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Bekomme einen flacheren Bauch in jedem Alter

Wenn ein Genie dir die Möglichkeit geben würde, etwas an deinem Körper zu ändern, was würdest du dir wünschen? Wenn Sie nach einem flacheren Bauch fragen, haben Sie viel Gesellschaft - 72% der Frauen im Alter von 45 bis 64 Jahren nannten die Bauchmuskeln den Körperteil, an dem sie sich am unsichersten fühlten, so eine kürzlich von der Forschungsfirma Mintel durchgeführte Umfrage. Es ist kein Wunder. Je mehr Geburtstagskerzen Sie ausblasen, desto schwieriger ist es, Bauchfett in Schach zu halten.

In deiner Jugend ermutigen Östrogen-Überspannungen deinen Körper, schützendes Fett in den Hüften und im Gesäß zu speichern, um dich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn der Östrogenspiegel in den 40ern und 50ern sinkt, zieht das Unterkörperfett die Pfähle hoch und setzt sich dort um, wo Sie es nicht wollen: auf Ihrem Bauch.

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"Der Körper speichert Fett im Bauch, weil es schnell auf das Fett zugreifen und es für Energie nutzen kann, was vor Jahrhunderten kritisch war, als der Körper auf Hungersnöte eingestellt wurde", sagt Marie Savard, MD, eine Frau Gesundheit Arzt in Philadelphia und der Autor von

Die Body Shape-Lösung für Gewichtsverlust und Wellness .

Ein weiterer Belly Inflator: "Ab etwa 30 Jahren verlieren sitzende Frauen jedes Jahrzehnt 5 bis 7 Pfund Muskeln", sagt Dr. Wayne Westcott, ein

Prevention Beirat und Direktor der Fitness-Forschung am Quincy College in Massachusetts: "Dies senkt Ihre Stoffwechselrate alle 10 Jahre um 2 bis 4%, was dazu führt, dass Sie langsam zunehmen, auch wenn Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen." Mehr von Prävention:

3 Wege, das Viszeralfett loszuwerden Ein größerer Bauch betrifft nicht nur Ihre Garderobe, sondern auch Ihre Gesundheitsprobleme. Unter dem Unterhautfett (das Muffinoberteil, das Sie mit Ihrer Hand greifen können) liegt schädlicheres viszerales Fett, das sich um Ihre Organe aufbaut und gegen Ihre Bauchdecke drückt.

"Viszerales Fett produziert Chemikalien, die schädliche Entzündungen im Körper verursachen, was das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs erhöht", sagt Scott Isaacs, MD, klinischer Ausbilder für Medizin an der Emory University School of Medicine in Atlanta und der Autor von

Hormonal Balance . Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Taille nur um 2 cm neigen, reicht das aus, um Sie aus der Gefahrenzone zu bringen. Folge unserem Plan für eine starke, schlanke und gesunde Mitte in deinen 40ern, 50ern und 60ern. Jedes Jahrzehnt baut auf dem vorherigen auf, so dass Sie ein Arsenal an Strategien haben werden, wenn Sie Ihre 60er Jahre erreichen. Start des Plans in der Mitte? Überprüfe die anderen Jahrzehnte und baue dahin, wo du sein musst. Sie können Ergebnisse in weniger als 2 Wochen sehen!

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DEINE 40er Jahre

Deine Abs jetzt

Es besteht eine gute Chance, dass du beginnst, einen kleinen zusätzlichen Bauchwulst zu bemerken. Das liegt daran, dass der Östrogenspiegel zu Beginn der Perimenopause nachlässt und der Stoffwechsel sinkt, wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben. Stress kann auch dazu beitragen, da die Spannung die Freisetzung des Hormons Cortisol auslöst, wodurch Ihr Körper mehr viszerales Fett speichert.

