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Schrumpf deinen Bauch in 14 Tagen mit diesem einfachen Plan

Jonathan Pozniak

Wir haben einige großartige Neuigkeiten für deine Bauchmuskeln: Das ultimative Stück Bauchfett-zerschlagender Ausrüstung ist ein $ 30 Stabilitätsball. Als Forscher an der California State University in Sacramento Elektroden an die Mittelabschnitte von 18 Personen anschlossen, stellten sie fest, dass Ballbewegungen doppelt so viele Muskelfasern wie traditionelle Crunches oder Yoga / Pilates-inspirierte Workouts rekrutierten. Wissenschaftler schätzen die Instabilität des Balls mit der Verdopplung der Tonstärke dieser Bewegungen.

Um die Ergebnisse zu verbessern, kombinierten wir Ballübungen aus der Studie mit hochenergetischem Cardio und einfachen Kalorien-Schneidespitzen. In 2 Wochen könnten Sie bis zu einem Zentimeter von Ihrer Taille verlieren; in 4 Wochen, vergießen bis zu 8 Pfund oder mehr.

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Die Experten

Rafael Escamilla, PhD, PT, Studienautor und Professor für Physikalische Therapie an der California State University, Sacramento, und Wayne Westcott, PhD, Forschungsdirektor am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, USA diese Trainingseinheiten.

Programm auf einen Blick

Ihr Training

Woche 1 Woche 2
Montag Cardio Routine 1 (45-60 Minuten) Montag Bauch Training (zweimal, 45-50 Minuten)
Dienstag Bauch Training ( einmal, 25-30 Minuten) Dienstag Cardio-Routine 1 (45-60 Minuten)
Mittwoch Cardio-Routine 2 (35-45 Minuten) Mittwoch Bauch Training (zweimal, 45-50 Minuten)
Donnerstag Bauch Training (einmal, 25-30 Minuten) Donnerstag Cardio Routine 2 (35-45 Minuten)
Freitag Cardio Routine 1 (45-60 Minuten) Freitag Bauch Training (45-50 Minuten)
Samstag Bauch Training (einmal, 25-30 Minuten) Samstag Cardio Routine 1 (45-60 Minuten)
Sonntag Cardio Routine 2 (35-45 Minuten) Sonntag Bauch Training (zweimal, 45- 50 Minuten)

Ihr Ernährungsplan

So funktioniert es: Unser Plan "Eat for a Slim Belly" basiert auf einfachen Lebensmittel-Swaps, um täglich etwa 500 Kalorien aus Ihrer Diät zu schneiden. Unsere Empfehlungen erhöhen auch die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) und Vollkornprodukten - Studien zeigen, dass beide Bauchfett schneller schrumpfen.

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Bauchtraining

Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Bewegung in der angezeigten Reihenfolge durch

Führen Sie zwischen jeder Übung einen Cardio-Burst aus - 2 Minuten lang Seil, marschieren oder joggen, Treppen steigen oder treten, oder Hampelmänner. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und abzukühlen, indem Sie am Anfang und am Ende des Trainings 3 bis 5 Minuten lang Seite an Seite gehen oder treten.

Cardio Burst: Diese 2-minütigen hochenergetischen Kämpfe verdoppeln Ihre Kalorienverbrennung, um den Fettabbau zu beschleunigen und einen schlankeren Bauch in kürzerer Zeit zu zeigen.

So kaufen Sie einen Ball

Die meisten Menschen benötigen einen 22-Zoll (oder 55 cm) Stabilitätsball. Wenn du unter 5 Fuß-1 bist, wähle einen 18-Zoll (oder 45 cm) oder einen 26-Zoll (oder 65 cm) Ball, wenn 5-Fuß-8 oder höher. Sie sind in Sportgeschäften (ca. $ 30) oder online erhältlich. Wir mögen das Gymnic Plus (performbetter.com), weil es aus bruchsicherem, latexfreiem Vinyl besteht, und wenn es punktiert wird, wird es langsam deflationieren.

1. Reverse Crunch

(Herzschlag: 2 Minuten) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und die Waden liegen auf dem Ball, die Arme an den Seiten. Beine in den Ball drücken und zwischen Waden und Oberschenkeln drücken. Vertrag abs und heben Hüften 3 bis 6 Zoll vom Boden und ziehen Knie in Richtung Brust. Halten Sie für 1 Sekunde, dann senken Sie.

A. Machen Sie es einfacher Contract abs und heben Sie einfach den Ball vom Boden ab und halten Sie die Hüften unten.

B. Machen Sie es härter Halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, während Sie die Hüften heben. Halten Sie, dann senken Sie sowohl den Oberkörper als auch die Hüften.

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2. Rock'n'Roll

(Herzschlag: 2 Minuten) Beginnen Sie auf den Knien mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen. Legen Sie die Fäuste auf den Ball vor Ihnen. Halten Sie den Körper von Kopf bis zu den Knien und Bauchmuskeln in einer Linie, beugen Sie sich nach vorne und rollen Sie auf die Unterarme.Halten Sie für 1 Sekunde und rollen Sie dann zurück, um zu beginnen.

