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Deshalb ist Gewichtheben das beste Training Wenn du über 40 Jahre alt bist

James Farrell

Überall im Land verändern sich Frauen ab 40 Jahren. Sie sehen jünger aus. Sie fühlen sich jünger. Willst du so stark, fit und selbstbewusst wie diese Damen sein? Nehmen Sie an der 28-tägigen Lift & Get Fit Challenge teil und nutzen Sie die lebensverändernde Kraft des Hebens. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie unserem Team von Tausenden beitreten können.

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Lifted Her Way Lean: Nach Jahren des Cardio, trat Brenda Baker, 45, einem Freund für eine Lifting Session bei und war begeistert: "Mein Körper wurde straffer und straffer und meine Energie stieg an. Das Heben macht mich gut ich in jeder Hinsicht. " James Farrell

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Kann ich wirklich heben? Dachte Patricia Churchill, während sie einen Personaltrainer auf einer Beinpresse beobachtete. ALLES ?

Der zierliche 55-jährige italienische Amerikaner war nie einer gewesen, der einer Herausforderung ausweichen wollte, aber in diesem Moment waren die 50 Pfund, die ihr Trainer ihr sagte, um den Himmel zu heben, ebenso gut 50 gewesen. 000. Sie fühlte sich bis auf den Grund erschöpft. Eine neue Runde von ärztlichen Tests war leer gewesen; Gott sei Dank gab es nichts medizinisch Falsches, das sie die ganze Zeit ermüdete. Aber nach 5 Jahren, in denen sie eine wahnsinnige Achterbahn von Wechseljahrshormonen ritt und auch die 30 Pfund, die sie gewonnen hatte, herumschleppte - während sie mit Schlaflosigkeit fertig wurde -, fühlte sie sich überhaupt nicht wohl. Sie hatte sich gerade von einem Job als Steuerberaterin zurückgezogen, den sie drei Jahrzehnte lang zu gewissenhaft gemacht hatte; Jetzt, da sie sich so müde fühlte, tat es ihr Traum, ihr Leben damit zu verbringen, zu tun, was immer sie wollte, wann immer sie Lust hatte - mit viel guter Zeit mit ihrem Mann und ihrem Pudel Winston -, sah nicht gut aus. Ihre Mutter war plötzlich bei 44 nach einem Schlaganfall gestorben, und ihr Vater war erst in den Fünfzigern, als er an Lungenkrebs erkrankte. Sicher, sie rauchte nicht, aber was wäre, wenn sie das Gen für Langlebigkeit nicht hätte?

Es war dieser Gedanke, der Churchill zum Quincy College Fitness Center in Massachusetts gebracht hatte. Ein paar Wochen zuvor, als sie um fünf Uhr morgens einen Briefhaufen durchblättert hatte und wieder nicht schlafen konnte, fiel ihr eine Broschüre über die "maßgeschneiderten Krafttrainings" -Klassen auf, die sie zwischen Coupons und Scheinen entdeckte, und sie dachte: Warum nicht? Das Fitnessstudio war eine Meile von ihrem Haus entfernt. Die Diäten und Cardio, die sie im Laufe der Jahre an- und ausprobiert hatte, waren nicht auf ihrer To-Do-Liste geblieben.Zumindest würde sie einen Plan bekommen, um sicher in Bewegung zu kommen (und diese 6 gemeinsamen Krafttrainingfehler zu vermeiden).

Jetzt, in der Turnhalle, sah sie ihr verschwommenes Spiegelbild in den mit Spiegeln gedeckten Wänden und entschied, dass sie einen großen Fehler gemacht hatte. Sie fühlte sich in ihrem ausgebeulten T-Shirt und in ihren Schweißausbrüchen äußerst unbeholfen. Die 5-Pfund-Hanteln, die sie sich vorgestellt hatte, waren nirgendwo zu finden. Sie blickte hinunter und fand, dass sie an dem Platz an ihrer linken Hand herumfummelte, wo ihr Ehering gewesen war, bevor die zusätzlichen Pfunde sie in eine Schublade gezwängt hatten. Als sie aufblickte, sah sie ein Meer von unbekannten Maschinen, mit denen sie - laut ihrem neuen Trainer - immer schwerere Lasten heben würde. Jedes Mal, wenn sie 2 Sätze von 12 Wiederholungen einer Übung korrekt und nacheinander absolvierte, sagte er, würde das Gewicht um 5% springen.

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James Farrell

Es fiel ihr ein, dass sie für eine Weile auf diesen Moment zugegangen war: in dem Moment, als sie entweder das Bild im Spiegel als unvermeidlich akzeptierte - Patty Churchill, schnell alternd - oder kämpfte für das Leben, das sie wollte.

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Sie kletterte auf die Beinpresse und begann zu schubsen. "Ich war überrascht, wie viel ich heben konnte", sagt sie in ihrer sanften Stimme New Yorker Akzent, der bis heute fragend klingt. Neun Maschinen und 40 Minuten später waren ihr Körper und ihr Leben nie mehr dasselbe. "Ich hatte einfach keine Ahnung, wozu ich in der Lage bin", erinnert sie sich an diesen Moment. Krafttraining mit immer schwerer werdenden Gewichten wurde mein Jungbrunnen. "

Tue es Michelle Obamas inspirierendem Bizeps oder der olympischen Hammerwurf-hoffnungsvollen Amanda Bingson an (die Schlagzeilen machte, als ihr muskulöser Körper auf einem Cover von ESPN Magazine erscheint). Was auch immer die Ursache sein mag, das Heben von ernstem Eisen - lange Zeit von Sportwissenschaftlern als das Geheimnis fast ewiger Jugend bekannt - wird für Frauen ab 40 Jahren etwas. Mehr als 87.000 Frauen nahmen an den CrossFit Games Open 2015 teil und mehr als ein Viertel von ihnen war über 40. "Als ich in den 80er Jahren begann, Krafttraining zu studieren, waren die meisten der Forschungsteilnehmer Männer", sagt Wayne Westcott, Direktor der Fitnessforschung am Quincy College (wo Churchill trainiert) und Autor von Strength Training Past 50 . Jetzt sind satte 70% Frauen. Ihr durchschnittliches Alter: 55. "Frauen stellen fest, dass Sie mit dem gleichen geringen Gewicht jahrelang nur so weit kommen werden", sagt er. "Und sie verstehen, dass es hier um ihre Gesundheit und Lebensqualität geht."

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Churchill musste nicht 300 Kilo abnehmen oder CrossFit Kool-Aid trinken, um die vollen Anti-Aging- und Body-Morphing-Vorteile zu erhalten Versprechen. Aber sie musste die Drei-Pfund-Gewichte für 10-, 20- und 30-Pfünder handeln - und schließlich mehr. Westcott und andere nennen diesen Ansatz "progressives Krafttraining", bei dem Sie immer schwerere und schwerere Gewichte heben, um Ihren Körper wieder herauszufordern."

Für Frauen, die sich transformieren wollen, liegt der Bedarf an progressivem Training in einer unmissverständlichen Muskel-Mathe. Im Durchschnitt ab den späten 20ern verlieren Frauen 5 Pfund Muskeln alle 10 Jahre, nach der Menopause verdoppelt sich dieser Muskelverlust Metabolismus um 3% langsamer jedes Jahrzehnt zu bekommen.Unbehindert bleibt das Endergebnis fast immer gleich: Gewichtszunahme und -schwäche, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs, die für ein kleines wissenschaftliches Chaos der Untergangsstimmung obenauf geworfen werden .

Also, wie viel sollten Sie heben?

Sie können sagen, Sie haben das richtige Gewicht, wenn Ihre Form beginnt, ein bisschen schlampig auf den letzten 2 Wiederholungen, sagt Trainer Holly Perkins : "Sobald 12 Wiederholungen ein Kinderspiel sind, ist es Zeit, nach oben zu gehen." Erhöhen Sie in Schritten von 2. 5 bis 5 Pfund für freie Gewichte und ungefähr 5% (des Gesamtgewichts) für Maschinen. Und mach dir keine Sorgen, wenn die nächste Der Anstieg ist zu schwer für 12 volle Wiederholungen. "Es ist in Ordnung, mit 8 Wiederholungen zu beginnen und bis zu 12 Wiederholungen aufzubauen", sagt Fitnessforscher W ayne Westcott. Versuchen Sie, sich alle zwei Wochen zu steigern, und Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihr Körper, Ihre Gesundheit und Ihre Energie verändern.

Aber progressives Krafttraining kann den Schaden umkehren - und zwar schnell. Als Westcotts Team 1, 619 Männer und Frauen zwischen 21 und 80 Jahren anzog, um den Ansatz zu verfolgen, kam es zu phänomenalen Körperveränderungen bei den über 30 Teilnehmern. "In nur 10 Wochen ersetzten sie durchschnittlich 3 der 5 Pfund Muskeln, die sie verloren hatten in den letzten 10 Jahren ", sagt Westcott, der 2009 seine Ergebnisse in der Zeitschrift Arzt und Sportmedizin veröffentlichte. Und viele Frauen in seiner Studie verloren gleichzeitig Fett, ohne ihre Ernährung zu überarbeiten oder durchzuprügeln Stunden auf dem Laufband.