Big Belly-Gesundheitsrisiken: Niedrige Knochendichte

Ein Bauch, der größer als ideal ist, stellt laut einer Studie im Journal

Bone ein erhöhtes Risiko für Osteoporose dar. "Hohes viszerales Fett ist assoziiert mit verringerten Mengen an Wachstumshormon und insulinähnlichem Wachstumsfaktor 1, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind ", sagt Miriam A. Bredella, MD, Leitautorin und außerordentliche Professorin für Radiologie an der Harvard Medical School. Optimale Bauchabflachungsstrategien

Protein wird zur Priorität

  • Protein beugt Muskelverlust vor. Um die Erschöpfung einzudämmen und den Stoffwechsel zu brummen, pro Tag 0,45 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, der Autor von Doctor's Detox Diet.Wenn Sie 140 Pfund wiegen, sind das ungefähr 63 Gramm. Starten Sie Ihr Cardio
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT) eignet sich am besten, um Bauchfett zu strahlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die dreimal wöchentlich 20 Minuten HIIT zu sich nahmen, mehr Fett verbrannten als Frauen, die 3 Mal pro Woche 40 Minuten lang moderat trainierten. Um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie 25 Minuten HIIT 3 bis 6 Tage pro Woche absolvieren. Abwechselnd zwischen 2 oder 3 Minuten in einem schwierigen Tempo und 1 Minute in einem moderaten Tempo. Schrumpfe deine Taille mit Gewichten
  • Um Muskelverlust zu verlangsamen, solltest du deine Hauptmuskelgruppen 2 bis 3 Mal pro Woche straffen. Beginnen Sie mit der Durchführung von 1 bis 3 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit 8-bis 15-Pfund-Hanteln. Limit Libations
  • Niemand sagt, dass Sie ein Abstinenzler sein müssen, aber zu viel Alkohol stimuliert die Cortisolproduktion, sagt Dr. Isaacs. Begrenzen Sie die Portionen und versuchen Sie, Bier wegen seiner Bauchfett-bildenden Kohlenhydrate zu vermeiden. Mehr von Prevention

: Das essentielle Training für über 40-Jährige Das beste Training für Ihren Bauch

Diese kraftvollen Planken stärken den Muskelkern und bekämpfen den Muskelabbau, der in diesem Jahrzehnt Bauchrundungen verursacht. Sie werden auch Muskeln straffen, die während der Schwangerschaft gestreckt wurden. Mach 3 Sätze von jeder Bewegung 2 oder 3 Mal pro Woche.

Bergsteiger

Start in Liegestütz-Position, Handgelenke unter den Schultern. Contracting Bauchmuskeln, bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 10 Wiederholungen.

Untere Seite Planke

Legen Sie auf der linken Seite, Ellenbogen in Linie mit Schulter und Füße gestapelt. Contracting Bauchmuskeln, Hüften heben, so Körper bildet eine lange Linie. Heben Sie das rechte Bein und halten Sie für 10 Sekunden. Mache 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Plank Reach

Start in Plankenposition. Hebe den rechten Arm vor dir auf. Niedriger; wiederhole es mit dem linken Arm. Niedriger; Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Niedriger; wiederhole es mit dem linken Bein. Mache 3 Wiederholungen.

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IHRE 50er Jahre

Ihre Abs jetzt

Der starke Abfall von Östrogen während der Menopause lässt Ihre Bauchgegend runder werden. In der Tat, in den ersten Jahren nach der Menopause, Frauen gewinnen etwa 10 Pfund, von denen die meisten direkt an die Taille geht. Plus, "der Rückgang der Sexualhormone führt zu leichter Schlafstörungen für viele Frauen", sagt Lisa Shives, MD, medizinische Direktorin von Northshore Schlafmedizin in Evanston, IL. Abgesehen davon, dass Sie müde werden, verursacht Schlafmangel Hormonstörungen, die Ihren Appetit steigern können.

Big-Belly Gesunde Risiken: Insulinresistenz

Wenn Sie in Ihre 50er Jahre kommen, haben Sie ein höheres Risiko für die Entwicklung von Insulinresistenz, eine Bedingung, die den Körper mehr Insulin produziert, als es sollte, sagt Dr. Isaacs . Der Überschuss bewirkt, dass Sie mehr Fett speichern und Ihren Appetit steigern. Der Doppelschlag: Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko einer Insulinresistenz, die zu Diabetes führen kann.

