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Top 10 Cholesterin-bekämpfende Lebensmittel

olgakr / Getty Images

Snack auf Nüsse. Etwas Olivenöl auf den Salat geben. Dine auf Lachs. Trink ein bisschen Schokolade-schuldig-frei! Diese Ernährungsstrategien (und mehr) können helfen, Ihr Verlangen nach cholesterinreicher Nahrung zu reduzieren und "schlechte" LDLs zu senken, "gute" HDLs beizubehalten und Ihnen helfen, das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

Was folgt, sind Prävention die Wahl für die gesündesten Lebensmittel, die Cholesterin senken. Wenn du schon genug davon isst, mach weiter so. Wenn nicht, fange an, sie heute in deine Ernährung aufzunehmen.

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Präventions-Premium: 30 Stay-Well-Geheimnisse von Menschen, die nie krank werden

1. Soja: Die intelligente, köstliche Alternative

Die Reduzierung von gesättigtem Fett ist die wichtigste Ernährungsumstellung, die Sie vornehmen können, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.Verwendet als Ersatz für Fleisch und Käse, helfen Sojabohnen Nahrungsmittel Ihr Herz, indem Sie die Menge des gesättigten Fettes schneiden, das Sie essen.

Warum ist gesättigtes Fett so schlecht für dein Herz? Die Leber verwendet gesättigtes Fett, um Cholesterin zu produzieren, so kann das Essen von Nahrungsmitteln mit zu viel gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel erhöhen, besonders die Lipoproteine ​​mit niedriger Dichte (LDL) - das schlechte Cholesterin. Gesättigte Fette werden gewöhnlich in tierischen Produkten wie Vollmilch, Sahne, Butter und Käse sowie Fleisch, wie Rind, Lamm und Schweinefleisch, gefunden. Es gibt einige pflanzliche gesättigte Fette, die Sie auch vermeiden sollten, insbesondere Palmkernöl, Kokosnussöl und pflanzliches Backfett.

Neben der Ersetzung von gesättigten Fettsäuren, Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Verbindungen in Soja-Lebensmittel namens Isoflavone kann auch arbeiten, um LDL-Cholesterin zu reduzieren.

So bekommen Sie: Sie kennen sich nicht mit Sojaprodukten aus? Die Grundlagen umfassen Tofu, Soja-Nüsse, Sojamehl und angereicherte Sojamilch. Großartig schmeckende, proteinreiche Fleischalternativen sind Sojawurst und panierte Schnitzel und Nuggets, die nach Hühnchen schmecken. Crumbled Soja - eine Alternative zu Hackfleisch - funktioniert gut in Chili, Burritos, Lasagne, Suppen und Aufläufen. Fügen Sie Tofu zu Chili, Eiern oder Aufläufen hinzu. Es absorbiert den Geschmack von was auch immer Sie kochen. Im Supermarkt finden Sie viele Sojaprodukte.

Was ist mit Soja-Ergänzungen? Forschung zeigt, dass Isoflavon Ergänzungen allein nicht funktionieren. Um den Cholesterinspiegel zu senken, benötigen Sie die gesamte Sojabohne mit ihrem einzigartigen Protein, Phytaten und Isoflavonen, die alle zusammen wirken können.

Essen Sie so viel: Die FDA empfiehlt jeden Tag mindestens 25 Gramm Sojaprotein zu bekommen. Der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag senkt den Cholesterinspiegel.

2. Bohnen: The High Fiber Solution

Außer Ihrer Morgenweizenkleie ist kein Nahrungsmittel ballaststoffreicher als Bohnen. Und Bohnen sind besonders reich an cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoffen. Eine Tasse Bohnen jeden Tag zu essen - insbesondere Niere, Marine, Pinto, Schwarz, Kichererbse oder Butterbohnen - kann den Cholesterinspiegel in 6 Wochen um bis zu 10% senken.

