 2 000-Kalorien-pro-Tag-Diät essen, sollten Sie bis zu 56 g Fett, das sind etwa 11 Teelöffel, aus allen Nahrungsquellen, vorzugsweise in Form von Oliven oder Rapsöl, mit sehr wenig davon in Form von Butter oder Backfett.

Protein für Muskelkraft

"Protein baut und repariert Körpergewebe, das während des Trainings beschädigt werden könnte", sagt Jackie Berning, PhD, RD, Assistenzprofessor an der Universität von Colorado in Colorado Springs und Ernährungsberaterin der US Olympisches Schwimmteam, die Denver Broncos und andere professionelle Teams. Zu viel Protein zu essen, belastet jedoch Ihre Nieren, wenn sie es aus Ihrem Körper bekommen. Überschüssiges Protein kann auch die Kalziumabsorption beeinträchtigen und es schwieriger machen, die empfohlenen 55 bis 60% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten.

Power-Essen Tipp: Vermeiden Sie Proteinüberladung. Regelmäßige Wanderer brauchen nur 0,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 135-Pfund-Frau, das sind 95 g Protein: die Menge in 1 Tasse Joghurt plus 2 Tassen Sojabohnen, oder ein vegetarischer Burger und 1/4 Pfund Huhn. [pagebreak]

Kalzium für die Knochenstärke

Während belastungsintensives Training für starke Knochen wichtig ist, werden nur die Knochen, die Sie am meisten verwenden, gebaut, erklärt Priscilla Clarkson, PhD, Professorin für Sportwissenschaft an der Universität von Massachusetts bei Amherst. Also, wenn Sie ein Walker sind, werden Ihre Beinknochen stärker sein. Aber deine Arme und Rücken brauchen auch Schutz. Hier kommt Kalzium ins Spiel.

Sportlich oder nicht, die meisten Frauen bekommen nicht genug Kalzium. Wenn Connie Georgiou, PhD, RD, von der Oregon State University in Corvallis, befragt 104 weibliche Trainierende über bestimmte Nahrungsmittel, fast ein Drittel bewertet Makkaroni und Käse als ungesund, und mehr als ein Fünftel sagte, dass 2% Milch schlecht für sie ist. "Sie überschätzen die Menge an Fett in Milchprodukten und unterschätzen ihren Kalziumbedarf", sagt Georgiou.

Calciumarme Ernährung kann zu Stressfrakturen und Osteoporose führen und kann auch eine Ursache für Muskelkrämpfe sein, da Calcium eine wesentliche Rolle bei der Muskelkontraktion spielt.

Power-Essen Tipp: Molkerei bei jeder Mahlzeit. Trinken Sie ein Glas fettarmer Milch, oder essen Sie eine andere Quelle von Molkerei mit jeder Mahlzeit, mit dem Ziel für etwa 1.000 mg Calcium pro Tag, wenn Sie 50 Jahre alt oder jünger sind, oder 1, 200 mg, wenn Sie sind älter.

Wasser für die Leistung

Frauen durchschnittlich 4. 7 Tassen Wasser-basierte Flüssigkeiten pro Tag, aber Sie müssen mindestens 13, wenn Sie trainieren, einschließlich Walking. Die zusätzliche Flüssigkeit ersetzt, was Sie schwitzen und entfernt die Körperwärme, die Sie während des Trainings erzeugen.

Gemäss Mindy Millard-Stafford, PhD, außerordentlicher Professor am Georgia Institute of Technology in Atlanta, kann eine der Hauptursachen für Müdigkeit während längerer körperlicher Betätigung auf Dehydration zurückzuführen sein.

Power-Essen Tipp: Warte nicht bis du durstig bist, um zu schlürfen. Durch das Trainieren werden Ihre Durst-Rezeptoren gedämpft. Achten Sie also darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training trinken - ob Sie Durst haben oder nicht. Eine gute Faustregel ist, alle 20 Minuten während des Trainings 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu nehmen. Um sicher zu gehen, trinken Sie weiter, auch wenn Ihr Durst gelöscht ist.

