Leben

Wie man besser schläft Nach 40

tab1962 / Getty Images

Lori Bertsch schläft innerhalb weniger Minuten ein, als ihr Kopf auf das Kissen schlägt. Aber irgendwann in der Nacht, fast jede Nacht, ruckelt die 53-Jährige, ihre Gedanken rasen.

"Nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen ist viel schwieriger", sagt sie und gesteht, dass sie nicht aufhören kann, über Dinge nachzudenken, die in ihrer Anwaltskanzlei oder ihrem Privatleben vor sich gehen, Themen, die sie halten auf, als sie versucht, sich in das Traumland zurückzuziehen.

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Bertsch ist weit weg von alleine. Statistiken von der National Sleep Foundation zeigen, dass die durchschnittliche Frau im Alter von 30-60 Jahren nur 6 Stunden und 41 Minuten jede Nacht schläft, aber die meisten Menschen brauchen 7-9, um ausgeruht zu sein. Und Frauen über 40 könnten besonders in Bezug auf Quantität und Qualität des Schlafes zu kurz kommen.

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"Es gibt einen Rückgang des Tiefschlafs oder tiefen Schlafs mit nicht schneller Augenbewegung, der Mitte der 30er Jahre einsetzt und fortschreitet "Wenn Sie älter werden", sagt Matthew Walker, PhD, Direktor des Zentrums für Schlafforschung an der Universität von Kalifornien in Berkeley, das Anfang des Jahres Forschungen zu diesem Thema in der Zeitschrift Neuron veröffentlicht hat. "Mit 50 Jahren bekommst du nur 50% des Tiefschlafs, den du als Teenager gemacht hast. "

Während Männer und Frauen mit zunehmendem Alter mit dem Schlaf zu kämpfen haben, beschweren sich Frauen häufiger über Schlaflosigkeit - das heißt, sie können überhaupt nicht einschlafen oder haben Schwierigkeiten, wieder ins Bett zu kommen, nachdem etwas sie aufgeweckt hat - sagt Michael Vitiello , PhD, Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der Universität von Washington. (Hier ist, was Ihre Schlafprobleme Ihnen zu sagen versuchen.)

Obwohl Sie die Biologie nicht ändern können, gibt es eine Reihe von Schritten, die Sie ergreifen können, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Ruhe bekommen.

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Therapie ausprobieren.

Schlaflosigkeit bei Frauen ist oft mit Angst verbunden, und hier kommt die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ins Spiel: Sie soll die Probleme, die Sie nachts wach halten, direkt angehen. Ihr Therapeut kann auch mit Ihnen an Dingen wie Schlafhygiene und Entspannungstechniken arbeiten.Vitiello nennt CBT den "Gold-Standard" für die Behandlung von Schlaflosigkeit und stellt fest, dass es nachweislich den Schlaf verbessert, insbesondere bei Frauen nach und nach der Menopause.

Unabhängig davon, ob Sie sich für eine Therapie entscheiden oder nicht, ist es wichtig, an die Wurzel des Problems zu kommen: Bertsch zum Beispiel fand heraus, dass Probleme in ihrer Rechtspraxis ihr Leben belasteten, also reduzierte sie sich und wandte sich dem Unterrichten zu , die ihren Schlaf positiv beeinflusst hat. (Hier ist, wie Sie wissen, ob Sie viel zu gestresst sind.)

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Üben Sie Achtsamkeit.

Harvard-Forscher nahmen eine Gruppe Erwachsener mittleren Alters mit und teilten die Hälfte von ihnen ab, um Achtsamkeitsübungen zu lernen, darunter Meditation und andere Mittel, sich auf den Moment zu konzentrieren. Die andere Hälfte nahm einen Schlafunterricht gesündere Schlafgewohnheiten Am Ende von sechs Sitzungen erging es der Gruppe, die sich auf Achtsamkeit konzentrierte, besser und berichteten weniger Schlaflosigkeit, Erschöpfung und Depression.

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Hilfe bei Hitzewallungen suchen.

Hormonelle Verschiebungen spielen eine Hauptrolle in warum Frauen kämpfen, um zu schlafen, sagt Shalini Manchanda, MD, Direktor des Sleep Medicine Program an der Indiana University Health. Das kann schlechte Schlafqualität in der Schwangerschaft bedeuten nein, es ist nicht nur das Baby, das auf deine Blase hüpft, sondern auch der Schlaf, wenn du dich den Wechseljahren näherst. "Frauen, die von Hitzewallungen geplagt werden, sind am häufigsten mit Schlaflosigkeit und Schlafstörungen behaftet", sagt Manchanda.

Ich suche h Eine Blitz-Behandlung kann der Schlüssel zu einem besseren Schlaf sein, da "Ihre Körpertemperatur sinken muss, um schlafen zu können", erklärt Walker. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten, die Östrogentherapie, Antidepressiva oder Krampfanfälle Medikamente einschließen können. Natürlich ist es immer eine gute Idee, die Raumtemperatur niedrig zu wählen. Ihr Schlafzimmer sollte nicht wärmer als 68 ° für optimalen Schlaf sein. (So ​​sieht das perfekte Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf aus.)

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Sie werden auf Schlafapnoe untersucht.

Obwohl es eine häufigere Beschwerde von Männern mittleren Alters ist, können Frauen auch unter Schlafapnoe leiden, einem Zustand, in dem Sie für einige Sekunden während der Nacht aufhören zu atmen. Wenn Ihr Partner sagt, dass Sie schnarchen - oder wenn Sie am Morgen müde sind, obwohl Sie sich viel Schlaf eingefangen haben -, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Eine unbehandelte Schlafapnoe wirkt sich nicht nur auf den Schlaf, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit nachteilig aus.

Die Behandlung sollte Ihnen helfen, sich ausgeruhter zu fühlen, und Sie vor verwandten Erkrankungen (wie Bluthochdruck) schützen. Bonus: Forschung hat gezeigt, dass ältere Erwachsene, die Schlafapnoe haben und dafür behandelt werden, in der Lage sind, Gedächtnisverlust und Demenz um bis zu 10 Jahre abzuwehren, sagt Walker.