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Genau Wie schnell verlierst du Muskeln, wenn du aufhörst zu trainieren

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Sie haben also ein Training verpasst. Oder zwei. Oder sechs. Was ist der wahre Schaden? Wenn Sie Ihre Übung durch eine signifikante Liegezeit ersetzt haben, können Sie laut einer neuen Studie im Journal of Rehabilitation Medicine bis zu einem Drittel Ihrer Kraft verlieren.

Forscher an der Universität Kopenhagen haben 32 Männer - 17 in den 20ern und 15 in den 60ern und 70ern - gebeten, eine Knieorthese zu tragen, die ein Bein für 2 Wochen immobilisiert. Nach den ersten 2 Wochen verloren die jüngeren Männer zwischen 22 und 34% ihrer Muskelkraft im immobilisierten Bein; die älteren Männer verloren zwischen 20 und 26%. (Auf der Suche nach mehr Gesundheit Tipps und Ratschläge? Erhalten Sie Ihre kostenlose Testversion von Prävention + 12 kostenlose Geschenke.)

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Der rapide Rückgang der Kraft kann ernüchternd sein, aber das war nicht die schlechteste der Nachrichten: Um zu versuchen, die Kraft wiederherzustellen, begannen die Männer 6 Wochen regelmäßig Radfahren-3 mal pro Woche für 4 Wochen und dann 4 Mal pro Woche für 2 zusätzliche Wochen. Sie erholten sich nach den 6 Wochen des Radfahrens wieder, aber ihre Beinstärke war immer noch 5 bis 10% niedriger als zu Beginn der Studie.

Obwohl die Studie Männer betrifft, dürften die Ergebnisse auch für Frauen zutreffen, sagt Studienautor Andreas Vigelsø, PhD, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Zentrum für gesundes Altern an der Universität Kopenhagen. Das Entscheidende für jeden ist, wie wichtig es ist, während des gesamten Lebens aktiv zu bleiben. "Die Ergebnisse bedeuten nicht, dass man nicht jedes Mal aus dem Fitnessstudio aussteigen kann - aber sie zeigen, wie schnell man Muskelkraft verliert und Fitness, wenn du deine Aktivität auf Null reduzierst. "

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Obwohl die jüngeren Männer in der Studie mehr Muskeln verloren haben, ist der Muskelabbau bei den älteren Männern möglicherweise immer noch das größere Problem, weil er mehr Möglichkeiten hat, die Fähigkeit dieser Gruppe zu beeinflussen, alltägliche Dinge fortzusetzen Kochen, den Müll rausbringen oder Treppen hoch und runter klettern, sagt er: "Ein Viertel deiner Kraft zu verlieren ist schlecht für deine Unabhängigkeit und Lebensqualität, wenn du 70 Jahre alt bist."

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Du könntest verlorene Muskeln mit Krafttraining schneller wieder aufbauen, sagt Vigelsø - und frühere Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining-Übungen erlauben, die volle Muskelkraft wiederherzustellen .Wenn eine Verletzung Sie ausgrenzt oder Sie einfach nicht nach draußen gehen können, sollten Sie Ihr Aerobic-Training (wie dieses) unbedingt mit einem Lifting-Programm ergänzen, um die Genesungszeit zu verkürzen.