Der einfachste Weg zu wissen, ob Sie genug Flüssigkeit bekommen, ist, Ihren Urin zu überprüfen. Wenn du etwa alle zwei Stunden urinierst und es hell oder klar ist, geht es dir gut. Wenn es dunkel ist oder stark riecht, brauchst du mehr Flüssigkeit. [pagebreak]

Vitamine und Mineralstoffe für die Energie

Studien zeigen, dass Sportlerinnen in der Regel weniger als die empfohlenen Zink- und B-Komplex-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B6 und B12 zu sich nehmen. Darüber hinaus ist Eisenmangel, der zu Müdigkeit führen kann, einer der häufigsten Mangelerscheinungen. Und Frauen, die ihre Nahrungsaufnahme einschränken, um Gewicht zu verlieren, sind bei einigen Schlüsselnährstoffen noch eher mangelhaft.

Power-Essen Tipp: Nehmen Sie Ergänzungen und essen gesünder. Um Ihre Energie hoch zu halten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Während Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und kalziumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, ist es ratsam, täglich ein Multivitamin / Mineralpräparat einzunehmen.

Da es nicht immer einfach ist, all das Kalzium zu bekommen, das Sie brauchen, nehmen Sie ein 500-mg-Kalziumpräparat. Hier sind ein paar weitere Nährstoffe, die besondere Aufmerksamkeit verdienen:

  • B-Vitamine Auch sporadische Übungen erhöhen den Bedarf an B-Vitamin-Riboflavin und Vitamin B6 ist an der Metabolisierung von Proteinen beteiligt, die Ihr Körper zur Muskelreparatur benötigt. Der tägliche Wert für Vitamin B6 liegt bei 2 mg. Die Belastung durch die Stoffwechselwege, die dieses Vitamin nutzen, ist jedoch so hoch, dass Sportler und aktive Frauen bis zu zweimal den Tageswert benötigen.

    Gute Nahrungsquellen für B-Vitamine sind: Hähnchenbrust, Eichelkürbis, Wassermelone, Banane, Tomatensaft, Spinat, Brokkoli und Reis.

  • Eisen Eisen ist essentiell für die Produktion von roten Blutkörperchen und spielt eine wichtige Rolle beim Transport und hilft dem Körper Sauerstoff zu verwenden. Es wird geschätzt, dass etwa 16% aller amerikanischen Frauen an Eisenmangel leiden: nicht schlimm genug, um anämisch zu sein, aber immer noch niedrig genug, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinflussen.Der tägliche Wert für Eisen beträgt 18 mg.

    Nehmen Sie niemals Eisenpräparate ein, es sei denn, Sie sind unter der Anweisung Ihres Arztes. Eisen kann gefunden werden in: mageres rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Cream of Weizen Getreide, gebackene Kartoffeln, Sojabohnen und Venusmuscheln.

  • Zink Stellen Sie sich Zink als FedEx des Blutsystems vor. Es ist ein Zink-haltiges Enzym in roten Blutkörperchen (Carboanhydrase), das den Zellen dabei hilft, Kohlendioxid im Körper aufzunehmen und zum Ausatmen in die Lunge abzugeben. Ohne sie könnten sich unsere Muskeln nicht zusammenziehen und Energie produzieren. Schon ein wenig reduzierter Zinkgehalt kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.

    Je mehr Sie fit sind, desto wichtiger ist Zink, um richtig zu funktionieren, da Ihr Körper während des Trainings mehr Carboanhydrase verbraucht, als wenn Sie sich ausruhen. Frauen brauchen mindestens 12 mg Zink pro Tag.

    Austern, mageres Rinderhackfleisch, Roastbeef, Truthahnschenkel und Drumsticks sowie Linsensuppe sind allesamt gute Nahrungsquellen für Zink.