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Sie ignorieren einen essentiellen Muskel, der Ihre Gelenke schützt - hier sind 3 Übungen, um ihn zu stärken

Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Wir hassen es, dir das zu brechen, aber deine Workouts vernachlässigen wahrscheinlich einen essentiellen Muskel. Es ist kein stereotypischer "sexy Muskel", aber Sie möchten ihn definitiv stärken, um Gelenkverletzungen durch die Hüfte zu verhindern.

Dieser schwer fassbare kleine Becker ist der Gluteus medius - ein dickes, muskulöses Band an der Außenseite des Beckens. Es ist eine der drei Gesäßmuskeln, die das Becken stabilisiert, das Bein vom Körper weg bewegt und die Rotation der Oberschenkel unterstützt.

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"Es ist ein harter Muskel zu isolieren, so dass Sie keine aggressive Stärkung sehen", sagt Farah Hameed, MD, Assistenzprofessor für Rehabilitation und regenerative Medizin am NewYork-Presbyterian / Columbia University Medical Center. Außerdem kann es verkümmern, weil wir den ganzen Tag sitzen, erklärt sie. Und selbst wenn wir aktiv sind, zielen wir nicht richtig darauf ab, weil wir uns nicht oft in einer Seitwärts- oder Seitwärts-Ebene bewegen.

Ein guter Test, um zu sehen, ob dein Gesäß korrekt abfeuert, ist es, vor einem Spiegel zu stehen und eine einbeinige Kniebeuge zu üben. Fällt die Hüfte Ihres angehobenen Beines und / oder stürzt das Knie Ihres stehenden Beines zur Mittellinie? Wenn dies der Fall ist, könnte dieser Muskel etwas TLC verwenden.

Wenn der Gesäßmuskel schwach ist, kann dies laut Hameed zu einer Vielzahl von Fehlstellungen und Verletzungen führen. Diese unpassende Ausrichtung belastet auch das Knie sehr stark. Infolgedessen können Fuß und Knöchel überpronieren oder nach innen kollabieren, wodurch mehr Druck auf die Fuß- und Knöchelstrukturen ausgeübt wird. Einfach ausgedrückt: Wenn diese Band nicht richtig feuert, verursacht es eine funky Kette von kinetischen Ereignissen.

"Wenn es bereits ein Ungleichgewicht gibt und Sie dann anfangen zu rennen, zu springen und mehr Kraft auf die Gelenke auszuüben, könnte dies zu einer Verletzung führen", sagt Emily Cook Harris, Gründerin / Headtrainerin von Empowered und Erfinderin von NYC FITWoche.

Hier zeigt uns Harris 3 Übungen, die uns helfen können, uns auf diesen hinterhältigen Muskel zu richten und unsere Gelenke zu schützen. Um sicherzustellen, dass Ihr Gesäß aktiv ist, beginnen Sie mit dem ersten Zug und legen Sie Ihre Hand kurz auf den Muskel, um ihn zu aktivieren. Später, Fortschritt zu den stehenden Variationen. Folge jeder Bewegung langsam und bewusst. Konzentriere dich darauf, dein Becken in allen Varianten stabil zu halten, und versuche nicht, sofort zu den anspruchsvolleren Versionen zu springen, damit du nicht in deine alten Gewohnheiten zurückfällst.Während Sie die gute Form beibehalten, führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für jede Bewegung durch. (Suchen Sie nach einfacheren, schlauen Tipps? Entdecken Sie Prävention - und erhalten Sie 2 GRATIS-Geschenke, wenn Sie sich heute anmelden.)

Seitliche Liegelifte

sidelelifts. jpg

Emily Cook Harris

Harris sagt, dass diese Variante ein großartiger Ausgangspunkt ist, da sie den Kern bearbeitet und die seitliche Position die Wahrscheinlichkeit eines Ausgleichs mit anderen Muskeln verringert.

Ruhen Sie auf der einen Seite mit der linken Hand hinter dem Kopf und der rechten Hand auf dem Boden vor Ihnen aus, um sie zu stützen. Engagieren Sie sich und verlängern Sie den Oberkörper - als ob Sie aufrecht stehen würden. Bei geraden Beinen den rechten großen Zeh hinter der linken Ferse platzieren und sicherstellen, dass die Hüften aufeinander gestapelt sind. Halte beide Hüftknochen nach vorne und versuche, die Hüften nicht hinter dir fallen zu lassen. Beugen Sie den Luftfuß und greifen Sie durch die Ferse, während Sie ihn langsam wieder anheben und senken. Nicht sicher, ob Sie den richtigen Muskel treffen? Drehe das obere Bein intern um ein paar Grad nach oben. Dies stellt sicher, dass Sie die Bewegung vom Gluteus medius selbst initiieren und nicht mit anderen Muskeln kompensieren. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

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Stehendes Miniband Bein Erhöht

stehendes Miniband. jpg

Emily Cook Harris

Laut Harris stabilisiert diese Version das Becken, indem sie die Gesäßmuskulatur trainiert, um der Bewegung der Hüften zu widerstehen.

Legen Sie ein Mini-Band um die Waden und legen Sie die Hände auf eine stabile Fläche vor sich, wie eine Küchenarbeitsplatte. Beuge das linke Knie (Stützbein) und strecke das rechte Bein (bewegliches Bein) hinter dir auf einer Diagonale, um die Spannung auf das Band zu legen. Verlängern Sie den Rumpf und greifen Sie den Kern an, während Sie gegen das Band drücken, um das hintere Bein anzuheben, das leicht zum Zielglutus medius gerichtet ist. Heben Sie das rechte Bein an und senken Sie es ab, und widerstehen Sie der Tendenz, die Hüften schwingen oder zurück zum Bogen zu bewegen. Arbeiten Sie, um Gewicht in der linken Ferse zu halten und versuchen Sie, Hüftknochen direkt nach vorne zu halten. Sie werden feststellen, dass das Stützbein eine Menge Arbeit leisten muss, um Ihr Becken zu stabilisieren, während sich das andere Bein bewegt, und das ist gut so. Wiederhole und beende die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

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Single-Leg Squat

SingleLegsquat. jpg

Emily Cook Harris

"Diese Bewegung ist am dynamischsten und funktionellsten, weil mehr Muskeln involviert sind - Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehne und Kern", sagt Harris. Dies ist auch ein großartiger Test, um zu sehen, ob Sie wirklich Kraft in diesem unterbewerteten Muskel aufbauen. (So ​​machen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte, ohne Ihre Knie zu töten.)

Positionieren Sie sich vor einer Bank, einem Stuhl oder einer Kante. Stellen Sie sich auf das linke Bein, das rechte Bein ist auf dem Boden vorne und die Arme nach vorne ausgestreckt. Mit dem Gewicht in der linken Ferse, an den Hüften schwenken und langsam die Hüften nach hinten in Richtung Bank bewegen, während alle gerade und mit dem Kern verbunden bleiben. Das linke Knie möchte in die Mittellinie fallen. Um diesem Zusammenbruch zu widerstehen, drücken Sie sanft auf das Knie, um die Ausrichtung des Knies über den Zehen beizubehalten.Es ist hilfreich, diese Übung vor einem Spiegel zu machen, um sicherzustellen, dass das Becken und die Hüfte eben bleiben und Sie sich nicht in eine Hüfte neigen. Fahren Sie durch die Ferse, um aufrecht zu stehen und sich zu wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen.