Video

In 10 Minuten pro Tag fit werden

Foto von James Farrell

ftintin10logo-100x95-a. png

Setze dich für nur 10 weitere Minuten pro Tag ein (angepasst in Fit in 10, Vorbeugung Bestseller, erste Kraftübungs-DVD), und in einer Woche hast du mehr Energie, In einem Monat werden deine Jeans lockerer und in einem Jahr wirst du gesünder und glücklicher sein. Das Ziel dieses Plans ist es, dorthin zu gehen und sich zu bewegen, wann und wie auch immer Sie können. Aber wenn Sie die schnellsten Ergebnisse wollen - und hoffen, Ihre täglichen Spaziergänge oder Läufe Spaß - Fitness-Trainer Larysa DiDio hat Ihnen eine Woche im Wert von höherer Intensität Intervall-Routinen. "Diese Trainings maximieren Kalorienverbrennung und erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel für Stunden nach Ihnen fertig ", sagt DiDio. Die Vorteile hören hier nicht auf.Wie du schon millionenfach gehört hast, aber wir wiederholen es immer wieder, weil die Beweise so stark sind. Abwechselnd zwischen Herzstößen und kurzen Erholungsphasen brennt Bauchfett, stahlen Arterien und Ausdauer. Zehn Minuten pro Tag ist ein guter Anfang, aber langsam bauen Sie bis zu 150 Minuten Cardio pro Woche.

AdvertisementAdvertisement

Bleiben Sie in Kontakt

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

Datenschutzerklärung | Über uns

IHR WOCHENZEITPLAN

MONTAG: HIIT Hills

Fordern Sie Ihr Herz und die Beine mit diesen 1-minütigen fettverbrennenden Neigungsintervallen heraus.

Wie es geht: Diese Routine wird am besten in hügeligem Gelände durchgeführt. Wenn Sie keinen leichten Zugang zu einem guten Hügel haben, können Sie auf ein Laufband (wählen Sie eine Steigung, die sich schwierig anfühlt) oder Sub in einer Treppe steigen.

0: 00-1: 00: Mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen auf einer ebenen Fläche aufwärmen.

1: 00-2: 00: Sprint bergauf (Laufen oder Laufen in einem herausfordernden Tempo).

2: 00-4: 00: Mit einem schnellen Spaziergang oder leichtem Joggen bergab oder auf einer ebenen Fläche erholen.

4: 00-5: 00: Sprint bergauf (Laufen oder Laufen in einem herausfordernden Tempo).

5: 00-7: 00: Mit einem schnellen Spaziergang oder leichtem Joggen bergab oder auf einer ebenen Fläche erholen.

7: 00-8: 00: Sprint bergauf (Laufen oder Laufen in einem herausfordernden Tempo).

8: 00-10: 00: Mit einem schnellen Spaziergang oder leichtem Joggen bergab oder auf einer ebenen Fläche erholen.

DIENSTAG: Tabata-Sprints

Wiederhole deinen -Metabolismus mit 20-Sekunden-Sprints gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Vorgehensweise: Diese Routine wird am besten auf flachem Gelände oder auf einem Laufband ausgeführt und umfasst ein 4-minütiges Tabata-Segment, das zwischen 20 Sekunden Gesamtleistung und 10 Sekunden Erholung wechselt. Benannt nach dem japanischen Forscher, der es zuerst studierte, können Tabata-Intervalle bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Achte nur darauf, auf deinen Körper zu hören. Sie müssen vielleicht hart arbeiten, aber jede zusätzliche Anstrengung während der 20-Sekunden-Sprints wird Ihren Stoffwechsel erhöhen und die Herzfrequenz erhöhen.

0: 00-3: 00: Aufwärmen mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen.

3: 00-3: 20: Laufen oder rennen Sie bei einem All-Out-Sprint.

3: 20-3: 30: Rest

3: 30-7: 00: Wiederholen Sie den 20-Sekunden-Sprint und die 10-Sekunden-Erholung.

7: 00-10: 00: Kühlen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen ab.

MEHR: 100 Möglichkeiten, dein Leben in 10 Minuten zu ändern

MITTWOCH: Langsam brennen

Aktiviere mit einem einfachen 10-minütigen Spaziergang oder Joggen.

Vorgehensweise: Diese Routine kann auf flachem oder hügeligem Gelände durchgeführt werden. Behalten Sie ein konstantes, herausforderndes Tempo für die Dauer bei, mit dem Ziel einer 5 bis 7 auf der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Skala (1 sitzt auf der Couch; 10 ist so schwer wie möglich).

DONNERSTAG: Tabata Stairs

Schalten Sie die Kalorienverbrennung mit 20-sekündigen Treppenintervallen gefolgt von 10 Sekunden Pause ein.

