Essen

Schlemmen Sie diese hochenergetischen Lebensmittel

Sie brauchen keinen Doktortitel in Biochemie, um zu wissen, dass Essen Brennstoff ist und dass es unser Energieniveau beeinflusst. Aber Sie müssen klug sein, wenn Sie für Energie essen. "Bestimmte Estrichstrategien werden definitiv Ihnen helfen, Müdigkeit abzuwehren," sagt Stacey Whittle, RD, ein eingetragener Diätetiker an der Universität von Südkalifornien in Los Angeles.

Paradoxerweise sind gerade die Lebensmittel, auf die wir uns häufig verlassen, um schnell energiereiche Zuckerquellen wie Schokoriegel oder Limonaden zu finden, genau die Lebensmittel, die Sie meiden sollten, wenn Sie anhaltende Energie wollen, sagen Experten .

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Hier ist warum: Ihr Körper verwendet Nahrung für Energie, indem er es in Blutzucker oder Glukose verwandelt. Kohlenhydrate wandeln sich am leichtesten in diesen brennbaren Treibstoff um und sind damit der Makronährstoff Ihrer Wahl für das Energieessen. Das Problem ist, dass einige einfache Kohlenhydrate wie Zucker dazu neigen, so schnell abzubauen, dass sie nach einem kurzlebigen Energieschub Ihren Blutzuckerspiegel niedrig halten, Ihre Energie unzureichend und Ihre Pläne für den Tag unerfüllt sind. Komplexe Kohlenhydrate, wie Getreide, ersetzen diesen Spike-and-Dip-Akt mit einer konstanten Energiezufuhr, die Sie bei Vollgas hält.

Auf die optimale Energiebilanz achten

Sie müssen Ihre Ernährung nicht radikal ändern, um nur energiereiche Nahrungsmittel einzubeziehen, um Ihre Energieniveaus anzukurbeln. Wahrscheinlichkeiten sind, essen Sie bereits viele der Nahrungsmittel, die für Tageslangenergie am besten verwendbar sind. Es geht einfach darum, sie zur richtigen Zeit, in den richtigen Mengen und in den richtigen Kombinationen zu essen.

Was ist die ideale Mischung? Hohe (aber nicht ausschließlich) Kohlenhydrate, mäßiges Protein, geringes Fett (aber nicht). Denken Sie an ein Truthahnsandwich mit fettarmer Mayo, eine kleine Portion Spaghetti und Fleischbällchen oder eine Schale Chili.

Verteilen Sie Ihre Kalorien gleichmäßig zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen. Ein knappes Frühstück, ein hastiges Mittagessen und ein riesiges Festessen am Abend stellen die denkbar energieärmsten Mahlzeiten dar. "Wofür brauchst du all diese Kalorien, wenn du ins Bett gehst?" sagt Debra Wein, RD, Mitbegründer von Sensible Nutrition Connection in Hingham, Massachusetts.

"Jeder, der einem Thanksgiving-Dinner jemals gerecht geworden ist, weiß, dass man müde wird, wenn man überfüllt ist", sagt Ann Grandjean, EdD, Direktorin des Internationalen Zentrums für Sporternährung in Omaha, Nebraska.

Überspringe niemals eine Mahlzeit. "Viele Frauen lassen das Frühstück aus", sagt Wein. "Und manche können sogar das Mittagessen auslassen, weil sie denken, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren." Aber indem Sie Frühstück oder Mittagessen auslassen - oder beides - entziehen Sie Ihrem Körper nicht nur Kalorien, wenn er sie am meisten braucht, sondern Sie kompensieren ihn wahrscheinlich auch mit einem Lethargie verursachenden Schweinekot, wenn Sie essen. So viel zur Gewichtsreduktion! "Und wenn Sie die Mahlzeiten auslassen, ist das Ergebnis im Laufe der Zeit ein allgemeines Unwohlsein", sagt Wein.

Iss fünf Mahlzeiten am Tag. Die Experten bevorzugen das Hinzufügen eines Mittagsimbisses und eines Mittagsimbisses zu Ihrem täglichen Essensplan und das Herabstufen Ihrer anderen drei Mahlzeiten entsprechend, um Ihre Gesamtkalorien dort zu halten, wo Sie sie haben möchten. Dieser Mini-Speiseplan ist ein Super-Energie-Booster, weil du Energie in deinen Körper bekommst, wenn du sie brauchst, du wirst zwischen den Mahlzeiten nicht zu lange gehen und du wirst wahrscheinlich nicht zu viel essen oder unterernähren Achten Sie auf Ihre Portionsgröße und nehmen Sie sich Zeit für diesen Vormittags- und Nachmittagsimbiss. Sie werden überrascht sein, wie positiv Ihre Energiewerte beeinflusst werden ", erklärt Whittle.

Wein schlägt die folgenden Energizing Kalorienzuteilungen vor: Wenn Sie eine ziemlich typische Gewicht-beobachtende Frau sind, wird Ihre Kalorienzählung pro Tag wahrscheinlich zwischen 1, 400 und 2000 liegen. Wenn Sie an der höheren Zahl sind, schießen Sie für 500 Kalorien zum Frühstück, Mittag-und Abendessen, mit Vormittags- und Mittagsimbissen bei 250. Wenn Sie bei 1, 400 Gesamtkalorien sind, sollten Ihre Mahlzeiten 400 Kalorien jeweils mit zwei 100-Kalorien-Snacks sein.

* Julia VanTine und Debra L. Gordon sind Autoren von Maximum Food Power für Frauen , dem Buch, von dem dieser Artikel exzerpiert ist. [pagebreak]

Wenn Sie übergewichtig sind, schlank. "10 oder 20 Pfund Übergewicht in Form von Körperfett herumzutragen ist wie ein Anker zu ziehen", sagt Wayne Askew, PhD, Professor für Ernährung und Leiter der Abteilung für Lebensmittel und Ernährung an der Universität von Utah in Salt Lake City. "Der beste Weg, sich energetisch zu fühlen, besteht darin, ein angemessenes Körpergewicht für Ihre Größe und Körpergröße beizubehalten."

Vergessen Sie Crash-Diäten. Es ist ziemlich schwer, in unserem von Lebensmitteln privilegierten Land nicht genug Kalorien zu bekommen, aber viele Frauen geben sich alle Mühe, genau das zu tun. Kalorienarme Diäten - weniger als 1, 200 Kalorien pro Tag, abhängig von Ihrer Größe - können Ihre Energie sacken. Zum einen ist es schwieriger, die Nährstoffe zu bekommen, die man braucht, wenn man weniger als 1 800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Und obwohl jede Frau einen anderen Kalorienbedarf hat, ist der Verzehr von weniger als 10 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht eindeutig zu niedrig, sagt Grandjean: "Der Körper entschädigt durch einen niedrigeren Gang."

Das Power Duo

Vitamine und Mineralien liefern nicht direkt Energie, aber sie spielen eine große Rolle bei der Verarbeitung von Energie. Wenn Sie also nicht genug davon bekommen, werden Sie vielleicht müde aufwachen und so bleiben. Viel Vielfalt in Obst und Gemüse ist der beste Weg, um die gesamte Palette von Mikronährstoffen zu bekommen, von Vitamin A bis Zink. Aber für Energie, versuchen Sie diese zwei Strategien:

  • Trinken Sie viel frischen Orangensaft. Ob Sie es glauben oder nicht, vielleicht bekommt eine von drei Frauen nicht genug Vitamin C, sagt Carol Johnston, PhD, Assistenzprofessorin für Ernährung und Ernährung in der Abteilung Familienressourcen der Arizona State University in Tempe. Vitamin C hilft dabei, Carnitin zu produzieren, ein Molekül, das Ihrem Körper hilft, Fett für Energie zu verbrennen. "Die Menschen haben wahrscheinlich einen Abfall der Muskel-Carnitin-Werte um bis zu 50%, wenn sie Vitamin C-Mangel haben", sagt sie. Johnston denkt, dass 200 bis 300 mg täglich genug sind, um mehr Energie zu haben, vorausgesetzt, dass Sie C nicht hatten. Sie können so viel bekommen, ohne zu ergänzen, wenn Sie Orangensaft (ein 8-Unzen Glas pro Tag) trinken und eine hohe Diät essen in Vitamin C-reichen Lebensmitteln, einschließlich Kiwis (70 mg pro Frucht), roher roter oder grüner Paprika (142 mg und 60 mg pro 1/2 Tasse), Brokkoli (51 mg pro 1/2 Tasse gekocht), Erdbeeren (49 mg pro 1/2 Tasse) und Rosenkohl (48 mg pro 1/2 Tasse gekocht).
  • Achten Sie darauf, genug Eisen zu bekommen. Eisen ist ein Mußmineral für Energie, weil es Sauerstoff über rote Blutkörperchen dorthin transportiert, wo es im Körper benötigt wird. Zu wenig Eisen verursacht eine Kaskade von Problemen, die am Ende die Stoffwechselrate senken - und Ihre Energiewerte. Viele Frauen bekommen nicht die 18 mg Eisen täglich, die sie in ihrer Ernährung brauchen. Eine halbe Tasse Sojabohnen enthält 9 mg Eisen; eine halbe Tasse gebackene Bohnen, 8 mg; eine halbe Tasse Spinat, 6 mg; 3 Unzen von Rindfleisch, 5 mg; und 3 Unzen gebratene Austern, 6 mg. Wenn Sie denken, dass Sie anämisch sind oder einen signifikant niedrigeren Eisenspiegel haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen.

Mehr von Prävention: Die besten Ergänzungen für Frauen [pagebreak]

Power Frühstück

"Wenn Sie morgens aufwachen, sind Sie 6 bis 8 Stunden gegangen, ohne irgendwelche Kalorien zu nehmen" Wein: "Das ist die Zeit, deinen Körper aufzuwecken, indem du ihm die richtigen Kalorien für Energie gibst."

Wenn du also beim Frühstück sparst, riskierst du einen glanzlosen Morgen, seit du Blutzucker wird wahrscheinlich niedrig sein und bleiben niedrig, berauben Sie Ihr Gehirn der Glukose, die es braucht. Hier erfahren Sie, wie Sie ein echtes Powerfrühstück essen:

  • Halten Sie den Pfannkuchensirup. Süßes Frühstück ist ein Energie-Desaster, denn nichts stürzt Ihren Blutzucker schneller ab (nach anfänglichem Boost) als konzentrierte Formen einfacher Kohlenhydrate wie Mais oder Ahornsirup. Eine davon über raffinierte Kohlenhydrate zu gießen, wie Pfannkuchen oder Waffeln aus weißem Mehl, überspitzt den Effekt. Whittle warnt davor, dass jedes süße Topping mit Maissirup - wie der typische Sirup mit Ahorngeschmack oder viele Gelees - besonders gut dafür geeignet ist, den Blutzucker auf lethargische Werte zu bringen. Also versuchen Sie einige gesündere und energiespendende Alternativen, schlägt sie vor. Gehen Sie auf French Toast mit Vollkornbrot und Ei-Ersatz, oder verwenden Sie ein Vollkornmehl wie Buchweizen in Ihrer Pfannkuchen oder Waffel-Mix. Ergänzen Sie sie mit Ihrem Lieblingsobst anstelle von Sirup.
  • Erreichen Sie etwas Protein. Während Obst und Vollkorngetreide eine gute Wahl für den Morgen sind, müssen Ihre Frühstückskohlenhydrate immer noch mit etwas Proteinnahrung für nachhaltigere Energie ausgeglichen werden, sagt Whittle.Die fettfreie Milch oder fettarmer Joghurt, die Sie zu dem Müsli hinzufügen, wird funktionieren. Oder Eier oder Eierersatz mit einem englischen Muffins oder einer Scheibe Vollkorntoast.
  • Schießen Sie für 3 g Ballaststoffe pro Portion. Vollkornprodukte liefern im Gegensatz zu raffinierten Mehlprodukten energiereiche Fasern, die die Verdauung verlangsamen, so dass die Energie über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird. Aus diesem Grund sind Vollkorn- und ballaststoffreiche Getreide eine ausgezeichnete Frühstücksauswahl für die Energie des ganzen Morgens. "Suchen Sie nach einem mit mindestens 3 g Ballaststoffen pro Portion", sagt Wein. "Manche haben 8 g oder mehr. Essen Sie es mit Fett -freie Milch, und du hast ein perfektes Gleichgewicht. "
  • Auf Haferflocken. Ein fasergepacktes Vollkorngetreide, Haferflocken ist Ihre beste Frühstücksauswahl für lang anhaltende Energie, sagt William Evans, PhD, Direktor des Ernährungs-, Stoffwechsel- und Bewegungslabors an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften / Veteranenangelegenheiten Medizinisches Zentrum in Little Rock. Evans schreibt Haferflocken-Energie-erhöhende Fähigkeit mit seinem löslichen Faserinhalt vor. Viel mehr als die unlösliche Faser in, sagen wir, Weizenkleie, die löslichen Ballaststoffe in Hafermehl verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und hält so Ihren Blutzuckerspiegel mehr konstant. Sowohl Haferkleie als auch Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen. Probieren Sie Hafermehlkleie morgens, wenn Sie keine Lust auf Haferflocken haben.
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Ace Midmorning Meetings

Angesichts eines endlosen Treffens kann man sich nur allzu leicht auf die Donut-Danish-Bagel-Achse verlassen: faserarm, proteinfrei , hoch-raffinierte-carb-Lebensmittel, die Yo-Yo Ihren Blutzuckerspiegel. Strebe stattdessen nach Verbündeten mit stetiger Energie. Hier sind einige Vorschläge von den Experten:

  • Ein Erdnussbuttersandwich Machen Sie es mit Vollkornbrot, und es wird die Makronährstoffmischung haben, die Ihre Augen offen hält und Ihr Gehirn summt. Das liegt daran, dass die Faser im ganzen Weizen und das Protein (und Fett) in der Erdnussbutter die Energie im Laufe der Zeit rationieren wird. "Selbst wenn du etwas Gelee hinzufügen möchtest, wird es wegen der Erdnüsse langsam absorbiert , die Fett und Ballaststoffe enthalten, damit dein Blutzucker nicht sinkt ", sagt Whittle. Eine weitere gute Option ist Erdnussbutter auf Apfelscheiben. Ein Apfel ist fast reines Kohlenhydrat mit einfachen Zuckern, aber die Energie, die er liefert, wird im Laufe der Zeit durch seine eigene Faser und durch die Erdnussbutter gemessen.
  • Obst und Käse Hacke einen halben Apfel (für Kohlenhydrate) und mische ihn mit 1% Hüttenkäse (für sein Eiweiß und etwas Fett) und bringe ihn zur ausgeglichenen Vormittagsbefestigung zum Einsatz, schlägt Whittle vor. Ebenso gesunde Variationen sind fettarmer Käse auf Vollkornbrot oder ein kleiner Salat mit Thunfisch und gehackten Äpfeln. [pagebreak] Vim am Nachmittag

Das Mittagessen sollte Sie stärken, nicht an Ihrem Arbeitsplatz schlafen. Nehmen Sie diese Anpassungen vor, um für den zweiten Akt des Tages stark zu werden:

