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Hebe deinen Hintern mit diesen 5 einfachen Bewegungen

Mitch Mandel

OK, also gibt es viel wichtigere Dinge im Leben als wie dein Hintern in einer Hose aussieht. Aber wenn du deinen Sitzplatz vor dem Schreibtischjob anheben möchtest, pendeln möchtest und das Streaming-TV-Gerät es wie einen Floppy-Pfannkuchen zerquetscht (oder zumindest in die Nähe bringst), versuche diese fünf einfachen Züge.

"Sie arbeiten nicht nur an den Gesäßmuskeln, sondern zielen auch auf Beine und Rumpf, was den Stoffwechsel und die allgemeine Kraft zusätzlich steigert", sagt Promi-Trainer Autumn Calabrese, der Schöpfer der 21 Day Fix und 21 Tage Fix Extreme Programme. Und bei einem engen Tush geht es nicht nur um Eitelkeit: "Deine Gesäßmuskeln sind primäre Beweger, die dir erlauben, zu rennen, zu springen und die Richtung zu wechseln", sagt Calabrese. "Wenn sie stark sind, ist jede Aktivität einfacher." mit deinem Hund spazieren gehen oder, wie du weißt, die Hälfte des Weines, den du gerade aus dem Laden geholt hast, abladen. Versuchen Sie es zweimal pro Woche - und sehen Sie selbst.

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Mitch Mandel

Warum: Sie mögen ein bisschen erschreckend klingen - Sie geben was auf? - aber diese einfache Bewegung ist sicher, deinen Hintern schnell festzuhalten. Es bringt auch Ihre Herzfrequenz hoch, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Quaddeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln gleichzeitig stärken, sagt Calabrese.

Wie: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie Hanteln, wenn gewünscht, in Schulterhöhe. Halten Sie die Brust während des gesamten Bewegungsbereichs hoch und den Kern in Bewegung. Treten Sie mit einem Bein zurück und senken Sie das Knie auf den Boden, dann wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite und kommen Sie in eine kniende Position. Bewegen Sie die Bewegung langsam um jeweils ein Bein und kehren Sie in die Standposition zurück. Wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Beinführung. Mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen.

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Ballett-Butt-Lift

Ballett-Butt-Lift. gif

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Warum: Die äußeren Gesäßmuskeln können oft zu den engsten gehören. Diese Bewegung dehnt das Gebiet und strafft es auch, was zu einem festeren, stärker angehobenen hinteren Bereich führt, sagt Shannon Fable, zertifizierte professionelle Trainerin und Leiterin der Übungsprogrammierung bei Anytime Fitness.

Wie: Nehmen Sie eine sitzende Brezelposition ein (ein Bein vorn und ein Bein hinter sich). Mit einer langen Wirbelsäule beuge dich nach vorne und lege die Hände auf den Boden. Heben und senken Sie das Hinterbein, wobei Sie die Kastenform beibehalten. Achten Sie darauf, den Lift vom Po und nicht vom Knie aus zu starten. Das ganze Bein sollte den Boden verlassen. Denken Sie daran, dies ist eine kleine Bewegung, also seien Sie nicht besorgt, dass das Bein den Boden nicht sehr weit verlässt.Aber wenn Sie Probleme haben, das Bein vom Boden zu bekommen, kommen Sie auf die Ellenbogen, anstatt aufrecht zu bleiben. Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Knicks Longe

Knicks-Ausfallschritt. gif

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Warum: Diese Bewegung zielt nicht nur auf Ihre äußeren Gesäßmuskeln ab, sondern auch auf Ihre Oberschenkelmuskeln und Quads, was zu einem Drei-für-Eins-Zug führt, sagt Calabrese.

Wie: Beginnen Sie mit den Füßen in hüftbreiter Parallelstellung und einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Beugen Sie das vordere Knie und treten Sie mit dem anderen Bein zurück und quer über die Körpermitte, wobei Sie beide Knie um 90 Grad neigen. Als nächstes kehren Sie zu einer stehenden Position mit Füßen parallel in Hüftweite zurück. Komplette Wiederholungen auf einem Bein und dann Seiten wechseln. Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

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Clamshell Cheek Squeeze

Clamshell. gif

Mitch Mandel

Warum: Du hast die Gesäßbrücke schon einmal gesehen, aber dieses Mal haben wir eine zusätzliche Bewegung hinzugefügt, die deine Beute noch schneller hebt und strafft. Bonus: Ihre Oberschenkel bekommen auch eine Killerverbrennung von dieser Übung.

Wie: Wenn Sie auf dem Rücken liegen und die Füße flach auf dem Boden und den Knien liegen, heben Sie Ihren Gesäßmuskel in eine Brückenposition. Sobald die Hüften angehoben sind, kommen Sie auf die Fußballen. (Sie werden Ihre Fersen für die Dauer des Satzes angehoben halten.) Öffnen Sie nun die Knie zur Seite, halten Sie die Gesäßmuskulatur und die Fersen zusammen. Pause für 10 Zählungen, dann bring die Knie wieder zusammen. Das ist 1 rep. Schließen Sie die Wiederholungen ab, und senken Sie dann den Rücken für eine kurze Pause ab, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Während der gesamten Bewegung, halten Sie Ihre großen Zehen auf dem Boden und Ihre Fersen für den besten Effekt zusammengeklebt.

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Seitliche / Rückwärtige Longe

Seitwärts-Ausfallschritte. gif

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Warum: Eines der besten Dinge beim Trainieren deines Gesäßes ist die Vielseitigkeit der Übungen, insbesondere Combo Moves, die gleichzeitig mehrere Bereiche deines Po bearbeiten. Der Seiten- / Hinterlauf ist ein solcher Zug, sagt Calabrese. Es zielt nicht nur auf Ihre äußeren Gesäßmuskeln ab, sondern auch auf Ihren unteren Bereich, der Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln am nächsten liegt, dh auf den Bereich, den Sie am stärksten anheben möchten.

Wie: Beginnen Sie mit den Füßen in einer hüftbreiten Parallelposition und einer Hantel in jeder Hand. Führen Sie ein Bein zur Seite aus, beugen Sie das Knie um 90 Grad, führen Sie das Knie direkt über die Zehen und senken Sie den Gesäßmuskel nach hinten und nach unten, während Sie das andere Bein so gerade wie möglich halten. Mit dem gebeugten Bein abdrücken und in die Stehposition zurückkehren. Als nächstes treten Sie mit demselben Bein zurück, mit dem Sie zur Seite gestoßen sind, beugen Sie beide Knie um 90 Grad, beugen Sie das vordere Knie direkt über Ihre Zehen und drücken Sie dann den Boden mit dem hinteren Bein ab und kehren Sie zu einer stehenden hüftbreiten Parallele zurück Position. Komplette Wiederholungen für einen Satz und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein.