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Werde stärker, fühle dich jünger

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Ein guter Start ist der wichtigste Aspekt Ihres Muskelaufbauprogramms. Ein erfolgreicher erster Schritt stellt die Etablierung Ihrer neuen Routine sicher, und Sie werden den Trainingsprozess weniger wahrscheinlich aufgeben. Der beste Rat, den wir Ihnen geben können, ist, Ihr Krafttraining schrittweise und sicher zu beginnen.

Leider machen die meisten Anfänger ihre guten Absichten zu schlechten Beurteilungen, die zu Übertraining, Verletzungen und Entmutigung führen können. Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Probleme neuer Kraftsportler und wie man sie vorbeugt. Um jeden Preis müssen Sie die folgenden Fehler vermeiden.

Zu ​​viel

Ohne Frage ist das häufigste und problematischste Merkmal neuer Auszubildender, zu viel zu versuchen. Es gibt eine fehlgeleitete Annahme, dass mehr Krafttraining zu besseren Muskelaufbauergebnissen führt. Während dieser Ansatz für einen kleinen Prozentsatz von genetisch begabten Bodybuildern funktionieren mag, sind Trainingseinheiten mit langer Dauer und hohem Volumen eher schädlich als gut für Anfänger. Zuvor sitzende Menschen reagieren einfach nicht gut auf lange und anstrengende körperliche Aktivitäten. Stattdessen neigen sie dazu, physiologisch und psychisch auszubrennen, was normalerweise dazu führt, dass ihr Trainingsprogramm abgebrochen wird.

Unsere Studie mit neuen Mitgliedern in einer großen Fitness-Club-Kette in den östlichen USA hat dieses Ergebnis sehr deutlich gezeigt. Eine Gruppe von Anfängern führte drei Sätze von 16 verschiedenen Übungen durch (High-Volume-Training), während die andere Gruppe von Anfängern nur einen Satz von 8 verschiedenen Übungen (Low-Volume-Training) absolvierte. Nach 8 Wochen Training trainierte nur noch die Hälfte der hochvolumigen Übungsgruppe, während drei Viertel der kleinen Übungsgruppe regelmäßig trainierten. Außerdem haben diejenigen, die das Programm mit hohem Volumen abgeschlossen haben, nur 2 Pfund Muskeln hinzugefügt, während diejenigen, die das Programm mit geringem Volumen abgeschlossen haben, mehr als 4 Pfund Muskeln gewonnen haben. Kurze Krafttrainingsprogramme ermöglichen es Ihnen, hart zu trainieren, exzellente Kraftgewinne zu erzielen und das Risiko von Überlastungsschäden zu reduzieren.Lange Krafttrainingsprogramme erfordern viel Zeit, Motivation, Regenerationsfähigkeit und Verletzungsresistenz, was bei den meisten Menschen ungewöhnlich ist. Es ist wichtig, dass Sie entscheiden, dass es kontraproduktiv ist, zu viel Krafttraining zu machen. Befolgen Sie die Programmrichtlinien in diesem Kapitel und versuchen Sie nicht davon auszugehen, dass es mehr gibt, wenn es um das Krafttraining für den Fettabbau geht.

Zu ​​bald Obwohl das bekannte Sprichwort lautet: "Machen Sie nicht zu früh zu viel", ziehen wir es vor, diese Trainingsprobleme getrennt zu behandeln. Schrittweise Progression ist der Schlüssel zu sicheren und erfolgreichen Muskelaufbauprogrammen, insbesondere im Hinblick auf positive physiologische Anpassungen in Ihrem Muskel-Skelett-System. Eine zu schnelle Fortbewegung ist eine Einladung zu Verletzungen, die durch eine vernünftige Herangehensweise an Kraft / Muskelaufbau verhindert werden kann. Die Muskulatur ist ein bemerkenswertes Gewebe, das die Fähigkeit hat, stark variierende Kraftstärken zu verkürzen, zu verlängern und zu produzieren. Muskelgewebe neigt auch dazu, fehlerverzeihend und verletzungsresistent zu sein. Leider passen sich andere Gewebe unseres Bewegungsapparates langsamer an Trainingsstress an und sind anfälliger für Schäden. Ein zu schnelles Krafttraining kann problematisch für Ihre Sehnen, Bänder und das Bindegewebe sein, besonders wenn Sie die empfindlicheren Bereiche Ihres Körpers wie die Schultergelenke bearbeiten.

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Erfolgreiche Muskelaufbau sollte eine lebenslange Aktivität sein, die nicht in den ersten Wochen Ihres Programms beeilt werden muss. Setzen Sie realistische und progressive Ziele, die in kleinen Schritten über angemessene Zeiträume erreicht werden können. Zum Beispiel ist das erste und wichtigste Ziel des Plans, Stronger, Feel Younger 'zu erreichen, zwei oder drei wöchentliche Trainingseinheiten zu planen. Ihr zweites Ziel ist es, jedes Training nach Kräften durchzuführen. Wenn Sie dies tun und genaue Trainingsaufzeichnungen aufbewahren, sollte sich alles andere am Ende einfügen. Versuche nicht, deinen Fortschritt zu beschleunigen, indem du zu viele Übungen machst oder übermäßige Gewichtsbelastungen verwendest. Ihr Bewegungsapparat braucht Zeit, um den erhöhten körperlichen Anforderungen eines sinnvollen Kraftaufbauprogramms gerecht zu werden.

Zu ​​schlecht

Die Kategorie "zu schlecht" enthält alle Arten von falschen Trainingstechniken wie Atemanhalten, schlechte Haltung und Körperverrenkungen sowie schnelle Bewegungsgeschwindigkeiten und kurze Bewegungsbereiche. Halten Sie niemals den Atem an, wenn Sie Krafttraining durchführen, da dies zu einem starken Anstieg des Blutdrucks führen kann. Während jeder Hebeaktion ausatmen (ausatmen) und während jeder Absenkaktion einatmen (einatmen). Sitzen oder stehen Sie in jedem Trainingssatz hoch, ohne sich nach vorne zu beugen, nach hinten zu lehnen oder zur Seite zu kippen. Stellen Sie sicher, dass Sicherheitsgurte verwendet werden, um eine korrekte Körperausrichtung während der Trainingsleistung zu gewährleisten.

Versuchen Sie, Körperverrenkungen zu vermeiden, die gemeinhin als Squirms bezeichnet werden, da diese unangemessenen Handlungen zu ernsthaften Verletzungen führen können. Squirms sind typischerweise unglückliche Versuche, einen Hebelkraftvorteil zu erlangen, um eine zusätzliche Wiederholung abzuschließen.Es ist viel besser, 10 gute Wiederholungen durchzuführen, als sich durch eine elfte Wiederholung zu quälen und sich dabei selbst zu verletzen. Wir haben wiederholt festgestellt, dass Menschen, die die richtige Trainingsform betonen, bessere Trainingsergebnisse und weniger Trainingsrückschläge erfahren als diejenigen, die ihrer Trainingstechnik weniger Aufmerksamkeit schenken. Wir ermutigen Sie, jede Wiederholung so produktiv wie möglich zu machen, indem Sie geeignete Trainingstechniken anwenden und schlampige Übungen vermeiden.