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Form Schöne Arme

Mit einfachen Armübungen können Sie die Hauptmuskeln in Ihren Armen und Schultern anvisieren, so dass Sie für die Kurzarm-Saison getrimmt und gestrafft sind. Und starke Arme und Schultern geben Ihnen auch die Kraft, schmerzfrei zu schaufeln, während der Schnee noch da ist!

Curl und drücken

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Gearbeitete Muskeln: Trapez, Bizeps, Unterarme, Deltamuskel, Trizeps.

Schritt 1

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen stabilen Stuhl. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme nach unten und die Handflächen nach vorne gerichtet. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Augen nach vorne zeigen.

Schritt 2

Halte deinen Oberkörper stabil, beuge die Ellbogen und locke die Gewichte zu deinen Schultern.

Schritt 3

Drehen Sie ohne zu zögern die Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Drücke die Gewichte über deinen Kopf. Behalten Sie den Abstand zwischen den Hanteln beim Anheben bei. Stoppen Sie kurz bevor Ihre Arme völlig gerade sind. Die Gewichte sollten über Kopf und etwas vor Ihrem Körper sein.

Pausieren Sie die Bewegung langsam und senken Sie die Gewichte ab.

Vergiss nicht zu atmen.

  • Zerrre nicht deine Schultern.
  • Bewegen Sie Ihre Arme nicht zurück, während Sie sich über den Kopf heben.
  • Beugen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten.
  • Beuge deinen Rücken nicht.
  • Beuge deine Handgelenke nicht.

Ihr Programm

Sitzungen pro Woche: 2 oder 3; lassen Sie mindestens 1 Ruhetag zwischen den Armübungen.

Wiederholungen: 8 bis 12 Aufzüge gelten als Set. Machen Sie 1 bis 3 Sätze, so dass 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen möglich sind.

Gewicht: Wenn Sie 8 Wiederholungen nicht machen können, ist das Gewicht zu schwer. Wenn Sie 12 Wiederholungen leicht machen können, ist das Gewicht zu leicht.

Geschwindigkeit: 3 bis 5 Sekunden zum Anheben, 1 Sekunde Pause, 3 bis 5 Sekunden zum Absenken.

Tipp: Schulterbeschwerden beim Drücken der Gewichte? Ändern Sie Ihre Handposition so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen statt geradeaus.

Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Nacken, Ihren Schultern, Ihrem oberen Rücken, Ihren Ellbogen oder Ihren Handgelenken verspüren, überprüfen Sie Ihre Position, ruhen Sie sich einige Tage aus oder bewegen Sie sich in einem kürzeren Bewegungsbereich. Wenn der Schmerz anhält, lassen Sie sich von einem zertifizierten Lehrer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio alternative Armübungen beibringen und suchen Sie Ihren Arzt auf.

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