Churchills Erfahrung ist eine Lehrbuchtransformation. Innerhalb eines Monats, in dem sie sich zweimal in der Woche aufgehalten hatte, verlor sie 5 Pfund Fett, und als sie allmählich das Gewicht anhob, das sie anhob, stieg ihre Energie im Tandem. "Ich fühlte mich wieder wie ich selbst. Ich konnte nicht Ich glaube, wie schnell mein Körper reagiert hat ", erinnert sie sich. Bald begannen sich runde Bizeps, festere Waden und geformte Schultern zu entwickeln, und im Laufe der Monate fiel das zusätzliche Gewicht ab.

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Hat ihren Körper zurück bekommen: Als Patricia Churchill, 59, im Alter von 55 Jahren ein progressives Krafttrainingsprogramm begann, war sie schockiert über ihre Verwandlung: "Jetzt schlafe ich durch die Nacht, habe 30 Pfund abgenommen und fettarme Muskeln gewonnen, und fühle mich Jahre jünger. Es ist erstaunlich, was es für meinen Körper, Gesundheit und Lebensqualität getan hat. " James Farrell

Natürlich bringt es deinen Körper zurück zu einer Zeit, in der er stärker und fitter war, ein wenig mehr Einsicht, als blind ein paar Gewichte zu bewegen. Sie müssen genügend fettarme Masse hinzufügen, damit Ihr Stoffwechsel auch in Ruhe weiterläuft. "Frauen haben Jahrzehnte damit verbracht, sich den Mythos anzueignen, dass sie, wenn sie kleiner sein wollten, endlose Mengen an Cardio benötigen", sagt Nia Shanks Personal Trainer mit Sitz in Paducah, KY. Aber jetzt ist die Wissenschaft unumstößlich, dass "die Muskeln eines Krafttrainers 50% mehr Kalorien in Ruhe verbrennen" - oder durchschnittlich 100 Kalorien pro Tag "" als die eines Läufers oder Rollators ", sagt Westcott.

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Wenn Sie mehr fettfreie Masse hinzufügen, desto dichter und fettfreier ist der neue Muskel und desto intensiver ist Ihre Transformation. Engere Muskeln beanspruchen weniger Platz (Kleidung gewinnen!) Und sind effizienter, wenn es darum geht, Treppen hinaufzusteigen, Fett zu verbrennen und den Blutzucker zu regulieren. Und die einzige Möglichkeit, Muskeln dichter zu machen, besteht darin, das Gewicht, das Sie heben, regelmäßig zu erhöhen.

"Jedes Mal, wenn du deinen Körper mit einem schwereren Gewicht herausforderst, erzeugst du mehr Mikroteilchen im Muskel", sagt Holly Perkins, Autorin von Lift to Get Lean und Schöpferin der Lifting Community Women's Strength Nation. "Wenn dein Körper diese kleinen Tränen mit Aminosäuren repariert, wird deine magere Masse enger und kompakter." Bleiben Sie zu lange bei dem gleichen Gewicht und Ihr neuer Muskel gibt ein großes Gähnen und eine abweisende Welle: "Ist das alles, was Sie haben?"

Es ist ein großes Missverständnis, dass das Heben schwerer Gewichte Sie groß und unhandlich machen wird.

Wenn Muskeln nicht so hart arbeiten, führt dies nicht nur zu weniger Mikroteilchen, sondern auch zu einer geringeren Knochendichte, die nur 5 bis 7 Jahre nach der Menopause um 20% sinken kann. "Sie können keinen Knochen aufbauen, indem Sie mit 2 bis 5 Pfund klarkommen Handgewichte ", sagt Westcott." Schwerere Gewichte erzeugen mehr Stress, der einen größeren Anreiz für den Knochenaufbau bietet. " Das Tragen schwerer Gewichte scheint auch das Gehirn zu schützen und die psychische Gesundheit zu verbessern. In einer Studie der Universität von Illinois mit sitzenden älteren Erwachsenen verbesserte die Kombination von progressivem Krafttraining und aerobem Training die kognitive Funktion signifikant mehr als die aerobe Aktivität allein. In anderen Studien leisteten nur 10 Wochen progressives Krafttraining Ruhe und verringerten Angst, Müdigkeit und Depressionen. Churchill hat diese Vorteile für die Lebensqualität sicherlich bekommen. "Innerhalb von nur neun Monaten nach Beginn des Krafttrainings war ich wieder in der Nacht", sagt sie. "Mein Gehirn war nicht so ängstlich und mein Körper war wirklich müde und bereit, sich auszuruhen. "

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Lift & Fit-In 28 Tage

Wenn Sie bereit sind, Ihren Körper zu transformieren, wollen aber sowohl einen Plan als auch Wenn Sie Unterstützung benötigen, könnte die 28-tägige Lift & Get Fit Challenge Ihre Antwort sein. Du lernst die Grundlagen des Krafttrainings, lernst dich mit neuen Geräten vertraut und beschleunigst deine Ergebnisse. So funktioniert das.