Beste Bauchabflachungsstrategien

Weizen auswischen

  • "Eine Scheibe Vollkornbrot erhöht den Blutzucker um mehr als einen Esslöffel Zucker", sagt William Davis, MD, ein vorbeugender Kardiologe in Milwaukee und der Autor von Weizenbauch .Dieser Zuckerschub veranlasst Ihren Körper, Insulin freizusetzen, was den Grundstein für eine erhöhte Speicherung von viszeralem Fett legt. Wenn Sie Weizen von Ihrer Diät entfernen, fällt Ihr Appetit drastisch und Sie fangen an, Bauchfett zu verlieren, sagt Dr. Davis. Pump Up Protein
  • Um den altersbedingten Muskelverlust auszugleichen, erhöhen Sie Ihren Eiweißanteil im Alter, sagt Dr. Gerbstadt. In deinen 50ern, schieß für 0,5 g für jedes Pfund Körpergewicht. Eine 140-Pfund-Frau sollte täglich 70 g konsumieren. Sei schlau über den Schlaf
  • Da deine Hormone jetzt gegen dich arbeiten, ist es wichtiger denn je, eine angemessene Schlafhygiene zu entwickeln, die dein Schlafzimmer kühl und dunkel hält und jeden verbannt - schnarchende Ehemänner, Haustiere - wer könnte dich stören. Feinabstimmung Ihrer Fitness
  • Haben Sie noch ein paar Schmerzen? Tausche 2 der HIIT-Wanderungen, die du in deinen 40ern gemacht hast, mit moderaten Spaziergängen und logge mindestens 5 Schweißsitzungen wöchentlich ein. Um dem Stoffwechsel vorzubeugen, der den Muskelabbau verlangsamt, machen Sie jede Woche 2 Kraftübungen. Ihre Best-Belly Moves

Diese Bewegungen straffen die Bauchmuskeln, beugen einer weiteren Bauchverrundung durch verminderte Muskelmasse vor und fordern das Gleichgewicht heraus, das mit zunehmendem Alter abnimmt. Mach 3 Sätze von jeder Bewegung 2 oder 3 Mal pro Woche.

Fahrrad Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie über die Hüften. Schulterblätter vom Boden heben. Fahren Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein ausstrecken. Wechseln Sie die Seiten, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 12 bis 16 Wiederholungen.

Reverse Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind direkt über den Hüften nach oben ausgestreckt. Contracting Bauchmuskeln, Hüften ein paar Zentimeter vom Boden heben. Langsam die Hüften, dann die Beine in Richtung Boden senken. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Elevated Tree Pose

Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Yoga-Block. Bauchmuskel anlegen und rechten Fuß auf die linke innere Wade legen. Arme über Kopf ausstrecken. Halten Sie für 10 Atemzüge. Seiten wechseln und wiederholen. (Love tree pose? Schau dir an, wie du deine Körperfettfallen mit Yoga besiegen kannst.)

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DEINE 60s

Deine Abs jetzt

Auch wenn dein Östrogenspiegel gleich sein kann Waren Sie in Ihren 50ern, verlieren Sie immer noch Muskeln aufgrund des Alterns. Das verlangsamt den Stoffwechsel zusätzlich, weshalb Bauchfett weiterhin ein Thema ist. Osteoporose könnte auch dazu führen, dass Ihr Bauch runder erscheint: "Wenn Sie Knochenmasse verlieren, werden Sie kürzer", sagt Dr. Savard. Da deine Organe keinen Platz haben, ragt dein Bauch hervor.

Mehr von Prävention:

10 Diät-Fehler, die langsam Stoffwechsel Big-Belly-Gesundheitsrisiken: Erhöhte Entzündung und Knieschmerzen

Während die zusätzlichen Kerzen auf Ihrem Geburtstagskuchen sind Anlass zum Feiern, in diesem Jahrzehnt, Bauchfett kann größere Mengen von Entzündungen in Ihrem Körper auslösen, was das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes weiter erhöht. Und zu viel Gewicht um den Bauch belastet Ihre Gelenke zusätzlich und führt oft zu Knieschmerzen, die die Aktivität einschränken können.