Lösliche Ballaststoffe bilden in Wasser ein Gel, das hilft, Säuren und Cholesterin im Darmtrakt zu binden und so deren erneute Aufnahme in den Körper zu verhindern. Dies könnte der Grund sein, warum lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken (und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken). Lösliche Ballaststoffe finden sich auch in Hafer und Haferkleie, Gerste, braunem Reis, Bohnen, Äpfeln, Karotten und den meisten anderen Früchten und Gemüsen.

So erhalten Sie: Halten Sie Ihre Schränke mit Dosen Bohnen aller Art bestückt: schwarz, weiß, nierenfrei, fettfrei, usw. (sowie Instant-Bohnensuppen). Sie haben immer das Zeug zu einem köstlichen, gesunden Abendessen zur Hand. Bohnen fügen Protein und Ballaststoffe zu jedem Gericht hinzu und können in Salaten, gefüllten gebackenen Kartoffeln, vegetarischem Chili oder püriert für Sandwichaufstriche verwendet werden. Und da sie in Dosen kommen, sind Bohnen praktisch zu verwenden. Aber denken Sie daran, zuerst Dosenbohnen zu spülen - sie sind in eine hoch-Natrium-Flüssigkeit verpackt.

Essen Sie so viel: Essen Sie Bohnen fünf oder mehr Mal pro Woche. Für die größten gesundheitlichen Vorteile, empfehlen sowohl die FDA als auch das National Cancer Institute, dass Erwachsene 25 bis 30 g Ballaststoffe jeden Tag erhalten.

MEHR: Einmal kochen, ganze Woche mit schwarzen Bohnen essen

3. Lachs: Amazing Heart-Friendly Fat

Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Arten von Fett tatsächlich gegen hohe Cholesterinwerte schützen. Omega-3-Fettsäuren, die in Lachsen und anderen Kaltwasserfischen vorkommen, helfen, "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken, "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen und Triglyceride zu senken.

Lachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, weil es reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die EPA und DHA genannt werden, die gut für Ihr Herz sind und gleichzeitig wenig Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten.

So erhalten Sie: Um die meisten Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, wählen Sie Lachs, weißen Thunfisch in Dosen, Wasser, Regenbogenforelle, Sardellen, Hering, Sardinen und Makrelen.

Essen Sie so viel: Die American Heart Association empfiehlt jetzt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, vorzugsweise fetter Fisch, bei weitem die reichsten Quellen von Fischöl-Omega-3-Fettsäuren.

MEHR: 3 Möglichkeiten, Fisch zu kochen, so riecht es nicht

4. Avocado: Gesundes Fett Superfood

Avocados sind eine gute Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett? eine Art von Fett, die tatsächlich dazu beitragen kann, den HDL-Spiegel ("gutes" Cholesterin) zu erhöhen und gleichzeitig den LDL-Spiegel ("schlechtes" Cholesterin) zu senken. Und diese köstlichen grünen Kugeln packen mehr Cholesterin-überwältigendes Beta-Sitosterol (ein nützliches pflanzliches Fett) als jede andere Frucht. Beta-Sitosterol reduziert die Menge an Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen. So macht die Kombination von Beta-Sitosterol und einfach ungesättigtem Fett die Avocado zu einem ausgezeichneten Cholesterin-Stressfaktor.

So erhalten Sie: Avocado ist ein bisschen kalorienreich. Ihre beste Strategie: Verwenden Sie dieses üppige Gemüse anstelle eines anderen fettreichen Essens oder Gewürzes.

Essen Sie so viel: Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie bis zu 15% Ihrer täglichen Kalorien aus einfach ungesättigten Fetten wie denen in Avocados erhalten, aber einige Herz-Experten empfehlen einen noch größeren Prozentsatz. (In einer 1 800-Kalorien-Diät, 15% übersetzt in 30 Gramm pro Tag.) Zur Info: Eine ganze Avocado hat etwa 300 Kalorien und 30 g Fett. (Schauen Sie sich diese 8 leckeren Ideen für Avocados an.)

