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Look & Feel 10 Jahre jünger

(Nov. 7, 2000) - Wenn Mary Margaret Graham den Menschen sagt, wie alt sie ist, glauben sie, dass sie lügt. Aber die Tucson-Rentnerin - die dickes, erdbeerblondes Haar, kaum eine Falte und den Aufbau eines Pinups hat - sagt immer die Wahrheit: Sie ist 78. "Sie ist so ein Baby, niemand glaubt es, wenn sie herausfinden, wie alt sie ist ", sagt Freundes und ehemalige Kollegin Rebecca Gorrell, Leiterin der Bewegungstherapie im Canyon Ranch Health Resort in Tucson, wo Graham 20 Jahre Yoga lehrte. Was ist ihr Geheimnis? Das Übliche: Freude am Leben, an der Arbeit, an Freunden und an der Familie, sagt Graham, eine Mutter von drei Kindern, die als freiwillige Helferin für vernachlässigte Kinder arbeitet. "Und ein wichtiger Teil ist Bewegung", fügt sie hinzu. Ein eingefleischter Wanderer, Wanderer und Gärtner, praktiziert Graham auch täglich Yoga. Die Wahrheit ist, dass die meisten der unerwünschten Veränderungen, die wir zum Älterwerden kreieren - abnehmende Stärke, ein schwacher Körperbau, mangelnde Gesundheit, ein fehlerhaftes Gedächtnis, ein Buckelwulst - darauf zurückzuführen sind, dass die meisten von uns weniger älter sind als wir bekommen. Übung ist buchstäblich der Jungbrunnen. Beweg dich jetzt, und du kannst helfen, viele dieser Veränderungen zu verlangsamen, zu stoppen, sogar umzukehren und ein "Baby" zu bleiben, wenn du 78 bist.

Schwangerschaft

Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig trainieren, haben mehr Kontrolle über ihr Leben, finden Studien. Und das ist keine leichte Aufgabe in einer Zeit, in der so vieles außer Kontrolle zu sein scheint, sagt Vern Katz, MD, Leiter der perinatalen Dienste am Sacred Heart Medical Center in Eugene, OR. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, Stimmungsschwankungen zu mäßigen und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu senken. Trainieren Sie die gesamten 9 Monate und Sie werden in einer besseren Herz-Kreislauf-Form sein als vor Ihrer Schwangerschaft. Halten Sie es nach der Lieferung und Sie werden das überschüssige "Baby Fett" schneller verlieren. Zusätzlicher Bonus: Wenn Sie sich mit postpartalen Blutergüssen herumschlagen, kann Bewegung helfen, die Symptome zu lindern. Versuchen Sie, zu Fuß zu gehen, Aerobic mit geringer Belastung, Schwimmen, Treppensteigen oder Wassergymnastik.

Vermeiden Sie anstrengende Übungen wie Joggen, Kontaktsportarten, Höhenflüge (d. H. 10 000 ft und höher), Sporttauchen und Übungen, bei denen Ihre Bauchmuskeln angespannt oder belastet werden, wie beispielsweise Crunches. [pagebreak]

Deine 30er

Sieh und fühle dich nicht wie die stereotype Frau mittleren Alters, solange du noch jung bist. Sie können anfangen, Knochen und Muskeln zu verlieren, und Fett zu gewinnen, so früh wie Mitte 30, sagt Miriam Nelson, PhD, Associate Chef des Physiologie-Labor an der Tufts University in Boston und Autor von Starke Frauen, starke Knochen (G.P. Putnams Söhne, 2000). Oder Sie können diesen Trend durch Ausübung ausüben. Machen Sie sich fit für neue Herausforderungen, wie zum Beispiel die Gründung einer Familie und den Aufbau Ihrer Karriere.

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Widerstand aufstellen. Beginne jetzt mit dem Widerstandstraining (oder Krafttraining), und du kannst dazu beitragen, die Knochendichte und die festen Muskeln zu maximieren. In einer Studie, die 25 Frauen aufspürte, erlebten diejenigen, die früh Krafttraining machten - beginnend vor ihren 40ern -, die größte Zunahme der Knochendichte. Krafttraining ist auch die beste Wahl für den Muskelaufbau. Für eine einfach zu folgen, zu Hause, keine Phantasie-Ausrüstung erforderlich Krafttraining Übungen, besuchen Sie Dr. Nelson Website, starke Frauen.

Zugübergreifend. Wenn Sie gesund sind, sollten Sie in der Lage sein, sich zu ziemlich intensiven aeroben Aktivitäten wie Spinning und High-Impact-Aktivitäten wie Joggen, Step-Aerobic und Jump-Training zu entwickeln dein Leben, sagt Gorrell. Da diese Aktivitäten so intensiv sind, können Sie Ihre Trainingseinheiten so kurz wie 20 Minuten halten, ohne sich auf einen der Vorteile zu beschränken. Weil sie so intensiv sind, müssen Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich für belastbares Training interessieren, lassen Sie sich von einem zertifizierten Trainer oder Trainer mindestens einmal am Anfang untersuchen: "Eine schlechte Form führt zu unnatürlichen Belastungen des Körpers, die zu Verletzungen durch Überlastung führen können", erklärt Gorrell. Um Ihre Chancen auf Verletzungen, Cross-Train oder alternative Aktivitäten weiter zu reduzieren. Führen Sie nicht mit dem Kinn. Als wir unsere 30er Jahre erreichten, haben die meisten von uns so lange geschlafen - angefangen als unzufriedene Teenager - dass wir nicht einmal merken, dass wir es tun. Slouching kann dazu führen, dass du älter aussiehst als du bist, und die Straße hinunter kann es schwer machen, dich aufzurichten, damit du dich auch älter fühlst. Sich aufrichten: Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und ziehen Sie Ihr Kinn gerade zurück, rät Gregg Lodes, DC, ein Chiropraktiker mit Sitz in Orland, PA. Die Kinn-nach-vorne-Position lässt die Schultern hängen, der Bauch durchhängt und der untere Rücken schwankt. [pagebreak]

Deine 40s

Du kannst anfangen, Knochen und Kalorien verbrennende Muskeln zu verlieren - und auf zusätzliche Pfunde packen - noch schneller, es sei denn, du bekommst eine Bewegung. Dies ist die Zeit, in der sowohl Ihre Hormone als auch Ihre Aktivitätslevel nachlassen. Nicht überraschend, "zu dieser Zeit beginnen viele Frauen, Gewicht zuzunehmen", sagt Gorrell. Egal wie beschäftigt Sie Ihren Zeitplan, Stoffwechsel-Revving Kraft und Aerobic-Übungen sind von wesentlicher Bedeutung. Beginnend um 40, verlieren die meisten Frauen etwa 1/2 Pfund Muskelmasse und gewinnen etwa 1 1/2 Pfund Fett pro Jahr. Circuit-Zug. Eine Kombination von Aerobic- und Kraftaufbauübungen, Zirkeltraining bietet die Vorteile beider, mit weniger Fahrten zum Fitnessstudio, so dass es einfacher ist, in Ihren geschäftigen Lebensstil zu passen. In einem typischen Circuit-Training-Kurs - die meisten Fitness-Studios bieten ihnen - laufen oder laufen Sie auf einem Laufband für 2 bis 3 Minuten, dann zu einem Kraftgerät laufen, machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, zurück zum Laufband, laufen oder laufen für 2 bis 3 Minuten, gehen Sie zum nächsten Stück Ausrüstung ... Sie erhalten das Bild. Bleiben Sie flexibel. In unseren 40ern bemerken die meisten von uns, dass wir nicht so locker sind wie früher, sagt Glenn Gaesser, PhD, Professor für Sportphysiologie an der Universität von Virginia in Charlottesville. Je weniger flexibel Sie sind, desto leichter ist es, sich zu verletzen. Bleiben Sie geschmeidig, indem Sie 2 oder 3 Tage pro Woche dehnen.

Strecken Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen, halten Sie jede Dehnung mindestens 10 bis 60 Sekunden lang - ohne zu prellen - und machen Sie drei oder vier Wiederholungen. Besuchen Sie die Website des National Institute on Aging, um Programme für gesundes Altern zu sehen - oder rufen Sie (800) 222-2225 an, um eine kostenlose Druckversion zu bestellen. Lass es summieren. Kann eine 20- oder 30-minütige Trainingseinheit nicht in einen bereits engen Zeitplan passen? Teile es auf. Statt eines 20-minütigen All-in-One-Shot-Krafttrainings sollten Sie 10 Minuten für ein Oberkörpertraining an einem Tag und 10 Minuten für ein Unterkörpertraining am nächsten Tag aufwenden.

akkumulieren 30 Minuten Aerobic-Training im Laufe des Tages. Verbringen Sie 10 Minuten die Treppe in Ihrem Bürogebäude auf und ab, bevor Sie zum Mittagessen gehen.

Wieder zu Hause, spiele mit deinen Kindern eins-zu-eins-Basketball, während das Abendessen im Ofen ist. Nehmen Sie den Hund ein paar Mal um den Block herum, bevor Sie ihn einen Tag nennen. "Schon geringe Mengen an Aerobic-Training über den Tag können Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken", sagt Roger Fielding, PhD, Associate Professor für Gesundheitswissenschaften in Boston Universität.

Biegsam bleiben! Legen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf dem Rücken auf den Rücken. Bringe ein Knie an deine Brust und halte es dort fest. Dann, ohne den Rücken zu beugen oder das Becken zu neigen, gleiten Sie mit dem anderen Bein nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Halten Sie für eine Zählung von 10. Zurück zu Ihrer Ausgangsposition, und wiederholen Sie den Wechsel der Beine. Wiederholen Sie 3 oder 4 mal.

Neben der Streckung der Vorder- und Rückseite Ihrer Hüfte stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, rät Shirley Sahrmann, PhD, Professorin für Physiotherapie und Direktorin des Programms für Bewegungswissenschaft an der Washington University School der Medizin in St. Louis. [pagebreak]

Ihre 50er Jahre

Ihre Knochendichte kann in den 5 bis 7 Jahren nach der Menopause um stolze 20 Prozent fallen. Ihre Muskelmasse kann auch weiterhin sinken, und das, zusammen mit hormonellen Veränderungen, kann Pfund hinzufügen, besonders in der Mitte.

Knochenstraffendes und muskelaufbauendes / festigendes Krafttraining sollte oberste Priorität haben, sagt Dr. Nelson. Nach den Wechseljahren erhöhen sich auch die Risiken von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Aerobic sollte daher nicht vergessen werden. Erhalte die volle Freizügigkeit. In einer 5-Jahres-Studie, postmenopausalen Frauen, die 50 Mal auf und ab sprang und eine einfache Übung Regime - Ein- und Aussteigen von einem Stuhl und machen einige grundlegende Ausfallschritte und Kniebeugen - während einer gewichteten Weste, entweder Gewonnen oder beibehalten Knochendichte, gebaute Muskeln und verbesserte Balance. Diejenigen, die die drei mal wöchentlich stattfindenden Trainingseinheiten übersprungen haben, verloren die Knochendichte.

"Die Übung war so gut wie Östrogen, um Knochenschwund an der Hüfte zu verhindern", sagt Christine Snow, PhD, leitende Forscherin und Direktorin des Bone Research Laboratory an der Oregon State University in Corvallis. Konzentriere dich auf flach. Dies ist die Zeit, in der Sie die "Menopause Mitte" entwickeln können. Crunches und andere Bauchmuskelübungen können die Bauchmuskeln für einen flacheren Effekt straffen, sagt Dr. Nelson. Hass knirscht? Versuchen Sie einen Rolldown: Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Halten Sie Ihre Arme gerade und parallel zum Boden, rollen Sie langsam, jeweils einen Wirbel nach unten, bis Sie auf dem Boden liegen. Dann rollen Sie auf Ihre Seite und setzen Sie sich auf. Wiederholen Sie 4 bis 6 Mal mindestens 3 mal pro Woche.

Machen Sie Wellen. Wenn Sie Arthritis oder andere Gelenkprobleme haben, sind Schwimmen und Wassergymnastik besonders gute aerobe Entscheidungen, sagt Kevin Gebke, MD, ein Fellow in der Sportmedizin am Indiana University College of Medicine in Indianapolis. Das Wasser trägt Ihr Gewicht und schützt Ihre Gelenke vor Erschütterungen.

Deine 60er

Du bist nie zu alt, um jünger auszusehen und dich jünger zu fühlen. Wenn du dein ganzes Leben lang sesshaft warst und jetzt anfängst zu trainieren, kannst du besser in Form kommen als du mit 40 warst. Ziel tief. Wenn Sie seit Ihrer Schulzeit nicht ins Schwitzen geraten sind, fangen Sie mit weniger intensivem Training an, sagt Dr. Fielding. Versuche zu laufen. Schießen Sie für eine mäßige Entfernung, dann bauen Sie von dort. In einer 6-monatigen Studie nach 124 Erwachsenen im Alter von 60 bis 75 Jahren verbesserten diejenigen, die 3 Tage die Woche spazieren gingen, beginnend bei 15 Minuten und bis zu 45 Minuten, ihre Ergebnisse bei kognitiven Tests.

Geh auf den Ball. In einer aktuellen Studie haben Frauen mit Osteoporose nach einem Krafttraining mit einem speziell entwickelten Ball mit Griffen sowohl Muskeln als auch Knochen hinzugefügt und ihr Gleichgewicht verbessert - nur 10 Minuten pro Tag, 6 Tage die Woche. Um die Übungen zu machen, greifen oder schieben Sie Ihre Füße durch die Griffe und ziehen Sie dann gegen den Widerstand des Balls, erklärt Robert L. Sweezey, MD, klinischer Professor für Medizin an der UCLA, der den OsteoBall entworfen hat - einen Übungsball speziell Entworfen für Menschen mit Osteoporose. Balance dich. Die meisten von uns werden weniger sicher, wenn wir älter werden. Halten Sie sich aufrecht und senken Sie das Risiko von Stürzen, Frakturen und anderen Verletzungen, indem Sie Tai Chi, eine alte chinesische Disziplin, praktizieren, so Dr. Nelson. Tai Chi verwendet langsame, kontrollierte Bewegungen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Rufen Sie für eine Klasse in der Nähe Ihr lokales Y an oder schauen Sie unter "Karate und andere eheliche Künste" in Ihrem Telefonbuch nach.