Beste Bauchabflachungsstrategien

Halten Sie Ihre Turnschuhe leicht

  • Gehen Sie wie in Ihren 50ern mindestens 5 Tage pro Woche weiter und zielen Sie auf 2 oder 3 HIIT Power Walks und 2 längere, moderate Spaziergänge .Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Tempo zu erhöhen, schlagen Sie die Hügel, um Ihr Herz zu pumpen. Bleib stark
  • In deinen 60ern wird Krafttraining noch wichtiger, um deinen Stoffwechsel zu brummen und die Knochendichte zu erhalten. Wechseln Sie einfach nicht zu wimpy Gewicht. "Sie müssen möglicherweise das Gewicht leicht reduzieren, aber es sollte nicht signifikant sein", sagt Irene Lewis-McCormick, IDEA Fitness-Experte und ein Personal Trainer in Des Moines, IA. Sei ein Hottie
  • Eine regelmäßige Yogapraxis stärkt deinen Kern, aber wenn du es vertragen kannst, versuche heißes Yoga, das in einem beheizten Studio gemacht wird. Wenn du älter wirst, "macht der Kollagenabbau die Bauchhaut schlaff, auch wenn du einen guten Muskeltonus hast", sagt Lewis-McCormick. "Heißes Yoga setzt Toxine frei, die die Elastizität der Haut erhalten." Füge einen Protein Power Snack hinzu > Machen Sie noch eine Anpassung an Ihren Proteinbedarf und erhöhen Sie auf 0. 55 g pro Pfund Körpergewicht. Eine 140-Pfund-Frau sollte etwa 77 g täglich zu sich nehmen.
  • Ihre Best-Belly-Moves Diese Bewegungen fordern das Gleichgewicht und das Zuhause auf der Grundlage eines soliden Kerns, des quer verlaufenden Abdominis, heraus, ein Muskel, den die Frauen oft vergessen, wenn sie älter werden. Bewegen sich diese 2 oder 3 Mal pro Woche.

Hundert

Legen Sie sich mit den Knien über die Hüften, die Arme an den Seiten, auf den Rücken. Heben Sie die Schultern vom Boden ab. Nimm 5 Atemzüge durch die Nase. 5 durch den Mund, pumpende Arme. Mache 10 Wiederholungen.

Quadruped Balance

Start auf allen Vieren. Strecken Sie den linken Arm vor Ihnen bis zur Ohrhöhe und das rechte Bein hinter sich bis zur Hüfthöhe. Halten Sie für 5 bis 8 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 8 Wiederholungen.

Sitzender Spinal Twist

Setzen Sie sich auf den Stuhl und strecken Sie die Arme an den Seiten aus. Atme den Torso halb nach links aus. Einatmen, dann wieder ausatmen und so weit wie möglich drehen. Wiederholen Sie den Vorgang nach rechts, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen.

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Wie viel Bauchfett ist zu viel?

Sie müssen keinen Arzt aufsuchen, um zu wissen, ob Sie zu viel Bauchfett haben. Ziehe einfach ein Maßband heraus und wickle es um deine Taille. Wenn das Ergebnis unter 35 Zoll (unter 40 Zoll für einen Mann) ist, geben Sie sich eine saubere Rechnung von Bauchgesundheit.

Der 10-Pfund-Vorteil

Deute das nicht als Erlaubnis, dich auf der Couch zu parken oder die Durchfahrt täglich zu besuchen, aber ein bisschen übergewichtig zu sein, ist vielleicht nicht so schlecht, besonders wenn du es bist älter. Nach der Auswertung von Daten von mehr als 9.000 Erwachsenen im Alter von 70 bis 75, Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Personen (diejenigen, die einen BMI von 25 bis 29 hatten 9) die niedrigste Sterblichkeitsrate - 13% niedriger als das Normalgewicht "Übergewicht, wenn Sie älter sind, kann eine Ernährungsreserve oder Puffer zur Verfügung stellen, wenn Sie krank werden", sagt Studienkollege Leon Flicker, PhD, des Western Australian Center for Health and Aging.

Slim Your Belly, erhelle deine Stimmung

Das Abnehmen mit etwas Bauchspeck ist nicht nur gut für deine Gesundheit und dein Selbstvertrauen, sondern kann dir auch einen mentalen Schub geben. "Klienten sagen mir oft, dass sie sich nach dem Abnehmen glücklicher fühlen. "sagt Vonda Wright, MD, ein orthopädischer Chirurg in Pittsburgh.Zwei mögliche Gründe: Bewegung stimuliert Wohlfühlhormone, die bis zu 12 Stunden anhalten können, und je gesünder Sie sind, desto weniger krank sind Sie, desto produktiver.

Mehr von Prävention

: 8 Faule Wege, um Ihren Bauch zu glätten