So wird's gemacht: Diese Routine wird am besten in flachem Gelände mit leichtem Zugang zu einer Treppe durchgeführt (Sie können die Treppen auf einem Laufband gegen Hügel tauschen) und enthält ein 4-minütiges Tabata-Segment, das abwechselnd angezeigt wird zwischen 20 Sekunden All-Out-Aufwand und 10 Sekunden Erholung.Benannt nach dem japanischen Forscher, der es zuerst studierte, können Tabata-Intervalle bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Achte nur darauf, auf deinen Körper zu hören. Sie müssen vielleicht hart arbeiten, aber jede zusätzliche Anstrengung während der 20-Sekunden-Sprints wird Ihren Stoffwechsel erhöhen und die Herzfrequenz erhöhen. Ziel für eine 8 oder 9 auf der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Skala (1 ist auf der Couch sitzen; 10 ist so schwer wie Sie können) während der Sprints und eine 4 oder 5 RPE auf die Erholung.

0: 00-3: 00: Aufwärmen mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen.

3: 00-3: 20: Springe eine Treppe so schnell (und sicher) hinauf, wie du kannst.

3: 20-3: 30: Rest.

3: 30-7: 00: Fahren Sie abwechselnd zwischen 20-Sekunden-Treppenläufen und 10-Sekunden-Erholungen fort.

7: 00-10: 00: Kühlen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen ab.

FREITAG: HIIT Hills II

Straffen und straffen Sie mit einer weiteren Runde von Hügel-Intervallen, bei denen sowohl Gehirn als auch Körper raten.

So geht's: Diese Routine wird am besten in hügeligem Gelände durchgeführt. Wenn Sie keinen leichten Zugang zu einem guten Hügel haben, können Sie diese Routine auf einem Laufband (wählen Sie eine Steigung, die sich schwierig anfühlt) oder in einer Treppe. Zielen Sie während der Sprints auf eine 8 oder 9 auf der RPE-Skala und 4 oder 5 RPE auf die Erholung.

0: 00-1: 00: Aufwärmen mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen.

1: 00-1: 05: Springe einen Drittel eines langen Hügels hinauf (oder so weit wie möglich in 5 Sekunden).

1: 05-1: 15: Laufen oder rennen Sie zurück (oder so weit wie möglich in 10 Sekunden).

1: 15-3: 30: Fahren Sie abwechselnd zwischen 5-Sekunden-Bergsprints und 10-Sekunden-Bergabfahrten.

3: 30-3: 40: Springe zwei Drittel eines langen Hügels hinauf (oder so weit wie möglich in 10 Sekunden).

3: 40-4: 00: Einfaches Laufen oder Joggen zurück (oder so weit wie möglich in 20 Sekunden).

4: 00-6: 00: Fahren Sie abwechselnd zwischen 10-Sekunden-Bergsprints und 20-Sekunden-Bergabfahrten.

6: 00-6: 15: Springe den gesamten Hügel hinauf (oder so weit wie möglich in 15 Sekunden).

6: 15-6: 45: Einfaches Laufen oder Joggen zurück (oder so weit wie möglich in 30 Sekunden).

6: 45-9: 00: Fahren Sie abwechselnd zwischen 15-Sekunden-Bergsprints und 30-Sekunden-Bergabfahrten.

9: 00-10: 00: Kühlen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen ab.

SAMSTAG: Slow Burn

Energize mit einem einfachen 10-minütigen Spaziergang oder Joggen.

Vorgehensweise: Diese Routine kann auf flachem oder hügeligem Gelände durchgeführt werden. Behalten Sie ein konstantes, herausforderndes Tempo für die Dauer der Routine bei, mit dem Ziel einer 5 bis 7 auf der RPE-Skala.

SONNTAG: HIIT bis zum Maximum

Beendet die Woche mit 1-Minuten-Intervallen, die Intensität aufbauen.

Vorgehensweise: Diese Routine kann auf flachem oder hügeligem Gelände durchgeführt werden. Verwenden Sie die RPE-Skala, um Ihren Aufwand zu überwachen.

0: 00-2: 00: Aufwärmen mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen (RPE 3).

2: 00-3: 00: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit ein wenig. Deine Muskeln sind warm und du fängst an zu schwitzen; Ihre Atemfrequenz ist leicht erhöht, Sie können jedoch während des Trainings eine Unterhaltung führen (RPE 5).

3: 00-4: 00: Sie arbeiten härter, aber Sie können immer noch einen Schluck aus Ihrer Wasserflasche nehmen (RPE 6).

4: 00-5: 00: Sie können immer noch in ganzen Sätzen sprechen, aber es wird schwieriger (RPE 7).

5: 00-6: 00: Sie atmen schwer und können vor dem Atmen nur wenige Worte sagen (RPE 8).

6: 00-7: 00: Puh - Sie nähern sich Ihrem Höchstlimit. Sie können wirklich nicht viel mehr als das schieben (RPE 9).

7: 00-8: 00: OK, Zeit, um es ein wenig zurückzusetzen. Dies ist keine vollständige Genesung, aber Sie beginnen wieder zu einer gleichmäßigeren, kontrollierten Atmung (RPE 6) zurückzukehren.

8: 00-10: 00: Kühlen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen ab.

MEHR: Mit diesem Plan werden Sie in 10 Minuten pro Tag getönt