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Leichtigkeit Schmerzen mit diesem 5-Minuten-Schaum-Roller-Training

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

Enge, schmerzende und einfach steif manchmal? Das haben wir alle schon durchgemacht. Während eine Schaumrolle eine große Stütze für ein Killertraining sein kann, ist es auch das perfekte Werkzeug, um Schmerzen zu lindern nach einem Killertraining oder besonders langen Tag.

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Diese fünf Schaumstoffrollen-Übungen werden Ihnen das Gefühl geben, dass Sie sich viel besser fühlen, besonders wenn Sie sich dazu verpflichten, sie ein paar Mal im Monat zu machen. Wann immer Sie etwas Erleichterung brauchen, greifen Sie eine Rolle und machen Sie jede Bewegung für eine Minute. Je härter der Roller ist, desto mehr Druck wird er auf die Muskeln ausüben. Wenn Sie eine feste Rolle bevorzugen, versuchen Sie den Budget-freundlichen AmazonBasics High-Density Round Foam Roller ($ 19, Amazon.com); Wenn das unangenehm oder schmerzhaft ist, entscheiden Sie sich für einen sanfteren wie den OPTP PRO-ROLLER Soft Density Foam Roller ($ 50, amazon. com).

MEHR: 5 verschiedene Arten von Schaumstoffrollen - und wann man sie benutzt

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder1Kneel und Rolle
  1. Drehen Sie Ihre Rolle parallel zu Ihren Schultern und beginnen Sie mit Deine Hände auf dem Boden, stellen sicher, dass deine Schultern, Ellbogen und Handgelenke ausgerichtet sind. Bringen Sie vorsichtig ein Schienbein nach dem anderen auf die Walze und halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, damit Sie sich stabilisieren können.
  2. Vor und zurück rollen, um die Schienbeine zu massieren. Halten Sie Ihren Kern fest, um sicherzustellen, dass der Druck auf den Oberseiten der Beine und nicht auf dem Rücken bleibt und den Druck in Ihren Händen aufrechterhält. Für einen zusätzlichen Vorteil, Rock Side-to-Side nicht nur vorne und hinten. (Psst! So entlasten Sie Ihre Schaumstoffwalze mit der Spannung.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder2Crossed Calf
  1. Beginnen Sie damit, dass Sie auf Ihrer Rückseite sitzen und Ihre Hände fest hinter Ihnen in den Boden drücken. Mit ausgestreckten Beinen bringe ein Bein auf die Rolle und überquere den anderen Knöchel über die Spitze des Beins.
  2. Schieben Sie Ihren Hintern nach oben und von der Matte, ohne in Ihre Schultern zu sinken, und rollen Sie hin und her. Wenn Sie spüren, dass sich eine Seite lockert, wechseln Sie auf die andere Seite.

MEHR: 6 Möglichkeiten, Ihre Kälber zu straffen und zu modellieren

Zeigen Sie Ihren Beinen mit diesem schnellen und wirkungsvollen Schaumrollenbewegen:

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder3Inner Oberschenkelfreigabe
  1. Drehen Sie die Walze senkrecht und legen Sie sie an die Seite von Ihnen.Legen Sie sich mit der Unterseite nach unten auf die Matte mit den Unterarmen, dann beugen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle, um Ihren inneren Oberschenkel auf die Rolle zu legen.
  2. Rollen Sie weg und zurück zu Ihren Hüften, um diesen inneren Oberschenkel zu massieren. Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie fertig sind. (Wollen Sie Ihre inneren Oberschenkel straffen? Versuchen Sie diese 4 super-effektiven Bewegungen für Anfänger.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder4 "T" Brustöffner
  1. Halten Sie die Rolle senkrecht, drehen Sie sie oben auf die Rollenverkleidung und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Steißbein vollständig unterstützt werden. Erreiche deine Arme bis zur Decke.
  2. Öffnen Sie langsam Ihre Arme bis zur Position "T". Der Trick ist, Ihre Wirbelsäule auf der Rolle zu halten und nur so weit wie möglich zu gehen, ohne Ihre Rippen loslassen zu müssen. Diese Bewegung ist großartig, wenn Sie den ganzen Tag sitzen oder sich in den Schultern fühlen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder5 "I" Shoulder Release
  1. Bleiben Sie oben auf Ihrem Roller in der gleichen Ausgangsposition Wie bei der vorherigen Übung, stellen Sie erneut sicher, dass Kopf und Steißbein vollständig unterstützt werden. Erreichen Sie Ihre Arme über Kopf, Schulterabstand voneinander.
  2. Senken Sie Ihre Arme auf den Boden hinter Ihnen, ohne die Verbindung zum Torso zu verlieren. Beobachten Sie Ihre Bewegungsfreiheit und versuchen Sie, Ihre Schultern zu halten, wenn Sie sie erreichen. Wenn das schmerzhaft ist, halte einfach inne und halte es, wo immer es sich gut anfühlt. Wenn Sie Ihre Muskeln loslassen, könnten Sie Ihre Arme mehr senken.