  • Machen Sie es sich leicht. Heftige Mittagessen von 1.000 Kalorien oder mehr sind bewährte Energiesparer. "Portionsgröße ist der Schlüssel", sagt Whittle. "Die meisten Menschen essen zu Mittag zu viel."
  • Pass auf reine Pasta auf. Sofern du nicht vorhast, nach dem Mittagessen einen Marathon zu laufen, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, Pasta oder andere raffinierte Kohlenhydrate in der Mittagspause zu überbetonen." Anfälligkeit für Zuckerguss nach einem hohen Kohlenhydratgehalt Mittagessen ist häufiger bei Frauen als bei Männern und bei Menschen über 40 ", sagt Grandjean. Bessere Kohlenhydrate sind faserreiches Vollkornbrot, brauner Reis und Bohnen oder Linsen anstelle von Weißbrot, weißem Reis oder weißer Pasta Schieben Sie das Protein.
  • Zusammen mit der Auswahl faserreicher unraffinierter komplexer Kohlenhydrate, ist das nächstbeste, was Sie tun können, um Ihre Nachmittag Energieniveaus zu erhöhen, Ihre Mittagessenkohlehydrate mit einem proteinreichen Essen auszugleichen, sagt Whittle Mittag Protein-Auswahl sind Soja-Burger, Fisch, Thunfisch, Truthahn oder Quark. Erstellen Sie einen High-Energy-Salat.
  • "Nur ein Salat" ist eine gemeinsame Mittagessen Anfrage von Frauen, Gewicht zu beobachten, aber einen Teller voll Nicht viel mehr als Salat ist selbst für Kaninchen kaum als Energielieferant zu bezeichnen. "Ein typisches ein Mittagessen sollte 400 bis 500 Kalorien betragen, deshalb reichen Salate normalerweise nicht aus ", sagt Wein. Stattdessen schlägt sie vor, eigene Salate zu kochen, die Energie verbrauchen. "Wählen Sie dunkles Blattgemüse, das viel mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthält", sagt sie. "Fügen Sie eine Vielzahl an buntem Gemüse wie Karotten, Paprika und Brokkoli hinzu Nehmen Sie eine fettarme Proteinquelle wie Kichererbsen oder gegrilltes Hühnchen, um es abzurunden. "[pagebreak] Power-Up für das Training am Mittag

Wenn Sie mittags trainieren, sollten Sie Ihren Vormittagssnack höher machen in Kohlenhydraten, als Sie es sonst tun würden. Wenn Sie nach der Arbeit trainieren, erhöhen Sie den Kohlenhydratgehalt Ihres Nachmittagsimbisses. "Diese Kohlenhydrate etwa eine Stunde vor dem Training dienen direkt als Energie, um für Ihr Training zu brennen", sagt Wein. Es ist auch eine gute Möglichkeit, um Ihre Muskeln während des Trainings zu versorgen, fügt sie hinzu.

Sie könnten eine halbe Tasse Rosinen (115 g Kohlenhydrate), eine halbe Tasse tropischen Trail Mix (92 g), 10 Brezeln (48 g) oder eine 8 Unzen Tasse fettarmen Joghurts (43 g) haben .

Und essen Sie Ihre nächste Mahlzeit bald nach dem Training. Übung selbst senkt den Blutzucker, so dass eine ausgewogene Mahlzeit danach hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Rest des Tages in Gang zu halten. (Brauchen Sie Mittagspause Ideen? Überprüfen Sie Mittagspause Burn And Firm.)

Beat Nachmittag Slump

Wie jede Frau weiß, endet der Arbeitstag nicht, wenn Sie das Büro verlassen. Arbeitsbuchungen nach der Arbeitszeit oder was Sie haben, stellen erweiterte Anforderungen an Ihre Ausdauer. Ein Mittagsimbiss kann Ihnen helfen, durchzukommen. Außerdem wirst du nicht so hungrig nach Hause kommen, dass du das erste Ding einatmest, das du in die Finger bekommst, oder zu viel essen beim Abendessen.

Der ideale Nachmittagssnack besteht aus der gleichen Mischung von Komponenten wie ein gutes Frühstück oder einen Vormittagssnack: eine Mini-Mahlzeit, die Protein und etwas Fett sowie Kohlenhydrate enthält - etwa die andere Hälfte eines Truthahnsandwiches oder ein Paar mehr Erdnussbutter Cracker.

Essen, um die Hitze zu schlagen

Wenn Sie bemerken, dass Sie im Sommer leichter ermüden, ist die Hitze nicht unbedingt schuld."Dehydration macht dich müde", sagt Grandjean. Das ist so, weil Ihr Körper seine Zellen um jeden Preis hydratisiert, sagt sie, wenn Sie also das durch den Schweiß verlorene Wasser nicht ersetzen, nimmt es einfach Wasser aus dem zirkulierenden Blut und reduziert Ihr Blutvolumen. "Wie Ihr Blutvolumen geht unten muss dein Herz ein bisschen härter arbeiten ", sagt sie." Dein Körper passt sich dem an, indem er langsamer wird, und das beeinflusst dein allgemeines Gefühl der Vitalität. " So werden Ihre täglichen 8 oder 9 Gläser Wasser an heißen Tagen wichtiger, und an manchen Tagen kann es sogar nicht reichen.

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