5. Knoblauch: Das uralte Kraut für die Herzgesundheit

Seit Jahrtausenden wird Knoblauch in fast jeder Kultur der Welt verwendet, nicht nur um das Böse abzuwehren. Sein Nährwert und Geschmack haben es zu einem Grundnahrungsmittel in der Küche gemacht. Alte Ägypter aßen Knoblauch für Ausdauer; In der heutigen Zeit wurde Knoblauch gefunden, um Cholesterin zu senken, Blutgerinnsel zu verhindern, den Blutdruck zu senken und vor Infektionen zu schützen. Jetzt hat die Forschung herausgefunden, dass es hilft Arterien-Verstopfung Plaque in seinem frühesten Stadium (nanoplaque genannt) zu stoppen. Wie? Knoblauch hält einzelne Cholesterinpartikel davon ab, an den Arterienwänden zu kleben.

So erhalten Sie: Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, holen Sie sich eine frisch geschälte Knoblauchzehe und fordern Sie sich selbst heraus, um sicherzustellen, dass sie vor dem "Best by" -Datum verschwunden ist. Hacken Sie und werfen Sie auf Pizza, in Suppen oder auf Beilagen.

Essen Sie so viel: Um Vorteile zu erzielen, versuchen Sie für 2 bis 4 frische Gewürznelken pro Tag.

6. Spinat: Das Herz Gesunder Grüner Riese

Spinat enthält viel Lutein, das sonnengelbe Pigment, das in dunkelgrünem Blattgemüse und Eigelb zu finden ist.Lutein hat bereits einen "goldenen" Ruf für den Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration, einer der Hauptursachen für Erblindung. Jetzt Forschung schlägt vor, dass nur ein & frac12; Eine Tasse Lutein-reiches Essen schützt auch vor Herzinfarkten, indem es den Arterienwänden hilft, die Cholesterin-Eindringlinge, die zu Verstopfungen führen, abzuschütteln.

So erhalten Sie: Suchen Sie nach 9-oz-Beuteln mit Baby-Spinatblättern, die Sie in der Mikrowelle aufschlagen können (fertig in 3 Minuten). Mit 2 Esslöffel Parmesan und 1 Esslöffel gerösteten Sonnenblumenkernen belegen. Fügen Sie eine Rolle hinzu und Sie haben ein himmlisches kalorienarmes Abendessen.

So viel essen: Spinat ist die reichste Quelle für Lutein. Shoot für einen & frac12; Tasse einen Tag.

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7. Margarine: Beste Aufstriche für Ihre Brote

Zwei Margarinen helfen nachweislich, Ihre Cholesterinwerte zu senken: Nehmen Sie Control und Benecol. Sie tun dies, indem sie die Absorption des Cholesterins blockieren, das in Ihrer Nahrung und Galle enthalten wird.

Take Control Margarine wird mit Pflanzensterolen hergestellt, die nachweislich sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin um bis zu 14% senken. Die Pflanze Stanols in Benecol Margarine arbeiten auf die gleiche Weise. Sowohl das National Cholesterol Education Program als auch die American Heart Association empfehlen diese Margarinen.

So erhalten Sie: Verteilen Sie diese Margarine am Morgen auf Ihrem Toast oder Bagel oder für einen Mittagsimbiss. Die einzige Nebenwirkung ist eine verminderte Beta-Carotin-Absorption. Um dies zu kompensieren, sollten Sie unbedingt Karotten, Spinat, süße rote Paprika oder Süßkartoffeln essen.

So viel essen: In Studien haben drei Portionen Benecol täglich dazu beigetragen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut um durchschnittlich 10% und das LDL-Cholesterin um 14% zu senken. Take Control half, das Gesamtcholesterin im Durchschnitt um 6 bis 8% und LDL um 7 bis 10% mit ein bis zwei Portionen am Tag zu senken. Überprüfen Sie die Etiketten auf die Portionsgröße.

8. Tee: Der heiße und kühle Superdrink

Tee, egal ob eisig oder heiß, liefert eine Ladung Antioxidantien. Studien belegen, dass Tee hilft, Blutgefäße entspannt zu halten und Blutgerinnseln vorzubeugen. Es wurde gezeigt, dass Flavonoide, die wichtigsten Antioxidantien in Tee, die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern, die zu einer Plaquebildung an den Arterienwänden führt. Diese starken Antioxidantien können sogar Cholesterin senken und sogar den Blutdruck senken.

