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Hier ist genau, wie Sie trainieren, wenn Sie Gewicht verlieren möchten

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Wenn Sie versuchen, ein paar Pfund zu verlieren, kann es überwältigend sein, herauszufinden, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Schweißsitzungen Ihnen helfen, sich zu vergießen. Auf einer grundlegenden Ebene, Gewicht zu verlieren und Ihren Körperfettanteil zu senken, ist ein Zahlenspiel, sagt Ippolita Di Paola, ein persönlicher Trainer und ein Trainer bei EPIC Hybrid Training in New York City. Und Sie wollen in die roten Zahlen kommen, um erfolgreich zu sein. "Eine Mischung aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT), Krafttraining und low-intensity, stationärem Cardio (LISS) ist das Beste, weil es dafür sorgt, dass Sie genug brennen Kalorien, die Sie am Ende des Tages in ein Kaloriendefizit bringen ", sagt sie.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich selbst des Essens berauben solltest. (In der Tat wird dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und es schwieriger machen, Pfunde fallen zu lassen.) Di Paola sagt, viel Wasser zu trinken und viel mageres Protein, dunkles Blattgemüse und hellfarbiges, stärkehaltiges Gemüse zu essen, wird Sie satt halten, füttere diese Muskeln und stelle sicher, dass dein Stoffwechsel angeregt wird. (Für weitere Tipps zum Muskelaufbau, nehmen Sie Lift to Get Lean von Holly Perkins auf.)

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Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio zu machen, haben wir Di Paola gebeten, die ideale Routine für jemanden zu finden, der schlank werden möchte. Sag Hallo zu deinem neuen Gewichtsverlust Schweiß Zeitplan:

Sonntag: LISS

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Paul Bradbury / getty images

Wählen Sie Ihren bevorzugten Weg, um 60 Minuten aktiv zu bleiben, sei es beim Radfahren, Laufen, Wandern, Schwimmen oder beim Gruppensport, sagt Di Paola. Durch Training für 30 bis 60 Minuten, bei etwa 60 bis 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz (sechs oder sieben bei einer gefühlten Belastungsskala von eins bis zehn) verbrennt LISS zusätzlich zu Glykogen und Kohlenhydraten Fett.

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Montag: Ruhe

Lasse dich in eine hektische Arbeitswoche ein und konzentriere dich auf Ernährung und viel Wasser. "Dies ist ein großartiger Tag, um dich mit einem Bittersalz-Bad zu verwöhnen fühle dich wund und nimm dir die Zeit, dich zu dehnen und zu schäumen ", sagt Di Paola. Denken Sie daran, von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und mindestens alle 90 Minuten zu bewegen, auch wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang durch das Büro machen.

Dienstag: HIIT

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Heldenbilder / Getty-Bilder

Eine hochintensive Konditionsklasse kann helfen, die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit zu entwickeln.Tabata-Intervalle - in denen du 20 Sekunden lang mit deiner höchsten Intensität arbeitest, dann 10 und acht Runden lang - sind eine der beliebtesten Trainingsmethoden von Di Paola. Außerdem zeigt die Forschung, dass die Methode Ihrem Körper hilft, Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie in die Dusche gegangen sind.

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Mittwoch: Krafttraining mit moderater Intensität

Konzentriere dich weniger darauf, deine Herzfrequenz zu erhöhen, als auf Di Paola wichtig, um Gewichte zu heben, wenn Sie verlieren wollen. "Krafttraining hilft Muskeln aufzubauen, und mehr Muskeln verbrennen Kalorien schneller, auch wenn Sie nicht trainieren", sagt sie. Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen, wie eine Kniebeuge, über Kopf betätigen, helfen dabei, Ihre Zeit optimal zu nutzen. Sie werden auch Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Lats - die Powerhouse-Muskeln, die Sie unterstützen, wie Sie sich den ganzen Tag bewegen.

Donnerstag: LISS

Wählen Sie eine andere unterhaltsame Art, um sich fortzubewegen, wie zum Beispiel Laufen in der Steigung, Rudern oder Treppensteigen.

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Freitag: Restorative Mobility

Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf die Ausrichtung zu konzentrieren Haltung und Gleichgewicht durch Dehnung, Schaumrollen und Fußarbeit auf einer instabilen Oberfläche (wie Balancieren mit einem Bein, während barfuß auf einem Bosu Ball). "Es wird die kleinen Muskeln im Fuß zur Arbeit herausfordern, was wichtig ist, weil Sie sind Ihre Nr. 1 Stoßdämpfer, um Verletzungen zu vermeiden und schützen Sie Ihre Knie, Hüften und den ganzen Weg bis zum Nacken ", sagt Di Paolo.

Samstag: HIIT

Früher in der Woche hat Ihr HIIT aufgrund dieser Tabata-Intervalle viel Herz-Kreislauf-Training eingebaut. Aber der heutige Plan sollte sich auf Stärke und Kraft konzentrieren, sagt Di Paolo. "Fordern Sie Ihren Körper mit verschiedenen Zeitintervallen im Pyramidenstil heraus (denken Sie an 90 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause, dann 60/15 und 30/10) Und fürchte dich nicht davor, Ausrüstung einzubauen, bei der du auf explosive Energie angewiesen bist ", sagt sie. Kettlebells, Wrackbags und Plyo-Boxen helfen dabei, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.

Der Artikel Hier ist genau, wie Sie arbeiten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten ursprünglich auf WomensHealthMag ausgeführt. com.