A. Machen Sie es sich leichter. Beugen Sie Hüften, anstatt den Körper in einer geraden Linie zu halten, während Sie auf Unterarme rollen, oder halten Sie den Körper in einer Linie und rollen Sie nur teilweise auf die Unterarme.

B. Machen Sie es härter Sobald Sie auf den Unterarmen balancieren, strecken Sie die Beine und drücken Sie Fußballen in den Boden, um eine gerade Linie von Kopf zu Fuß zu bilden. 15 bis 30 Sekunden halten und wiederholen.

3. Ball Curl

(Cardio Burst: 2 Minuten) Setzen Sie sich auf den Ball, gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Torso nach unten, bis der untere Teil des Hinterns gerade vom Ball ist und der mittlere und untere Rücken auf dem Ball, die Füße zusammen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Lehnen Sie sich zurück, drücken Sie den oberen Rücken in den Ball, atmen Sie aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie sich nach vorne, bis der obere Rücken den Ball hebt.

A. Machen Sie es sich einfacher Stellen Sie die Füße für mehr Stabilität breiter als die Hüftbreite auf und kreuzen Sie die Arme über der Brust.

B. Machen Sie es härter Strecken Sie ein Bein so, dass es parallel zum Boden ist und Sie auf einem Fuß balancieren. Mache die Hälfte der Wiederholungen und wechsle dann die Beine, um zu beenden.

4. Skifahrer

(Herzschlag: 2 Minuten) Legen Sie sich auf allen Vieren über den Ball. Gehen Sie mit den Händen vorwärts, so rollt der Ball unter den Oberschenkeln, die Beine zusammen, die Bauchmuskeln straff und der Körper in einer Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Beuge die Knie und ziehe sie und ball (es wird zu Schienbeinen rollen) in Richtung der rechten Schulter. Halten Sie für 1 Sekunde, dann rollen Sie wieder aus und wiederholen Sie auf der linken Seite.

A. Machen Sie es sich einfacher Halten Sie die Startposition - Körper in der Linie vom Kopf bis zu den Zehen, die Bauchmuskeln zusammengezogen - 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederhole es noch einmal.

B. Machen Sie es härter Beginnen Sie mit einer Kugel unter den Schienbeinen und lassen Sie sie beim Einziehen der Knie an die Fußspitzen rollen.

5. Pike

Beginnen Sie in der gleichen Position wie der Skifahrer, Beine zusammen, Ball unter den Oberschenkeln, Balance auf den Händen und Körper in der Linie von Kopf zu Fuß. Halten Sie die Beine gestreckt, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften zur Decke hoch, rollen Sie den Ball zum Schienbein. Halten Sie für 1 Sekunde, dann senken Sie. (Herzschlag: 2 Minuten)

A. Machen Sie es sich einfacher Heben Sie die Hüften nur ein paar Zentimeter und rollen Sie den Ball bis etwa zu den Knien.

B. Machen Sie es härter Beginnen Sie mit dem Ball unter den Schienbeinen und rollen Sie bis zu den Oberseiten der Füße und heben Sie die Hüften an, so dass der Oberkörper so senkrecht wie möglich ist, so wie Sie einen Handstand machen.

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Cardio-Routinen

Diese Kalorien schmelzenden Workouts maximieren den Fettabbau, steigern deine Energie und verbessern deine Fitness - schnell! In einer Studie verloren Diätetiker, die auch 50 Minuten dreimal pro Woche gingen, fast doppelt so viel Bauchfett wie Frauen, die nur diäten. Sie können mit diesen Workouts jede Art von Cardio-Training (Laufen, Joggen, Radfahren oder Cardio-Gerät) machen.

Routine 1 (verbrennt 225 bis 675 Kalorien *)

3 Minuten lang in leichtem Tempo warm werden und dann mäßig bis lebhaft trainieren (schwer atmen, aber immer noch in Sätzen sprechen) für 40 bis 55 Minuten, und kühlen Sie sich in einem leichten Tempo für 2 Minuten ab.

Gesamtzeit: 45 bis 60 Minuten

Routine 2 (verbrennt 175 bis 500 Kalorien *)

3 Minuten lang aufwärmen und dann 3 Minuten lang auf mäßige bis lebhafte Intensität heben Drücken Sie sich so schnell wie möglich für 2 Minuten (kann nur ein paar Wörter sprechen).Abwechselnd schnell und schnell 5 bis 7 Mal wiederholen, dann 2 Minuten abkühlen lassen.

Gesamtzeit: 35 bis 45 Minuten

* Basierend auf einer 150-Pfund-Person, die Aktivitäten wie Gehen (Low End), Radfahren (Mitte) und Joggen (High End) ausführt.

Um den Zusatzplan zu lesen, gehen Sie zu Eat for a Slim Belly!