So erhalten Sie: Genießen Sie eine Tasse heißen oder Eistee. Obwohl Convenience-Eistees immer noch einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten, haben die meisten hausgemachten Eistees (sowohl heißgebrühte als auch gekühlte Tees) noch mehr Antioxidantien. Also, wenn Sie das Maximum wollen, machen Sie Ihr eigenes.

Trinken Sie so viel: Eine Tasse heißen Tee enthält tatsächlich mehr Antioxidantien als eine Portion Obst oder Gemüse. Sowohl grüne als auch schwarze Tees haben hohe Antioxidantien. Genieße jeden Tag mindestens eine Tasse Tee.

MEHR: So brauen Sie die perfekte Tasse Tee jedes Mal

9. Walnüsse, Cashewnüsse und Mandeln: Go (Mixed) Nuts!

Eine moderat fettreiche Ernährung, die reich an gesunden, einfach ungesättigten Fetten ist, die in Nüssen vorkommen, kann tatsächlich doppelt so gut für Ihr Herz sein wie eine fettarme Diät.Nüsse haben auch Vitamin E, Magnesium, Kupfer und sekundäre Pflanzenstoffe, die mit der Gesundheit des Herzens verbunden sind. Und Walnüsse sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Menschen, die Nüsse regelmäßig essen, haben weniger Herzkrankheiten und andere Krankheiten als Menschen, die nicht essen. Die herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die sie enthalten, sind auch besser für Ihre Gelenke als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Mais-und Distelöl.

So erhalten Sie: Der Schlüssel ist die Moderation: Nüsse sind reich an Kalorien. Halten Sie ein Glas gehackte Nüsse in Ihrem Kühlschrank, und streuen Sie 2 Esslöffel pro Tag auf Müsli, Gemüse, Salaten oder Joghurt. Oder fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu, indem Sie gehackte Nüsse auf Pfannenbratlinge bestreuen. Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse können zu Pilafs hinzugefügt werden. Machen Sie einen Trail-Mix mit Ihren Lieblingsnüssen, Samen und getrockneten Früchten.

Essen Sie so viel: Ziel für 2 Esslöffel gehackte Nüsse fünf mal pro Woche oder eine kleine Handvoll als Snack 3-4 mal pro Woche.

10. Schokolade: The Sweet Heart Bonus

Willst du deinem Herzen helfen, wenn du dich das nächste Mal mit Pralinen begierst? Wählen Sie die dunkle oder bittersüße Art. Im Vergleich zu Milchschokolade hat es mehr als dreimal so viele Antioxidantien. Diese Flavonoidantioxidantien wirken, um zu verhindern, dass Blutplättchen zusammenkleben, und können sogar dazu beitragen, Ihre Arterien nicht verstopft zu halten. Milchschokolade ist auch gut und hat so viel antioxidative Kraft wie Rotwein. Und was ist mit weißer Schokolade? Entschuldigung, es hat überhaupt keine Flavonoide.

So erhalten Sie: Die Flavonoidkonzentrationen in Schokolade variieren je nachdem, wo sie angebaut und verarbeitet werden und wie sie verarbeitet wird. Forscher haben eine Vielzahl von Schokolade untersucht, die von Mars Inc. entwickelt wurde, mit garantierten hohen Flavonoidspiegeln. Sie können es jetzt in Mars Dove Bars finden. Um die Kalorien zu kontrollieren, kaufen Dove dunkle Schokolade Promises. Verwöhnen Sie sich täglich mit einem würzigen, flavonoiden Bissen, für nur 42 Kalorien und 2,6 g Fett.

So viel essen: Untersuchungen zeigen, dass etwa eine Unze Schokolade pro Tag gutes Cholesterin erhöht und verhindert, dass schlechtes Cholesterin oxidiert.

MEHR: 5 einfache Möglichkeiten, um Ihr Cholesterin