Schritt 1: Akzeptieren Sie die Herausforderung

Registrieren Sie sich bei RodaleU. com / liftandgetfitnow . Dort für 9 $. 99, erhalten Sie Zugang zu der Women's Health Challenge, tippen Sie auf die Community anderer Challenger und arbeiten Sie mit dem SuperSmart-Plan zusammen.

Schritt 2: Täglich anmelden

Ab dem 1. Januar können Sie auf das Programm zugreifen, einschließlich der täglichen Tipps, Lektionen und Trainingsvideos, die Ihnen dabei helfen, Fett abzubauen und Kraft und Muskeln aufzubauen. Je mehr Sie einchecken, desto schneller werden Sie diese Ergebnisse sehen.

Schritt 3: Freunde finden

Nutze die Chat-Boards bei Rodale U, um motiviert zu bleiben, Fragen zu stellen und dich mit unserer Online-Community für Frauen in Verbindung zu setzen, genau wie du, die dich anhimmst, um ernsthaft zu werden.

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Thomas MacDonald

Bei jedem Schritt werden Sie von Top-Trainerin Holly Perkins (im Bild), einem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten und Autor von Lift to Get Lean (Rodale , 2015), und von Frauengesundheit Fitness-Direktor Jen Ator.

Warum hat es so lange gedauert, bis Frauen das Wunder entdeckt haben? Es läuft auf die Angst hinaus, zu groß zu werden und auf ein mythisches (und sexistisches) Bild davon, wie Frauen aussehen sollten - schlank und klein - und was sie können. "So viele Frauen halten sich an sehr leichte Handgewichte, weil sie denken Sie können nicht mehr tun ", sagt Shanks." Das ist lächerlich - die meisten unserer Taschen wiegen mehr, und ebenso die Kinder und Enkel, die wir aufnehmen. "

Zum Glück scheinen sich die Schönheitsstandards (langsam) zu verändern Raum für einen stärkeren weiblichen Körper ideal. "Wir haben keine Angst, schwere Gewichte zu heben", sagte der Personal Trainer der First Lady, Cornell McClellan, in einem Workout-Video, das Michelle Obama Anfang dieses Jahres im Rahmen ihrer # GimmeFive-Kampagne getwittert hat. Die nächste Aufnahme zeigte, wie sie zwei 35-Pfund-Hanteln durch eine perfekte Reihe von Neigungsdrücken hob. Es hilft auch, dass der Mythos "Lift Light, Stay Slim" als biologisch falsch dargestellt wird. "Es ist ein großes Missverständnis, dass das Heben schwerer Gewichte große, sperrige Muskeln aufbauen würde", sagt Westcott. "Die meisten von uns - Männer und Frauen gleichermaßen - haben einfach nicht die Genetik, um wirklich große Muskeln zu entwickeln. "

Westcott, Perkins und andere Experten sind nicht so militant in Bezug auf progressives Gewichtheben wie ehrgeizig für Frauen. Sie würden zustimmen, dass Yoga, Pilates und gute altmodische Bodenübungen wie Bretter, die Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, eine gute Einführung in das Krafttraining sind. Aber, sagt Perkins: "Ich möchte, dass Frauen größer denken. Du wirst niemals mehr als dein Körpergewicht heben können."

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entfesselte ihren inneren Athleten: Stephanie Kilburn, 41, erwartete nicht, eine Leidenschaft für das Pumpen von Eisen zu entwickeln - sie fing erst in den 20ern an, Gewicht zu verlieren -, fand es aber schnell süchtig: "Ich liebe es stark zu sein Es ist ermächtigend, immer ein bisschen mehr zu heben. Es erinnert mich daran, dass ich alles tun kann. " James Farrell

Churchill, jetzt 59, weiß nur, dass sie jedes Hindernis mit der Kraft einer 20 Jahre jüngeren Frau überwinden kann. Sie stemmt jetzt die Beinpresse bei 215 Pfund, und sie wird nicht in naher Zukunft aufhören. Sie ist stolz auf die Stärke, die sie aufgebaut hat - geistig und körperlich. Im letzten Winter, als Massachusetts in 108 Zoll starken Schnee gehüllt war, mussten Churchill und ihr Mann nicht nach Verstärkung rufen. Stattdessen sahen sie sich an, packten ihre Schaufeln und räumten ihre lange, breite Einfahrt ganz allein. Fitter, stärker Churchill machte ein paar Pausen, aber sie war nicht einmal in sich gekehrt.