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Wollen getönten Trizeps?

Du kannst der First Lady dafür danken: Getönte Arme scheinen Waschbrettbauch als heiligen Gral der weiblichen Form ersetzt zu haben. Aber wenn Sie sich Sorgen um Ihre machen - oder einfach nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, die Waffen zu bekommen, die Sie wollen - verzweifeln Sie nicht. Der American Council on Exercise (ACE) hat kürzlich eine Studie durchgeführt, um die effektivsten Übungen zu finden, um diese störenden Flecken auf dem Rücken Ihrer Arme zu tonen. Und nach der Auswertung von acht gemeinsamen Trizeps-Übungen, fanden die Forscher, dass drei Kopf-und Schultern über dem Rest waren: Dreieck Liegestütze, Trizeps Kickbacks mit Hanteln und Stuhl Dips.

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Bevor wir zu den Anleitungen kommen, müssen wir uns an einige Dinge erinnern. Erstens gibt es kein Spottraining.& ldquo; Wenn Sie wirklich die Definition sehen wollen, müssen Sie Ihre Muskeln arbeiten und Fett auch loswerden, & rdquo; sagt Cedric X. Bryant, PhD, Chief Scientist der ACE. & ldquo; Cardio-Training zu tun, um Kalorien zu verbrennen und das subkutane Fett, kombiniert mit einer vernünftigen Diät, zu zielen, wird helfen, diese Angebermuskeln aufzudecken, & rdquo; er sagt.

Zweitens, so verlockend es ist, diese Waffen mit allem zu beginnen, was Sie haben, kann ein wenig Zurückhaltung einen langen Weg zurücklegen. Wenn Sie gerade anfangen, machen Sie ein bis zwei Sätze von 8-15 Wiederholungen einer Übung, zwei vor drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen), sagt Jessica Matthews, eine Sport Physiologe für ACE. Fügen Sie dann zusätzliche Sätze oder Wiederholungen hinzu, wenn diese Übungen zu einfach werden.

Bereit, sie auszuprobieren? Hier sind die Schritt-für-Schritt-Anleitungen für traumhaft geformte Trizeps:

Triangle Push-ups: Steige in eine Liegestützposition (entweder auf deine Knie oder auf deine Fußballen) und formiere deine Hände ein Dreieck, und deine Daumen und Zeigefinger berühren. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten biegen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, dann drücken Sie langsam wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung. (Dies kann auch gegen eine Wand erfolgen.)

Trizeps-Kickbacks: Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine 5- bis 10-Pfund-Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten, Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, Rücken gerade und Knie leicht gebeugt, nach vorne 45 bis 90 Grad von den Hüften. Ohne die Oberarme zu bewegen, drücken Sie die Hanteln zurück und strecken Sie Ihre Arme aus. Steh zurück zur Ausgangsposition und wiederhole es.

Stuhl-Dips: Setzen Sie sich mit den Absätzen Ihrer Hände auf die Kante eines stabilen Stuhlsitzes. Schieben Sie Ihren Hintern vom Sitz und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Begradige dein rechtes Bein; Ihr linkes Bein sollte in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen werden. Beuge deine Ellbogen zurück und lass deinen Hintern langsam auf den Boden sinken, während du deine Ellbogen eingeklemmt hältst. Dein Körper sollte nur den Sitz freimachen. Schieben Sie sich zurück, bis Ihre Arme gerade sind, ohne Ihre Füße für Hilfe zu verwenden. Machen Sie einen Satz und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. (Anmerkung des Trainers: Überspringe dies, wenn du ein Anfänger bist oder Schulter- oder Rückenschmerzen hast.)

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